Константин Абзац – Тревога и спокойствие Инструкция по применению (страница 4)

Цель как путешествие

Поэтому, когда мы говорим «психологическая устойчивость как цель», мы говорим не о пункте назначения, куда вы однажды приедете и поставите галочку. Мы говорим о качестве всего путешествия под названием «ваша жизнь». Это путь развития внимательности к своим состояниям, путь тренировки «мышцы» саморегуляции, путь построения более добрых и поддерживающих отношений с самим собой.

Подумайте на минутку: а как выглядит ваша личная устойчивость? В какие моменты жизни вы чувствовали себя тем самым деревом, которое гнется, но держится? Что вам тогда помогало – может, поддержка кого-то, может, какое-то ваше внутреннее знание, может, простая прогулка? Эти моменты – уже ваши точки опоры, ваш фундамент. А что обычно выбивает почву из-под ног? Осознание этого – уже карта, с которой можно работать.

Цель поставлена. И она гораздо человечнее и достижимее, чем кажется. Это не про то, чтобы никогда не падать. Это про то, чтобы научиться мягко падать и уверенно вставать. А все необходимые для этого инструменты – практики осознанности, дыхание, работа с телом и мыслями – ждут нас в следующих частях. Движемся дальше, к фундаменту спокойствия.

Часть 2. Фундамент спокойствия

Практики осознанности для начинающих

Поздравляю, вы добрались до самой практической и, возможно, самой волшебной части нашей инструкции по сборке спокойствия. Если в первой части мы разбирали устройство тревоги – как она устроена, откуда берется и как влияет на нас, – то теперь пришло время перейти от теории к практике. И начнем мы с того, что кажется простым, но на деле является настоящей суперсилой для ума – с практик осознанности.

Когда говорят об осознанности, многие представляют себе монаха в позе лотоса, который часами медитирует где-то в горах. На деле же осознанность – это просто способность быть здесь и сейчас, замечать то, что происходит внутри вас и вокруг, без немедленной оценки и без попытки это изменить. Это как если бы вы смотрели на свои мысли и чувства не как участник драмы, а как зритель в кинотеатре, который просто наблюдает за сюжетом. В контексте тревоги это умение – настоящая палочка-выручалочка, потому что оно позволяет сделать паузу между триггером и вашей привычной тревожной реакцией.

Что такое практики осознанности и зачем они новичку

Практики осознанности – это конкретные упражнения или действия, которые помогают нам тренировать «мускул» внимания. Их можно сравнить с зарядкой для ума. Если мы не тренируем тело, оно становится дряблым, а если не тренируем способность управлять вниманием, оно начинает жить своей жизнью – скачет, как испуганная обезьяна, от прошлых сожалений к будущим страхам, пропуская мимо настоящее.

Для начинающих самое важное – сбросить груз ожиданий. Вы не обязаны сразу очищать разум от мыслей или входить в состояние блаженного покоя. Главная задача – просто начать замечать. Замечать, как вы дышите. Замечать, где в теле есть напряжение прямо сейчас. Замечать, что за мысль только что пролетела в голове, как облако по небу. Эта простая фиксация фактов без осуждения – и есть основа основ. Она не делает тревогу волшебным образом исчезающей, но она меняет ваши с ней отношения. Тревога перестает быть всемогущим диктатором и становится просто одним из многих внутренних процессов, который можно наблюдать.

С чего начать: три простых шага в настоящий момент

Начать можно буквально с одной минуты в день. Да, это не опечатка. Всего шестьдесят секунд. Поставьте таймер на телефоне, сядьте в любое удобное место – не обязательно по-турецки на полу, можно на стуле или даже в кресле. Ваша спина прямая, но не напряженная, как будто вас слегка подтягивают за макушку веревочкой. Закройте глаза. И все, что от вас требуется следующие шестьдесят секунд – это наблюдать за своим дыханием.

Не нужно его менять, делать глубже или медленнее. Просто отметьте про себя: «Вдох. Выдох». Если внимание уплывет – а оно уплывет, это сто процентов – мягко, без ругани, верните его к дыханию. Эта простая практика – и есть ваш первый кирпичик в фундамент спокойствия. Она учит уму возвращаться в точку отсчета, в тело, в текущий момент, когда вокруг или внутри начинается буря. Поверьте, после недели таких минутных упражнений вы уже заметите разницу: между мыслью «ой, сейчас что-то случится» и полным погружением в панику появится крошечная, но очень важная щель. И в эту щель можно будет сделать осознанный выбор – поддаться тревоге или вернуться к наблюдению за дыханием.

Интеграция осознанности в рутину

Когда минутные упражнения станут привычными, можно начать вплетать нити осознанности в ткань обычного дня. Это и есть те самые микропаузы, о которых мы поговорим подробнее позже. Например, пока вы моете посуду. Вместо того чтобы прокручивать в голове вчерашний разговор или планировать завтрашние дела, попробуйте полностью погрузиться в процесс. Почувствуйте температуру воды на коже, текстуру губки, скользкость тарелки, звук льющейся воды. Ваш ум наверняка будет пытаться сбежать. Ваша задача – каждый раз с добротой за ручку возвращать его к тарелке и воде. Это и есть тренировка.

Или другой пример – прогулка. Не с телефоном в руках, а просто прогулка. Ощутите, как стопа соприкасается с землей. Заметьте, какие деревья растут вдоль дороги, какой формы у них листья, как ветер шевелит ветки. Услышьте звуки вокруг – не как раздражающий шум, а как симфонию настоящего момента. Это не побег от реальности, а наоборот, максимально полное в нее погружение. Именно в этом погружении и живет спокойствие – не в гипотетическом будущем, где все проблемы решены, а прямо здесь, в шаге, в дыхании, в ощущении ветра на щеке.

Попробуйте прямо сейчас, после прочтения этого абзаца, отложить книгу или закрыть экран на минуту. Сядьте поудобнее, закройте глаза и просто понаблюдайте за тремя своими вдохами и выдохами. Никакой цели, кроме как заметить, как воздух входит и выходит. Как ощущается прохлада на входе и тепло на выходе? Где движется ваше тело – поднимаются ли плечи, расширяется ли живот? Просто будьте любопытным исследователем собственного дыхания. Поздравляю, вы только что совершили свой первый осознанный акт в рамках этой книги. А фундамент, как известно, строится по одному кирпичику за раз.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.