Лада Бережная – Алхимия спасибо: превращаем трудности в ресурсы за пять минут (страница 5)

Как это работает? Когда вы сосредотачиваетесь на благодарности, активируется блуждающий нерв — главный канал парасимпатической системы. Блуждающий нерв тянется от мозга к сердцу, лёгким, желудку и другим органам. Когда он активирован, сердце бьётся медленнее и ровнее, дыхание становится глубже, пищеварение улучшается. Это состояние прямо противоположно стрессовой реакции «бей или беги», которая активирует симпатическую систему. Проблема современного человека в том, что симпатическая система находится в хронически повышенном тонусе из-за бесконечных информационных нагрузок, дедлайнов, социальных сравнений и тревожных новостей. Мы постоянно живём в режиме «лёгкой тревоги», и это истощает организм. Пятиминутная практика благодарности действует как кнопка перезагрузки: она даёт парасимпатической системе возможность взять верх хотя бы на короткое время.

Важно понимать, что эффект накапливается. После первой практики вы почувствуете расслабление на 30-60 минут. После недели практики вы заметите, что стали быстрее успокаиваться после стрессов. После месяца практики ваша парасимпатическая система станет более активной даже в состоянии покоя — это проявится в более низком фоновом пульсе и лучшем сне. Вы не станете «толстокожим», но ваша нервная система перестанет реагировать на каждый мелкий раздражитель. Это не пассивность, а эффективность: вы экономите энергию, которую раньше тратили на хроническую тревогу, и направляете её на то, что действительно важно.

Генетическая предрасположенность к благодарности и её тренировка

Исследования близнецов показывают, что способность испытывать благодарность примерно на 30-40 процентов обусловлена генетически. Некоторые люди рождаются с более активными генами, кодирующими транспорт серотонина или рецепторы дофамина, и им легче замечать хорошее. Другие имеют генетические варианты, связанные с более высоким уровнем тревожности и склонностью к негативному уклону. Это не означает, что если вам «не повезло» с генами, практика бесполезна. Наоборот, именно такие люди получают наибольшую пользу от тренировки благодарности. Гены не приговор, а лишь исходный уровень. Нейропластичность позволяет изменить даже те функции, которые считались жестко запрограммированными.

В одном исследовании участникам с генетическим вариантом, связанным с низкой экспрессией серотонинового рецептора (так называемый «ген депрессии»), предложили трёхнедельную практику благодарности. К концу эксперимента их уровень серотонина в крови не отличался от уровня участников с «хорошими» генами, которые не практиковали. Более того, их настроение и тревожность улучшились даже больше, чем у генетически благополучной группы. Это значит, что практика может компенсировать генетическую предрасположенность. Конечно, если у вас клиническая депрессия с тяжёлыми эпизодами, одной благодарности недостаточно — нужна терапия и лекарства. Но как дополнение, особенно для профилактики рецидивов, она работает прекрасно.

Также генетические различия объясняют, почему некоторые люди чувствуют эффект уже через несколько дней, а другим нужны недели. Не сравнивайте себя с теми, у кого «всё получилось быстро». Ваш генетический профиль уникален. Ваша задача — выполнять практику без ожиданий, позволяя мозгу меняться в своём темпе. Рано или поздно изменения наступят, потому что нейропластичность — это фундаментальное свойство нервной системы всех млекопитающих. Вы не можете её отключить, вы можете только замедлить или ускорить её. Регулярность ускоряет. Пропуски замедляют. Всё просто.

Благодарность и гормоны стресса: снижение кортизола

Кортизол — основной гормон стресса у человека. В небольших количествах он необходим для поддержания бодрости и мобилизации ресурсов. Но хронически повышенный кортизол разрушает организм: он подавляет иммунитет, ухудшает память, способствует набору веса, разрушает мышечную ткань и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что у людей, практикующих благодарность, уровень кортизола в слюне в среднем на 20-25 процентов ниже, чем у контрольной группы. Причём разница заметна не только сразу после практики, но и в течение всего дня. Благодарность действует как естественный антистрессовый щит.

Механизм снижения кортизола связан с активацией передней поясной коры. Эта область мозга, как мы уже говорили, отвечает за социальную связь и эмпатию. Когда она активна, она посылает тормозные сигналы в гипоталамус, который перестаёт вырабатывать кортиколиберин. Без кортиколиберина надпочечники не получают команды синтезировать кортизол. Уровень кортизола падает. Важно, что этот механизм запускается не только когда вы благодарите за что-то хорошее, но и когда вы благодарите за трудность (техника из части 4). В последнем случае даже более эффективно, потому что мозг переосмысливает стрессор как ресурс, что резко снижает его угрожающий потенциал.

Чтобы получить максимальный кортизол-снижающий эффект, практикуйте благодарность в периоды, когда вы чувствуете наибольший стресс. Например, перед важной встречей, после ссоры или в конце тяжелого рабочего дня. Прямо в этот момент найдите пять минут, сядьте и запишите три-пять вещей, за которые вы благодарны, даже (и особенно) если они кажутся крошечными. Вы почувствуете, как напряжение уходит из плеч, дыхание становится глубже, а мысли перестают метаться. Это не магия, а биохимия: кортизол снижается, и ему на смену приходит окситоцин — гормон спокойствия и привязанности. Но помните: в остром стрессе (только что произошло нечто ужасное) дайте себе 15-20 минут просто выдохнуть, прежде чем приступать к благодарности. Иначе вы будете чувствовать фальшь.

Влияние благодарности на сон и циркадные ритмы

Практика благодарности перед сном — один из самых эффективных нефармакологических методов улучшения качества сна. Исследование, проведённое в Университете Манчестера в 2014 году, показало, что у людей, которые в течение трёх недель ежедневно писали благодарности перед сном, время засыпания сократилось в среднем с 35 до 12 минут, количество ночных пробуждений уменьшилось на 40 процентов, а глубокая фаза сна увеличилась на 15 процентов. Эти изменения были сопоставимы с эффектом от лёгких снотворных, но без побочных действий. Более того, эффект сохранялся в течение месяца после прекращения практики, тогда как снотворные дают лишь краткосрочный результат.

Почему благодарность так хорошо работает именно перед сном? Дело в содержании мыслей, с которыми вы засыпаете. Если перед сном вы прокручиваете в голове дневные неудачи, тревожитесь о будущем или строите планы на завтра, ваш мозг находится в режиме активного бодрствования. Симпатическая система возбуждена, кортизол высок, и уснуть трудно. Благодарность переключает мозг в режим безопасности и удовлетворённости. Содержание ваших мыслей становится мирным, что даёт сигнал ретикулярной формации (структуре, отвечающей за переход от бодрствования ко сну) начать процесс засыпания. Кроме того, благодарность снижает активность в области мозга, связанной с руминацией — навязчивым прокручиванием одних и тех же тревожных мыслей. Руминация — главный враг здорового сна, и благодарность его побеждает.

Для наилучшего эффекта практикуйте благодарность за 15-30 минут до сна. Не делайте это лёжа в кровати — сядьте за стол или в кресло. Записывайте три конкретные вещи за сегодняшний день, за которые вы благодарны. Если день был тяжёлым, вы всё равно найдёте что-то: чашку чая, удобную обувь, короткий разговор с приятным человеком, вовремя оплаченный счёт. Затем перечитайте написанное и представьте каждую вещь. После этого ложитесь в постель, выключите свет и повторите мысленно эти три пункта ещё раз. Вы заметите, как тяжелеют веки. Если вы проснулись ночью с тревожными мыслями, не включайте свет — просто в уме перечислите пять вещей, за которые вы благодарны прямо сейчас (например: я благодарен за тёплое одеяло, за тишину, за то, что могу снова дышать, за то, что моё сердце бьётся, за то, что скоро утро). Это мягко вернёт вас в сон.

Благодарность и иммунная система: неожиданная связь

На первый взгляд, связь между благодарностью и иммунитетом кажется надуманной. Однако существует целая область науки — психонейроиммунология, которая изучает, как психологические состояния влияют на иммунную систему. Исследования показывают, что люди, практикующие благодарность, болеют реже, а если и болеют, то выздоравливают быстрее. В одном эксперименте группе здоровых добровольцев ввели безвредный антиген (белок, вызывающий иммунный ответ), а затем одни практиковали благодарность, а другие нет. У практикующих уровень антител к этому антигену был в три раза выше, что говорит о более сильном иммунном ответе.

Механизм здесь многокомпонентный. Во-первых, благодарность снижает кортизол, а хронически высокий кортизол подавляет иммунитет, особенно активность Т-лимфоцитов — ключевых клеток, борющихся с вирусами. Во-вторых, благодарность повышает активность блуждающего нерва, который, помимо прочего, регулирует воспалительные процессы. Стимуляция блуждающего нерва снижает выработку провоспалительных цитокинов, которые связаны не только с хроническими заболеваниями (артрит, атеросклероз, диабет), но и с депрессией. В-третьих, благодарность улучшает сон (как мы обсудили выше), а качественный сон критически важен для работы иммунной системы. Наконец, благодарные люди чаще ведут здоровый образ жизни — они более физически активны, лучше питаются и реже курят. Это было показано в том самом эксперименте Эммонса и Маккалоу: участники группы благодарности стали больше заниматься спортом спонтанно, без внешних требований.