Клэр Дэвис – Синдром «замороженного» плеча. Терапия триггерных точек для преодоления боли и восстановления диапазона движений (страница 20)

Все эти названия выглядят весьма впечатляюще в страховом случае, но ни одно из них не означает ничего, кроме того, что вы неразумно нагрузили группу мышц сверх их предела выносливости, и теперь они заставляют вас расплачиваться за это.

Важно критически взглянуть на рабочую ситуацию, которая причиняет боль. Хотя, когда вы понимаете, как работать с триггерными точками, с ними довольно легко справиться, они могут вернуться очень быстро, если вы не измените условия, которые вызвали их формирование.

Рис. 3.24. Мужчина слева работает напряженно, с избыточным напряжением в верхней части спины, плечах и шее. Мужчина справа уделяет внимание расслаблению этих областей

Есть множество проблем, связанных со стилем работы, которые можно было бы рассмотреть, но все они сводятся к вопросу экономии движения и эффективного использования энергии. Так, например, бездумный выбор того или иного положения тела является фундаментальной причиной плохой механики тела и неэффективных движений, которые приводят к мышечному напряжению. Например, работа с высоко поднятыми и напряженными плечами кажется настолько естественной, что вы можете работать так весь день, не задумываясь об этом, хотя это может быть серьезной причиной вашей проблемы повторяющегося напряжения (рис. 3.24).

В вашей рабочей ситуации вы можете сделать много хорошего для себя независимо от того, что навязывают вам руководство и обстоятельства. Ищите такие способы использования ваших инструментов и размещения расходных материалов, которые уменьшат ненужное напряжение и усилия. Внимательность в этом отношении может иметь огромное значение для предотвращения чрезмерного использования мышц.

Прекрасным тому примером является компьютер, общепризнанный основной причиной повторяющегося напряжения. Эргономические рекомендации по работе за компьютером развешиваются и публикуются повсюду, но их часто игнорируют, особенно те, кого раздражают любые правила. Но разве же хроническая боль в плече – не слишком высокая цена за пренебрежение подобными вещами? Проблемы, вызванные чрезмерным использованием, могут подкрасться незаметно, особенно когда вы работаете за клавиатурой компьютера, – активность, которая может показаться безвредной непосредственно в момент выполнения, ведь она не требует никаких усилий. Вы можете даже не осознавать тот накапливающийся ущерб, который наносите себе тем, что весь день проводите в слегка напряженном положении, и, вероятно, даже не задумаетесь о том, что тысячами нажатий клавиш и щелчков мышью, которые ваши пальцы совершают без отдыха и облегчения, можно спровоцировать травму. Даже рытье канав вряд ли могло бы доставить вашим мышцам больше хлопот.

Рис. 3.25. Напряжение при сидении за компьютером с напряжением мышц плеч, шеи, верхней части спины и живота

Рис. 3.26. Хорошая прямая осанка за компьютером с опорой на локти и поднятым монитором

Используйте опору для локтей и запястий, чтобы облегчить нагрузку на руки, шею, верхнюю часть спины и плечи. Расположите клавиатуру так, чтобы вам не приходилось удерживать вес рук перед собой. Поднимите монитор достаточно высоко, чтобы вы могли сидеть, балансируя голову на шее, а не согнув шею и свесив голову вперед (рис. 3.25 и 3.26).

Мышь – коварная причина неприятностей не только для пальцев и кистей, но и, что удивительно, для плеча. Когда мышь помещается в крайний правый угол клавиатуры за цифровой панелью, рука выполняет почти максимальную наружную ротацию. Получается, что подостная мышца сокращается каждый раз, когда вы используете мышь, что приводит к значительному чрезмерному использованию в течение дня. От болезненной подостной мышцы боль отражается в переднюю часть плеча. Если вы страдаете от хронической боли в этой области, то может оказаться так, что единственный источник проблемы – это использование мыши правой рукой. Преимущество левшей в том, что для использования мыши им не нужно тянуться так далеко в сторону. На самом деле для правши не так уж сложно научиться пользоваться мышью левой рукой, тем самым давая отдых правому плечу.

Мышь с сенсорной панелью – еще более эргономичное решение, требующее лишь легкого нажатия на панель для выполнения щелчка вместо сокращения мышц пальцев и предплечья. Во многих лэптопах сенсорная панель располагается посередине клавиатуры прямо перед клавишами. Это позволяет вам уменьшать рабочую нагрузку, меняя руки. Если вы используете настольный компьютер с отдельной клавиатурой, подумайте об эргономичной клавиатуре с клавишами, расположенными под углом. Они вызывают гораздо меньшую нагрузку на запястья и мышцы предплечья.

Слишком долгое пребывание в любом положении, даже в удобном, опасно для мышц. Статическое положение способствует образованию триггерных точек, потому что затрудняет кровообращение. Чтобы оставаться здоровыми, мышцы нуждаются в определенном количестве сокращений и расслаблений. Многие работы статичны по своей природе, особенно те из них, которые выполняются сидя за столом. К сожалению, сидячая или малоподвижная работа создает у вас впечатление, будто вы работаете легко и ничего не напрягая. В действительности же все наоборот: вы вполне можете испытывать значительное едва уловимое физическое напряжение, которое вы просто не замечаете.

С другой стороны, интенсивность может быть столь же опасной, как и сидячая работа. Интенсивность – это стиль работы людей типа А, которые считают, что любая работа невероятно важна и ее нужно выполнять очень хорошо и как можно быстрее. Личности типа А работают так, будто убивают змей. Если вы один из таких людей, возьмите на себя обязательство бороться с подобной интенсивностью. Приучите себя работать свободно. Настройтесь на свои мышцы во время работы и отточите свое осознавание ненужного напряжения и любой работы, которая способствует его появлению. Если вы будете прилагать усилия, то сможете научиться выборочно расслаблять те мышцы, которые на самом деле не используете для выполнения поставленной задачи.

Почти всегда есть более спокойный, медленный и в конечном счете более эффективный способ сделать что-то, если вы просто остановитесь и подумаете об этом. Отсутствие стремления к улучшениям может быть самым большим препятствием на пути к снижению повторяющихся нагрузок и чрезмерного использования мышц на рабочем месте. Эти изменения не обязательно должны быть большими. Даже небольшие изменения могут иметь огромное значение.

У Джанет Трэвелл был отличный совет по работе по дому, который можно было применить практически к любой работе. Она рекомендовала пробираться сквозь рутину домашних дел, не тратя слишком много времени на какое-либо одно дело. Выполните небольшую часть одной работы, а затем вернитесь к ней после того, как немного поделаете что-то другое. Это позволит вам возвращаться к каждой задаче отдохнувшим после своего рода мини-перерыва, а не застревать в каком-либо скрюченном положении на неоправданно продолжительный период времени. Такое небольшое изменение в стиле работы может спасти жизнь.

Насилие над мышцами в спорте

Возникновение повсюду клиник спортивных травм должно насторожить вас и раскрыть глаза на реалии спортивной деятельности. Люди, которые занимаются спортом, часто очень мало знают о том, как на самом деле работают их мышцы. Как следствие, они не распознают признаки надвигающейся травмы, чтобы вовремя ее предотвратить. Но если вы знакомы с триггерными точками, то сможете лечить их, когда они только появляются, оставаясь в игре и не обращаясь в клинику спортивных травм.

Определенные виды спорта, как правило, вызывают определенные виды травм, связанных с перенапряжением мышц. Например, при ударах в теннисе происходит как максимальное сокращение, так и максимальное удлинение всех мышц плеча. Вы склонны перенапрягать подостную мышцу при ударе слева или чрезмерно сокращать ее, отводя руку назад при подготовке к удару справа (рис. 3.27 и 3.28). Подача и удар справа могут перегрузить подлопаточную мышцу. Подостная и подлопаточная мышцы играют решающую роль в развитии синдрома замороженного плеча и подвергаются риску во всех видах спорта с ракетками – бадминтоне, лакроссе, настольном теннисе и даже гандболе, где ваши кисти и руки используются схожим образом.

Рис. 3.27. Теннисный удар слева может привести к перерастяжению задней части дельтовидной мышцы, подостной мышцы и малой круглой мышцы

Рис. 3.28. Удар в теннисе справа может как чрезмерно растягивать, так и чрезмерно сокращать подлопаточную мышцу

При игре в теннис подвергаются риску и несколько других мышц, особенно надостная мышца, которая практически постоянно сокращается во время игры, потому что это основная мышца, отвечающая за подъем руки. Мышцы-разгибатели предплечья также легко перегружаются просто из-за веса ракетки и рычага, который она создает для запястья. Триггерные точки возле локтя в мышцах-разгибателях являются основной причиной боли, известной как «теннисный локоть».

В любом виде спорта, который требует метания чего-либо, например в баскетболе, бейсболе, софтболе, регби, толкании ядра, метании диска или копья, плечевые мышцы могут легко работать сверх их силы и выносливости. При этом особому риску чрезмерного использования и перегрузки подвергаются четыре мышцы вращательной манжеты плеча. Функция плечевых мышц в основном одинакова при любом виде броска сверху (рис. 3.29, 3.30 и 3.31).