Лада Бережная – Внутренняя перезагрузка: как вернуть себе внимание за 10 шагов (страница 6)

Эксперименты показывают, что даже кратковременное отвлечение на уведомление снижает эффективность выполнения задачи на 20–40 процентов. Причём вы можете не замечать этого снижения — вам кажется, что вы работаете нормально. Но если измерить время и количество ошибок, разница будет драматичной. Особенно страдают сложные задачи, требующие аналитического мышления: написание отчёта, поиск ошибки в коде, разработка стратегии, креативное планирование. Именно эти задачи чаще всего откладываются на потом, потому что их невозможно сделать урывками.

Дневные ритуалы отключения возвращают вас к однозадачности. Вы выделяете время, когда работаете только над одним делом, без переключений, без уведомлений, без телефона. И вы удивляетесь, сколько можно успеть за час или даже за двадцать пять минут сосредоточенной работы. Вы начинаете замечать, что состояние потока — когда время летит незаметно, а работа приносит удовольствие — достижимо не только для художников и музыкантов, но и для вас, прямо за вашим рабочим столом. Просто нужно убрать все цифровые помехи.

Ритуал «Сфокусированный час»: архитектура глубокой работы

Этот ритуал — один из самых мощных инструментов цифрового детокса для рабочего времени. Он требует всего одного часа, но эффект от него заметен в тот же день. Суть проста: вы выбираете один час в первой половине дня и полностью посвящаете его одной задаче, исключив любые цифровые отвлечения. Вот пошаговая инструкция.

За тридцать минут до начала сфокусированного часа завершите все текущие переписки. Ответьте на сообщения, на которые можно ответить быстро. Остальным напишите: «Я буду в фокусе с 10 до 11, отвечу после». Это важный шаг: вы не просто исчезаете, а предупреждаете коллег, чтобы они не ждали от вас мгновенной реакции. Снижается ваша тревога о том, что кто-то обидится или подумает, что вы игнорируете.

За две минуты до начала сфокусированного часа выключите звук на телефоне и положите его в ящик стола, в сумку или в другую комнату. Если вы работаете из дома, унесите телефон в гостиную или в спальню. Идеально — положить его в коробку или в шкаф, чтобы не было даже зрительного контакта. Исследования показывают, что одно только наличие телефона на столе, даже экраном вниз и в беззвучном режиме, снижает ваши когнитивные способности, потому что часть мозга постоянно держит в уме возможность проверить его.

На компьютере закройте все вкладки и приложения, кроме одного — того, в котором вы будете работать. Если вы пишете текст, оставьте открытым только текстовый редактор. Если работаете с таблицами — только таблицы. Закройте почту, мессенджеры, браузер с новостями, социальные сети. Отключите все уведомления в операционной системе — в Windows и macOS это можно сделать через режим «Не беспокоить» или «Фокусирование». Если вы используете мессенджеры типа Slack или Teams, поставьте статус «Не беспокоить» или «В фокусе».

Наденьте наушники. Но не для того, чтобы слушать музыку с текстом или подкасты. Используйте белый шум, звуки природы, инструментальную музыку без слов или специальные треки для концентрации (например, в стиле «lo-fi hip hop»). Звуковой барьер помогает отсекать отвлекающие шумы из офиса или из дома. Однако некоторым людям легче работать в полной тишине. Экспериментируйте.

Теперь начинается сам сфокусированный час. Вы работаете над одной задачей в течение шестидесяти минут. Если в голову приходит мысль о другом деле, об идее, о том, что нужно позвонить кому-то — не переключайтесь на это. Возьмите лист бумаги и запишите эту мысль одним-двумя словами. Так вы «выгружаете» её из рабочей памяти и можете вернуться к ней после часа. Не открывайте новые вкладки, не отвечайте на сообщения, не смотрите на часы чаще чем раз в двадцать минут. Если вы чувствуете, что внимание начинает рассеиваться, сделайте три глубоких вдоха и вернитесь к задаче.

Когда час закончился (используйте механический таймер или функцию таймера на компьютере, но не на телефоне), вы имеете право на пятиминутный перерыв. В этот перерыв вы можете проверить уведомления, ответить на сообщения, встать и размяться, выпить воды. Но потом, если у вас есть силы, можно запустить ещё один сфокусированный час. Большинство людей могут выполнить два-три таких часа в день. Этого достаточно, чтобы сделать самую важную работу, которая раньше растягивалась на весь день.

Техника «Помидора» для тех, кому трудно час

Если шестьдесят минут непрерывной концентрации кажутся вам непосильными, начните с метода помидора (Pomodoro). Эта техника была разработана итальянским студентом Франческо Чирилло, который использовал кухонный таймер в виде помидора. Суть в том, что вы работаете короткими интервалами — обычно двадцать пять минут — а затем делаете пятиминутный перерыв. Четыре таких цикла (два часа работы с перерывами) завершаются длинным перерывом на пятнадцать-двадцать минут.

Почему это работает? Двадцать пять минут — это достаточно короткий интервал, чтобы не пугать мозг перспективой долгой концентрации, но достаточно длинный, чтобы успеть сделать что-то существенное. Пятиминутный перерыв не даёт вам устать и при этом не позволяет отвлечься так сильно, чтобы потерять рабочий настрой. Кроме того, сам факт того, что таймер тикает, создаёт лёгкое здоровое напряжение, которое мобилизует внимание.

Как применять эту технику в рамках цифрового детокса? Правила очень похожи на сфокусированный час, но с поправкой на короткие интервалы. Во время двадцатипятиминутного рабочего интервала вы полностью отключаете телефон (в ящик, без звука), закрываете все лишние вкладки, включаете режим «Не беспокоить» на компьютере. Работаете только над одной задачей. Если пришла мысль — записываете на бумагу. Когда таймер звенит, вы немедленно останавливаетесь, даже если кажется, что вот-вот доделаете. Это важно: дисциплина окончания интервала учит вас уважать границы времени.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.