Константин Абзац – Горб вдовы. Выпрями осанку после 40 (страница 4)

Второй по популярности кандидат на ослабевание – мышцы между лопатками. Вспомните, как вы обычно сидите: плечи вперед, грудная клетка сжата. В этом положении мышцы спины, которые должны сводить лопатки вместе и расправлять плечи, находятся в растянутом и нерабочем состоянии. День за днем, год за годом они теряют тонус. А их антагонисты – мышцы груди – наоборот, укорачиваются. Получается классический перекос: сильное и короткое спереди, слабое и растянутое сзади. Этот дисбаланс и тянет нас в позу вопросительного знака.

Каркас, который теряет опору

Теперь давайте про кости и связки, без паники. Основа всего – позвонки, сложенные в столб с естественными изгибами. Эти изгибы – наши рессоры, гасящие удары при ходьбе и прыжках. В грудном отделе изгиб называется кифоз, и он должен быть мягким и упругим. Но когда мышцы перестают его поддерживать, нагрузка распределяется неправильно. Позвонки начинают испытывать ненормальное давление, связки и межпозвонковые диски изнашиваются быстрее. Это прямой путь не только к изменению осанки, но и к болям, и к повышенному риску остеопороза в этих зонах, потому что кость, не получая правильной нагрузки от мышц, теряет плотность.

Представьте старый деревянный мост, у которого ослабли основные тросы. Конструкция еще стоит, но уже поскрипывает, прогибается под весом, и каждая доска в местах перекоса изнашивается в разы быстрее. Наше тело – такой же мост. И наша задача – не заменить доски (это уже к хирургам), а вовремя подтянуть и сбалансировать все поддерживающие тросы, то есть мышцы.

Здесь хорошо бы остановиться и задуматься. Присмотритесь к своей привычной позе сейчас, когда вы читаете эти строки. Где вы чувствуете напряжение? В шее? В плечах? А что с областью между лопатками – чувствуете ли вы ее вообще, или она словно немое пятно? Часто мы узнаем о существовании некоторых мышц только когда они начинают болеть. Но наша цель – познакомиться с ними гораздо раньше, в хорошем смысле этого слова.

Понимание этой простой анатомии – не для того, чтобы пугать себя медицинскими терминами, а для того, чтобы обрести ясность. Теперь вы знаете врага в лицо. Вернее, не врага, а заблудившихся и уснувших помощников – ваши собственные глубокие мышцы спины и мышцы-стабилизаторы. Дальше в книге мы будем целенаправленно будить их, возвращая им силу и память. Потому что бороться с горбом или сутулостью, не понимая, что происходит под кожей – все равно что чинить машину с закрытыми глазами. Давайте откроем их и начнем осознанное исправление.

Дыхание как инструмент выпрямления

Если бы я раньше сказал вам, что вы можете выпрямить спину, просто изменив способ дыхания, вы бы наверняка решили, что я слегка переработал. Как и большинство людей, я считал дыхание чем-то автоматическим, на что не стоит обращать внимания – пока сам не столкнулся с последствиями. Вы уже знаете про вдовий горб, осанку и то, как качество жизни после сорока тесно связано с положением нашего позвоночника. Так вот, дыхание – это не просто газообмен. Это скрытый рычаг, с помощью которого можно напрямую влиять на тонус мышц спины и грудного отдела, буквально разворачивая плечи из того сгорбленного положения, в которое мы так любим заваливаться.

Давайте представим среднестатистический рабочий день. Человек сидит за компьютером, плечи подняты к ушам, голова выдвинута вперед, грудная клетка сжата. В такой позе дышать полной грудью просто физически невозможно. Легкие работают на треть, диафрагма – главная дыхательная мышца – зажата. Организм переходит на поверхностное, ключичное дыхание. И вот что интересно – эта стесненная поза закрепляется. Мышцы грудной клетки и передней поверхности шеи постоянно напряжены, а мышцы спины, которые должны держать нас прямо, наоборот, ослабевают и отключаются. Мы фактически дышим в режиме хронического стресса, а тело подстраивается под этот режим, усиливая сутулость. Получается замкнутый круг: неправильная поза портит дыхание, а неправильное дыхание закрепляет плохую позу.

Механика правильного вдоха

Давайте перейдем от теории к самой интересной части – практике. Что значит «дышать для осанки»? Первый и самый важный шаг – это начать дышать животом, а точнее, диафрагмально. Диафрагма – это куполообразная мышца под легкими. При вдохе она должна опускаться вниз, мягко надавливая на органы живота и заставляя его округляться. При этом грудная клетка расширяется в стороны и назад, а не только вверх. Попробуйте прямо сейчас: положите одну ладонь на грудь, а другую на живот. Сделайте медленный, спокойный вдох через нос. Какая рука поднимается первой? Если движется только ладонь на груди – вы дышите поверхностно. Ваша задача – сделать так, чтобы на вдохе первой поднималась и округлялась рука на животе, а грудная клетка подключалась позже, расширяясь в стороны. Это и есть то самое диафрагмальное дыхание, которое автоматически вытягивает позвоночник и раскрывает грудной отдел.

Когда вы дышите таким образом, происходит несколько волшебных вещей. Во-первых, внутренние органы получают мягкий массаж, что улучшает их работу. Во-вторых, активируется парасимпатическая нервная система – та самая, что отвечает за расслабление и восстановление. А в-третьих, и это для нас главное, на выдохе, когда диафрагма поднимается, естественным образом подтягивается и нижняя часть грудной клетки, а мышцы кора (пресловутый мышечный корсет) включаются в работу для стабилизации. Представьте, что с каждым выдохом вас мягко подтягивают за макушку вверх, а основание позвоночника тянется вниз. Это не усилие, а естественное следствие правильного дыхательного движения.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.