Константин Абзац – Хруст в суставах. Предупредить артроз (страница 4)

Динамика – это просто модное слово для обозначения всего, что происходит с суставом в движении. От момента, когда вы решаете встать со стула, до момента, когда вы садитесь обратно, ваш коленный или тазобедренный сустав проходит целую историю. В ней есть начало – нагрузка, кульминация – пиковое напряжение, и счастливый конец – восстановление. Плохие истории случаются, когда один из этих этапов выпадает или длится несоразмерно долго. Представьте человека, который весь день сидит за компьютером, а вечером решает «наверстать упущенное» двухчасовым забегом. Для его суставов это как тихую заводскую речку вдруг сравняли по мощности с Ниагарским водопадом. Нагрузка пришла внезапно, она чрезмерна, а на подготовку и адаптацию времени не было. И сустав, вместо того чтобы укрепляться, получает микротравмы.

Что такое правильная нагрузка

Давайте сразу договоримся: нагрузка – это не враг. Это лучший друг сустава, но только если это друг воспитанный и предсказуемый. Без нагрузки синовиальная жидкость застаивается, хрящ не получает питательные вещества по принципу диффузии, который мы уже обсуждали, связки теряют эластичность. Сустав атрофируется, как неиспользуемая мышца. Правильная нагрузка – это та, которая соответствует текущим возможностям вашего тела и немного-чуть их превышает, чтобы дать стимул к развитию. Она дозированная, постепенно увеличивающаяся и, что самое главное, регулярная. Не героический рывок раз в месяц, а спокойная, осознанная работа несколько раз в неделю. Это как поливать цветок не раз в месяц ведром воды, а понемногу каждый день. Один метод приводит к росту, другой – к гниению корней.

Вспомните, как вы учились кататься на велосипеде. Сначала ехали медленно, с подстраховкой, по ровной дорожке. Потом – чуть быстрее, потом – похумурнее. Ваши суставы, особенно коленные, проходили адаптацию. Тело училось распределять нагрузку, мышцы укреплялись, чтобы брать на себя удар, а связки становились прочнее. Это и есть идеальный сценарий. А теперь представьте, что вас, никогда не катавшегося, сразу посадили на шоссейный велосипед и отправили в гору. Результат предсказуем – перегрузка, боль, возможно, травма. Так мы часто и поступаем со своими суставами, решив «заняться спортом».

Фаза восстановления: когда сустав лечит сам себя

А вот это самый недооцененный этап. Многие думают, что прогресс происходит во время тренировки. На самом деле, прогресс происходит после нее, в фазе восстановления. Когда вы дали суставу нагрузку, в нем начались микроскопические процессы. Кровоток усилился, принеся кислород и питание. В синовиальной жидкости повысилась концентрация полезных веществ. А в хрящевой ткани, которая, как мы помним, не имеет кровеносных сосудов, запустился механизм активного «всасывания» всего ценного из окружающей жидкости – тот самый принцип губки. Если после этого дать покой, сон, правильное питание и воду, сустав не просто «отремонтирует» микроповреждения, но и сделает себя чуть прочнее, чуть выносливее на будущее. Это называется суперкомпенсация.

И здесь кроется главная ловушка современного ритма. Мы нагружаем суставы (день в офисе, пробежка, домашние дела), но не даем им полноценно восстановиться. Недостаток сна, хронический стресс, который бьет по гормональному фону и кровоснабжению, питание на бегу – все это крадет у тела ресурсы на ремонт. Сустав работает на износ, не успевая залатать «пробелы». Именно поэтому динамика – это не просто «двигайся больше». Это мудрый баланс между «двигайся» и «отдыхай». Представьте строительную бригаду, которая кладет кирпичи днем, а ночью приходит вандал и разбирает часть стены. Чтобы построить дом, нужно либо усилить охрану (улучшить условия восстановления), либо уменьшить масштабы стройки (скорректировать нагрузку).

Как слушать сигналы

Ваше тело – не немое. Оно постоянно подает сигналы о том, как проходит цикл «нагрузка-восстановление». Легкая крепатура (приятная усталость) в мышцах вокруг сустава на следующий день после адекватной нагрузки – это хороший знак. Процессы идут. Ноющая боль в самом суставе, которая не проходит за день-два, щелчки, сопровождающиеся ощущением заклинивания, – это уже красные флаги. Это значит, что фаза нагрузки была слишком агрессивной, а восстановление не справляется. Самый простой и гениальный индикатор – это утреннее состояние. Просыпаетесь, встаете с кровати, и суставы двигаются свободно, без скованности? Отлично, восстановление прошло успешно. Чувствуете, что нужно «расходиться» в течение получаса? Значит, вчерашняя нагрузка была на грани, или условия для восстановления были неидеальны (мало спали, например).

Подумайте прямо сейчас о своем самом «проблемном» или просто «звучащем» суставе. Вспомните, как вы его нагружали вчера, позавчера. Была ли это долгая статичная поза или резкие движения? А что вы сделали для его восстановления? Давали ли вы ему отдых в самом прямом смысле – возможно, просто полежали, подняв ноги на валик, чтобы улучшить отток? Выпили достаточно воды? Динамика сустава – это история, которую вы пишете каждый день своими действиями и бездействием. И у этой истории, к счастью, всегда можно переписать следующий абзац, сделав его более мудрым и бережным.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.