Константин Абзац – Сила микро привычек. Невидимые кирпичики большой жизни (страница 5)

Три вида якорей, которые у вас уже есть

Первый и самый мощный тип – это уже существующие действия. Вы же не живете в пустоте. У вас есть десятки привычных ритуалов: выпить утренний кофе, сесть в машину, открыть ноутбук, положить голову на подушку. Это золотой фонд для заякоривания. Новая микро-привычка привязывается к старому, железобетонному действию по принципу «после того, как… я сделаю…». Например: после того как я поставлю чайник, я сделаю один глубокий вдох и выдох. После того как я закрою крышку ноутбука вечером, я запишу три вещи, за которые благодарен сегодня. Старая привычка становится ступенькой для новой. Это как подселить нового соседа в уже обжитый и уютный дом – ему сразу проще освоиться.

Второй тип – это контекст, окружение. Вид гантели у дивана, стикер на мониторе, специально оставленная на столе книга. Это не требует усилий памяти – вы просто сталкиваетесь с напоминанием в нужном месте. Правда, здесь есть подводный камень: если вы оставите слишком много таких «напоминалок», мозг быстро научится их игнорировать, как игнорирует рекламные баннеры. Поэтому лучше один четкий якорь, чем десяток беспорядочных бумажек. Один кирпичик, но точно уложенный в стену.

Третий тип – это внутреннее состояние. Чувство легкой усталости после обеда может стать триггером для микропаузы на три секунды с закрытыми глазами. Момент раздражения в пробке – сигналом размять пальцы рук. Это уже высший пилотаж, он приходит с опытом, когда вы начинаете лучше слышать себя. Но начинать, безусловно, стоит с первого типа – привязки к существующим действиям. Это самый надежный способ.

Искусство создания идеального сигнала

Как сделать так, чтобы триггер срабатывал безотказно? Есть несколько простых правил. Сигнал должен быть конкретным и без вариантов. Не «когда-нибудь утром», а «после того как я выключу будильник». Он должен происходить в нужное время и в нужном месте. Если ваша микро-привычка – минута чтения профессиональной литературы, триггер «после обеда» слишком размыт. А вот «после того как я вернулся с обеда и сел за стол» – уже четко. И самое главное – сигнал должен быть непротиворечивым. Бессмысленно привязывать вечернюю медитацию одного вдоха к действию «выключить свет», потому что после выключения света вы уже лежите и готовы спать. Триггер должен логично вести к действию, а не конкурировать с ним.

Давайте представим человека, который хочет начать делать микрозарядку для спины. Он решает: «После того как я почищу зубы утром, я повисну на дверном косяке на 5 секунд». Чистка зубов – железная привычка, происходящая в ванной. Рядом с ванной – дверной косяк. Все совпадает по месту и логике. Шансы на успех максимальны. А теперь представьте другой вариант: «В течение дня я буду висеть на косяке». Где триггер? Его нет. Это все равно что бросить кирпичик в поле и надеяться, что он сам встроится в стену. Так не работает.

Попробуйте прямо сейчас. Вспомните одну микро-привычку, которую вы хотели бы внедрить. А теперь найдите для нее в своем дне одно, максимально простое и повторяющееся действие. Привяжите новое к старому, как вагончик к локомотиву. Сначала это будет казаться искусственным, но мозг обожает паттерны и очень быстро начнет воспринимать эту связку как единое целое. Ваша задача – лишь четко прописать для него маршрут: после А всегда идет Б.

Помните, триггер – это не погонщик с кнутом. Это добрый помощник, который мягко касается вашего плеча и напоминает: «Эй, помнишь наш крошечный договор? Пора положить один кирпичик». Он снимает с вас груз постоянного поминовения и принятия решений. Вы экономите самый ценный ресурс – психическую энергию. Вместо тысячи раздумий «сделать или не сделать» вы получаете легкий щелчок – и действие уже почти совершилось само. Именно так, шаг за шагом, якорь за якорем, вы перестаете строить жизнь усилием воли и начинаете строить ее по надежным, проложенным самим себе рельсам.

Минимализм в привычках: Искусство делать меньше

Представьте, что вы стоите перед огромным шведским столом, заставленным сотнями блюд. Ваша тарелка – это ваш день. Вы накладываете всего по чуть-чуть: немного спорта, немного чтения, немного медитации, новый язык, курс по программированию, дневник благодарности, утренние пробежки… В итоге тарелка превращается в шаткую гору, которая вот-вот рухнет. Вы подходите к своему дню с благими намерениями, а уходите с чувством вины, потому что не смогли всё это осилить.

Так работает наш мозг, когда мы пытаемся внедрить сразу много привычек. Он сдаётся под весом этой «горы». А теперь представьте другой подход. Вы подходите к тому же столу, берёте маленькую десертную тарелку и кладёте на неё ровно одну, самую сочную ягоду. И наслаждаетесь ею. Вы не перегружены, вы счастливы. Это и есть минимализм в привычках – искусство выбирать меньше, но получать больше результата и удовлетворения.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.