Константин Абзац – Интуитивное Похудение Без Правил и Запретов (страница 4)

Шкала голода: ваш внутренний навигатор

Один из самых действенных инструментов для распознавания – это шкала голода. Представьте, что у вас внутри есть приборная панель с датчиком от 1 до 10. Где 1 – это изнеможение от голода, головокружение, слабость и злость на весь мир (состояние «голодный как волк»). А 10 – это праздничное переедание, тяжесть, боль и сожаление (состояние «больше никогда»).

Наша золотая цель – начинать есть где-то на отметке 3-4. Это лёгкий, комфортный голод, лёгкое урчание в животе, мысли начинают потихоньку крутиться вокруг еды. А заканчивать приём пищи стоит на отметке 6-7. Это состояние приятной сытости, когда вы чувствуете, что съели достаточно, но ещё легки и полны энергии. Проблема в том, что многие из нас игнорируют сигналы, живут между 1 и 10, пропуская все промежуточные значения. Это как ездить на машине, используя только педали газа и тормоза, полностью игнорируя нейтральную передачу и плавное движение.

Восстановление связи с этим внутренним датчиком требует практики. Несколько раз в день просто ставьте на паузу. Закройте глаза. Спросите себя: «На каком я сейчас уровне?». Не нужно судить, просто отметьте про себя. Со временем эти проверки станут автоматическими, и вы начнете слышать сигналы тела гораздо раньше, чем они перейдут в критическую фазу.

Распознавание языка голода – это первый и самый важный шаг к возвращению доверия к своему телу. Вы перестаёте быть надсмотрщиком, который кормит подопечного по графику. Вы становитесь внимательным партнёром, который слышит и уважает просьбы. Это не всегда будет получаться идеально. Будут дни, когда вы пропустите все сигналы и съедите обед за две минуты, не отрываясь от экрана. И это нормально. Это не провал, а просто часть пути. Главное – что вы теперь знаете, что у голода есть свой язык. И вы постепенно учитесь на нём говорить.

Сигналы сытости: учимся слышать

В прошлой главе мы научились распознавать язык голода – тот самый внутренний маячок, который сообщает, что пора подкрепиться. Отлично! Теперь представьте, что вы сели за стол, начали есть и… а когда остановиться? Вот тут-то и начинается самое интересное, а для многих и самое сложное. Наше тело, будучи мудрой системой, отправляет нам четкие сигналы сытости. Проблема в том, что мы десятилетиями тренировались их игнорировать. Мы доедали тарелку за маму, за бабушку, за мир во всем мире, потому что «так надо». Мы слушали правила диет – «съешь ровно 150 грамм гречки и остановись» – вместо того чтобы слушать свой желудок. В итоге внутренний голос, сообщающий «я насытился», стал тише шепота в метро в час пик. Пришло время настроить приемник и снова научиться его слышать.

Что такое сигналы сытости на самом деле

Сигналы сытости – это не одна громкая сирена, которая внезапно включается, когда вы проглотили последний нужный кусок. Нет, это скорее тихая, но настойчивая мелодия, которая нарастает постепенно. Это комплекс физических ощущений, которые сообщают мозгу: «Эй, хватит, мы получили достаточно энергии». Первый и самый очевидный сигнал – это чувство наполненности в желудке. Но он не единственный. Есть едва уловимое снижение интереса к еде на вашей тарелке. Вкус, который в начале трапезы казался божественным, становится просто «нормальным». Темп еды естественным образом замедляется. Вы можете отодвинуться от стола, сделать паузу, сделать глоток воды. Это все – часть диалога вашего тела с вами. Ваша задача – перестать быть болтливым собеседником, который перебивает, и стать внимательным слушателем.

Этапы насыщения: от «уже неплохо» до «ой, все»

Чтобы лучше понимать этот процесс, давайте разберем его на этапы. Представьте шкалу от 0 до 10, где 0 – это зверский, сводящий с ума голод, а 10 – состояние, когда вы переели так, что хочется только лежать и тихо стонать. Наша комфортная зона для остановки – где-то между 5 и 7 баллами. На отметке 5 (нейтральное состояние) чувство голода ушло, но сытости еще нет. Это точка, где можно легко продолжить есть, но можно и остановиться без всякого дискомфорта. На 6-7 баллах приходит то самое приятное чувство удовлетворения и сытости. Желудок чувствует себя хорошо, вы энергичны, мысли ясны. Вы сыты. А вот 8 баллов и выше – это уже перебор. Тяжесть, сонливость, иногда даже легкая тошнота. Мы же привыкли есть до состояния «8-9», потому что сигнал «стоп» в виде растянутого желудка приходит слишком поздно. Задача – научиться ловить момент на подходе к заветной «семерке».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.