Константин Абзац – Сахар в норме Естественный путь (страница 5)

Зная о роли белков и жиров, мы можем перестать бояться углеводов, а научиться грамотно их сопровождать. Вспомните нашу тарелку здоровья. Половина – овощи (углеводы с клетчаткой), четверть – качественный белок (курица, рыба, тофу, бобовые), и еще четверть – полезные сложные углеводы (гречка, киноа, бурый рис). А теперь добавьте к этой картине немного полезных жиров: столовую ложку оливкового масла в салат, горсть семечек, половинку авокадо. Вот она – формула плавной гликемической кривой.

Подумайте о своем последнем приеме пищи. Были ли в нем эти стабилизаторы? Или, может, это были быстрые углеводы в одиночестве, оставшиеся без присмотра? Попробуйте вспомнить, как вы чувствовали себя через час после такой еды: полны сил или уже ищете, чем бы подзарядиться?

Важно помнить, что и здесь нужна мера. Перегружать тарелку жирами, особенно вредными, – путь к лишним калориям и проблемам с сердцем. А избыток белка, особенно красного мяса, тоже не несет пользы. Речь идет о балансе и качестве. Орехи – да, но не жареные и соленые. Масло – да, но не для жарки во фритюре, а для заправки.

С белками и жирами на вашей стороне управление сахаром становится более предсказуемым и спокойным занятием. Они не требуют к себе постоянного внимания, как углеводы, но их тихая работа на благо вашей стабильности неоценима. Это как иметь надежных партнеров в большом деле под названием «здоровье». Доверяйте им, включайте в каждый основной прием пищи, и ваша поджелудочная железа скажет вам спасибо.

Режим питания: когда и сколько есть

Теперь, когда мы уже познакомились с тарелкой здоровья и разобрались, что там лежит – углеводы, белки и жиры, – настало время решить самый животрепещущий вопрос. А когда же все это есть? И в каких количествах? Можно ли съесть всю свою идеальную тарелку за один раз в два часа ночи? Спойлер: лучше не надо. Давайте разбираться с режимом, и вы поймете, что это не строгий график, а ваш личный ритм, который делает жизнь и сахар стабильными.

Время – ваш союзник, а не надзиратель

Главный секрет режима питания не в том, чтобы есть по звонку будильника. Он в том, чтобы давать вашему организму, особенно поджелудочной железе, предсказуемость. Представьте, что ваш метаболизм – это добросовестный работник на конвейере. Если сырье (то есть еда) поступает хаотично – то густо, то пусто, – система сбивается, начинает паниковать и выдавать брак в виде скачков глюкозы. А если поставки регулярны и адекватны, все работает как швейцарские часы. Ваша задача – стать надежным поставщиком для собственного тела. Когда вы едите примерно в одно и то же время, организм учится эффективно расходовать инсулин, и поджелудочная не перегружается внезапными авралами.

Сколько раз в день – три, пять или два?

Тут нет универсальной цифры, которую можно выбить золотыми буквами. Все зависит от вашего образа жизни, самочувствия и, что важно, от рекомендаций вашего врача. Но есть общий принцип, который работает для большинства людей с преддиабетом или диабетом 2 типа: лучше чаще, но меньше. Почему? Большой объем пищи за раз – это всегда большая порция углеводов и, соответственно, серьезная нагрузка на поджелудочную железу, которой нужно выбросить много инсулина для обработки этой глюкозы. Разделяя дневную норму на 4-5 приемов, вы делаете эту работу более плавной и посильной. Для многих комфортной основой становятся три основных приема (завтрак, обед, ужин) и один-два небольших перекуса. Но если вы исторически едите три раза в день и чувствуете себя отлично – не ломайте себя. Ключ – в осознанности и качестве порций, а не в слепом следовании цифрам.

Размер порции: магия ваших рук

Как определить, сколько именно есть? Вам не понадобятся кухонные весы, которые доводят до невроза. Природа дала вам два идеальных измерительных прибора – ваши ладони. Примерный объем пищи за один основной прием должен умещаться в сложенные вместе ладони «лодочкой». Это ваша индивидуальная мера, которая пропорциональна размеру вашего тела и желудка. Для мужчины с крупными ладонями порция будет одной, для женщины с миниатюрными руками – другой. Это и есть ваша норма. Тарелка здоровья, о которой мы говорили, должна вписываться в этот объем: половина – овощи, четверть – белки (размер с вашу ладонь без пальцев), четверть – медленные углеводы (размер с ваш сжатый кулак). Жиры добавляются в виде масла, орехов или авокадо небольшими порциями – примерно с большой палец. Попробуйте примерить этот способ сегодня за обедом. Это проще, чем кажется, и сразу снимает тревогу «а не много ли я положил?».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.