Катерина Снежинская – Чуть больше мира (страница 51)

Также стресс плохо влияет на сон. Ну сами подумайте: вы же не будете мирно спать себе в кроватке, когда кто-то пытается вломиться к вам в дом? Конечно, не будете! Потому что организм вам просто не позволит. Но одно дело, когда угроза существует здесь и сейчас. А когда стресс возникает во время сдачи экзаменов, отсутствие нормального сна только вредит. Про сон мы детально поговорим в следующей главе, но вот вам небольшой спойлер: стресс запускает порочный круг, не давая вам спать. Всё дело в том, что недостаток сна — это тоже стрессогенный фактор.

Из-за недосыпа у вас выделяются гормоны стресса. Из-за гормонов стресса вы не хотите спать до глубокой ночи. Затем утром звенит будильник, что тоже влечет небольшой всплеск гормонов стресса, а вечером вы снова не можете уснуть. Порочный круг!

Кстати, раз уж мы заговорили о сессии и экзаменах: длительный стресс ухудшает ваши когнитивные функции. Он не дает сконцентрироваться, мешает запоминать информацию и делает вас менее внимательным. Но кратковременный стресс при этом обладает обратным эффектом. Наверняка у вас есть парочка не очень приятных воспоминаний, которые вы можете воспроизвести в мельчайших подробностях. Иногда это хорошие события, но и без негатива по-любому не обошлось.

Ну и напоследок я оставил еще одно нехорошее последствие длительного стресса: он угнетает ваше либидо. Откуда взяться сексуальному влечению и тем более желанию размножаться, когда вокруг творится полнейший ужас? И на этой максимально печальной ноте предлагаю перейти к самому вкусненькому: к способам избавления от стресса и его профилактики.

Итак, самое основное, то, что лучше всего избавляет от стресса, — это чувство контроля над ситуацией. Вы чувствуете себя куда лучше, когда сами убегаете от агрессивно настроенной собаки, чем когда видите, как та же собака бежит за кем-то из дорогих вам людей. Вы меньше тревожитесь, находясь в темноте, если у вас под рукой есть фонарик или выключатель. Вам гораздо спокойнее, когда вы сами управляете автомобилем, навстречу которому выехал другой автомобиль, чем когда вы сидите на пассажирском месте. Последний пример, конечно, спорный, но большинство водителей меня точно поняли.

В современном мире куча вещей вызывает у нас стресс, но они абсолютно неподконтрольны нам. Та же недавняя глобальная пандемия служит прекрасным примером, как и военные конфликты. Отсутствие контроля означает неопределенность, неизвестность. А страх неизвестности — один из наших первобытных страхов. И в такой ситуации поможет рабочий лайфхак: мозг можно обмануть, дав ему ощущение контроля над чем-то другим. Отлично выручает какое-нибудь хобби или привычное рутинное занятие: «Какой еще метеорит? У меня грядки не прополоты!» Помимо хобби, весьма неплохо от стресса помогает медитация. Только сейчас аккуратнее: речь не про медитацию в стиле «откройте свои чакры и чувствуйте движение Вселенной» — нет, нам эта эзотерика ни к чему. Простое сосредоточение на своем дыхании на протяжении 10–15 минут позволит снизить количество гормонов стресса в вашей крови. К слову, к разновидности медитации можно отнести даже простое чтение.

Но попытка проконтролировать ситуацию может сыграть с вами злую шутку. Когда вы требуете от себя невозможного, это лишь вызывает дополнительный стресс, следовательно, ситуацию можно только ухудшить. Происходит это из-за возникающего чувства стыда. Будьте с этим предельно осторожны, потому что стыд — это почти всегда манипулятивная эмоция. Если вы понимаете, что от вашего стыда никакой пользы не происходит, то и стыдиться нечего. Плюс что касается контроля: замечено, что в непростой обстановке лучше всего себя чувствуют те люди, которые заняты налаживанием контроля над текущей ситуацией. То есть те, кто занят задачей, стоящей перед ними прямо сейчас, при этом не особенно пытаясь контролировать будущее. Проблемы, как говорится, лучше решать по мере их поступления.

И еще один момент, самый неоднозначный из тех, что касаются чувства контроля, — это просмотр любимых фильмов и сериалов по второму, третьему и так далее кругу. Существует мнение, что именно знание того, что дальше будет происходить с персонажами, успокаивает зрителя.

Во вторую очередь от стресса отлично помогает сон. Да, с этим немного сложнее, так как здесь придется разрывать порочный круг, а это непросто. Но зато, наладив нормальный режим сна, вы обретете чувство контроля хотя бы над этим, и тогда стресс будет ослаблен сразу вдвое!

Еще одна полезная штука, которая не так эффективна, как ранее упомянутые, но достигается гораздо проще, — это социальная поддержка. Простое времяпрепровождение с близкими вам людьми и обсуждение с ними самых разных тем гарантированно успокоит вас. А если это будет сопровождаться приятными прикосновениями, то еще лучше. Обращаю ваше внимание: важно, чтобы это были по-настоящему близкие люди — ваши хорошие друзья и члены семьи, с которыми вы рады видеться. Если же вы, например, состоите в неудачном браке, сами понимаете — подобное общение только огорчит вас.

Когда речь идет о семье и друзьях, некоторые думают, что они нужны, чтобы друг на друге срываться. Что ж, справедливости ради, выместить агрессию на других людях — это тоже рабочий метод избавления от стресса. Но, как завещал нам товарищ Сапольски, спасать самого себя от язвы желудка, вызывая ее у других, — это как минимум подло.

С социальной поддержкой во время стресса есть один нюанс: в состоянии стресса легко отдалиться от своих близких. Хотя бы потому, что вы по неосторожности можете обидеть их резкими словами. Получается, из-за самого стресса вы можете лишиться одного из методов борьбы с ним. Но на самом деле всё куда серьезнее: длительный стресс может вызвать депрессию. В таком состоянии человек теряет всякую надежду на исправление ситуации и замыкается в себе. Общаться с ним становится довольно неприятно и тяжело. Вот такой парадокс: тот, кто нуждается в социальной поддержке больше остальных, легче всего может ее лишиться.

Люди — существа социальные. Взаимодействие с обществом крайне важно для нас не только в плане выживания, но и для психического благополучия. И я снова приведу в пример пандемию коронавируса — уж больно хороша! Когда начали повсеместно вводить карантинные мероприятия, многие прекрасно прочувствовали на себе, каково это — быть изолированным от общества. Как ни странно, все эти социальные сети и видеосвязи не особенно помогли. Я сам в определенный момент почувствовал, что даже минимальный живой контакт с незнакомцем — например, с кассиром в магазине — уже улучшает мое настроение. В общем, если вы испытываете тревогу или стресс, идите к людям!

Еще одно хорошее средство от стресса — это то, для чего он, собственно, и придуман: физическая нагрузка. Подойдет бег, но идеальным вариантом будет ходьба в быстром темпе. Так вы и мышцами поработаете, и избежите лишних травм. Вообще, подойдет любая умеренная физическая активность, но я обращу ваше внимание на два ее вида. Во-первых, это различные командные виды спорта, потому что это не только нагрузка на мышцы и сердце, но еще и неплохое социальное взаимодействие. Во-вторых, это посещение фитнес-залов строго по расписанию, а также жесткая диета и режим дня в целом. Такой подход дает вам возможность контролировать хоть какую-то часть вашей жизни и за счет этого дополнительно снижает стресс. Главное, напоминаю, не переусердствовать! Если съели лишнюю конфетку или пропустили тренировку — ничего страшного. Это нехорошо, но если начинать себя корить за это, то будет только хуже. В любом случае, и командные виды спорта, и тренировки по определенному расписанию, сочетающиеся с разнообразными диетами, помогут вам избавиться от стресса. Только учтите, что физическая активность обязательно должна быть вам по душе. Не любите футбол — займитесь плаванием. Не нравится плавание? Попробуйте настольный теннис. Самое главное — не заставляйте себя заниматься через силу. Если будете заставлять — будете испытывать дополнительный стресс.

Ну и последнее — это уже больше про психологию, но все-таки… Сейчас очень популярна ориентировка на успех: ты должен быть продуктивным, успевать прочитать десять книг за месяц, пробегать по 10 км каждое утро и зарабатывать миллионы, хотя тебе не исполнилось и 20 лет. Сравнение своих достижений с чужими — нормальная тема. В конце концов, это свойство тоже выработалось у нас эволюционно. Человеку свойственно сравнивать себя с людьми, с которыми он контактирует: одноклассниками, коллегами, друзьями и так далее. Но благодаря социальным сетям и видеохостингам мы начинаем сравнивать себя даже с теми, с кем лично не знакомы. Мы не знаем их бэкграунда, мы не знаем, правду этот человек пишет в своих мотивационных постах или нагло врет, но сравнивать свои достижения с его мы, конечно же, будем! Для таких случаев тоже есть лайфхак: заниженные ожидания. Если хотите стремиться к чему-то большому, вечному, светлому — стремитесь. Это отлично! Но здраво оценивайте свой потенциал. Плюс заниженные ожидания позволят вам чаще радоваться всяким мелочам: «Ого, мне уступили место в автобусе! А ведь могли и не сделать этого». Или представьте такой диалог школьника с его матерью: «Мам, у меня четверка за контрольную! — Ого! Здорово, что не тройка!» И так далее, в подобном духе. Возможно, это звучит как речь какого-то тренера по личностному росту, но реально существуют исследования, которые показали, что люди с заниженными ожиданиями в целом чувствуют себя более счастливыми.