Константин Абзац – Артроз колена как вернуть подвижность без операции (страница 4)

Ищем ту самую амплитуду

Представьте себе дверь, которая давно не открывалась. Петли заржавели, краска облупилась. Если вы с разбегу налетите на нее плечом, пытаясь открыть поскорее, вы, скорее всего, просто выломаете косяк или поранитесь. Но если вы будете действовать аккуратно, по чуть-чуть раскачивая полотно, нанося смазку, то дверь начнет поддаваться. Так же и с вашим коленом.

Наша задача на этом этапе – не сделать все упражнения разом, а найти ту амплитуду движения, которая не вызывает острой, режущей боли. Легкий дискомфорт, чувство натяжения, даже легкое нытье – это нормально. Это работает дверь. А вот резкая, стреляющая боль – сигнал «стоп». Это значит, что вы пытаетесь открыть дверь слишком резко.

Попробуйте прямо сейчас, сидя на стуле. Медленно-медленно начните выпрямлять ногу в колене. Как только почувствовали хоть малейший укол боли – остановитесь и чуть-чуть согните ногу обратно, чтобы боль ушла. Запомните этот угол. Это ваша рабочая зона. Сегодня вы работаете здесь. Завтра, возможно, вы сможете выпрямить ногу на миллиметр дальше. В этом и заключается магия: вы начинаете не с преодоления боли, а с работы на границе с ней, постепенно расширяя свои владения.

Вспоминаем, как дышать

Вы когда-нибудь замечали, что происходит с дыханием, когда вы ждете чего-то неприятного, например укола у стоматолога? Вы замираете, дыхание становится поверхностным или вы и вовсе его задерживаете. То же самое происходит перед движением, которое, как вы ожидаете, причинит боль. Вы инстинктивно сжимаетесь, напрягаете мышцы живота и спины, создавая мышечный корсет, который, по задумке природы, должен защитить вас от удара. Но в нашей ситуации этот корсет только мешает, он сковывает и без того зажатые мышцы ног.

Поэтому первое упражнение, которое вы должны освоить, – это правильное дыхание. Прежде чем начать любое движение, сделайте глубокий вдох и на выдохе… расслабьте плечи, живот, представьте, что ваше тело становится тяжелым и теплым, стекает со стула. И только потом, на следующем вдохе, начинайте то самое медленное движение ногой.

Связь дыхания и движения – это база. Выдох должен приходиться на момент усилия или на момент преодоления того самого легкого дискомфорта. Если вы сгибаете ногу и чувствуете натяжение, сделайте медленный выдох ртом, представляя, как с воздухом уходит напряжение из мышц. Можете даже пожужжать или посвистеть на выдохе. Это не странно, это помогает нервной системе расслабиться и не паниковать.

Движения, которые не ранят

Итак, с чего же конкретно начать? Забудьте про приседания, выпады и активные махи ногами. Сейчас ваша гимнастика – это микродвижения в положении лежа или сидя, где сустав не несет веса тела. Вес тела – это дополнительная нагрузка, которая сейчас будет провоцировать боль.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.