Константин Королев – 90 дней до свободы: Основание. Путь Освобождения (Часть 1) (страница 6)

Шаг 4: Повторите 5—7 раз

Когда применял (а) сегодня: _______

Что почувствовал (а) после: _______

Упражнение 3: «Дыхание 4-7-8» для успокоения

Вечерняя практика для снятия дневного напряжения:

– Вдох через нос на 4 счета

– Задержка дыхания на 7 счетов

– Медленный выдох через рот на 8 счетов

– Повторить 4 раза

Мои ощущения после практики:

__________________________________________

Упражнение 4: «Интеграция в повседневность»

Выберите 3 рутинных действия, которые будете сопровождать осознанным дыханием:

– Действие: _______

– Перед началом: 3 осознанных вдоха-выдоха

– Действие: _______

– Во время: слежу за дыханием

– Действие: _______

После: благодарю себя за внимание к дыханию

РЕФЛЕКСИЯ

Вопросы для дневника:

– Что было самым трудным в практике осознанного дыхания?

– Как изменилось мое состояние после дыхательных упражнений?

– В какие моменты дня я особенно нуждался в «дыхательном якоре»?

– Что я узнал (а) о своем обычном, неосознанном дыхании?

АФФИРМАЦИЯ ДНЯ

«С каждым осознанным вдохом я возвращаюсь домой – в настоящее мгновение»

Мантра для повторения

«Мое дыхание – моя свобода быть здесь и сейчас»

Завтра мы будем учиться наблюдать за мыслями. Сегодняшняя практика дыхания станет фундаментом для этой работы. Помните: всего один осознанный вдох может изменить все течение дня.

«Не нужно искать покой в далеких местах. Он ждет вас между вдохом и выдохом.»

День 5:Наблюдение за мыслями. Техника «Я мыслю, что я мыслю»

ПРИТЧА О ДВУХ ВОЛКАХ

Старый индеец учил внука жизни:

– Внутри каждого человека идет борьба между двумя волками. Один волк представляет страх, злость, зависть, ревность, жадность. Другой – любовь, мир, надежду, доброту, верность.

Маленький индеец задумался и спросил:

– Дедушка, а какой волк побеждает?

Старый индеец улыбнулся:

– Тот, которого ты кормишь.

– Но как я могу выбирать, которого кормить, если мысли приходят сами?

– А ты стань наблюдателем, – ответил дед. – Не тем, кто борется с волками, а тем, кто смотрит на них с горы и решает, кого сегодня накормить.

ТЕОРИЯ: ИСКУССТВО БЫТЬ НАБЛЮДАТЕЛЕМ

Последние дни мы осваивали фундаментальные инструменты самопознания: дневник, осознанное дыхание. Сегодня мы поднимаемся на следующий уровень – учимся наблюдать за самим процессом мышления.

Что значит «наблюдать за мыслями»?

Большинство людей отождествляют себя со своими мыслями. «Я думаю» значит «это и есть я». Но на самом деле вы – не ваши мысли. Вы – тот, кто наблюдает за мыслями.

Представьте: вы сидите на берегу реки, а мысли – это плывущие по реке листья. Вы можете:

– Пытаться поймать каждый лист (отождествиться с каждой мыслью)

– Или просто сидеть и наблюдать, как листья проплывают мимо

Почему это так важно для свободы?

Когда вы отождествляете себя с мыслями:

– Вы становитесь рабом ментального шума

– Негативные мысли вызывают реальные страдания

– Вы не можете отличить полезные мысли от разрушительных

– Теряется способность к осознанному выбору

Техника «Я мыслю, что я мыслю»

Это мета-позиция, когда вы осознаете не только содержание мысли, но и сам факт того, что мыслительный процесс происходит. Это похоже на выход из кинозала: вы перестаете быть зрителем, поглощенным сюжетом фильма, и начинаете видеть, что сидите в кресле и смотрите на экран.

Как работает наш ум?

Ум постоянно генерирует мысли – это его естественная функция, как производство желчи для печени. Проблема не в мыслях самих по себе, а в нашей реакции на них:

– Мы цепляемся за приятные мысли

– Отталкиваем неприятные

– И в этом процессе теряем покой

Что дает практика наблюдения?

– Свободу выбора: Вы можете решить, какой мысли следовать

– Психологическую дистанцию: Мысли перестают быть «вами»

– Снижение тревожности: Вы видите, что большинство мыслей – просто ментальный шум