Карла Наумбург – Как перестать срываться на детей. Воспитание без стресса, истерик и чувства вины (страница 19)

• Носите смарт-часы. Отличное решение для тех, кто боится пропустить важный звонок или оповещение, но не хочет отвлекаться на остальные приложения. Однако следите, чтобы часы не стали еще одним отвлекающим фактором. Будьте честны с собой и, если и часы начнут вас отвлекать, перестаньте их носить.

• Смотрите куда угодно, но не в экран. Не так уж плохо, когда есть чем занять себя в очереди к врачу или пока дети спокойно играют сами. Но между газетой, журналом и смартфоном есть большая разница: светящийся экранчик захватывает внимание с яростью и напором, которому позавидует любая книга, вязание или — в случае моего мужа — укулеле. Отвечать на вопросы детей и переключаться на другой вид деятельности гораздо проще, если вы не прилеплены к постоянно обновляющемуся экрану.

• Найдите приложение, которое не будет служить триггером, и используйте его чаще всего. Если вы не можете отказаться от привычки тянуться к телефону, установите приложения, которые не так сильно затягивают ваше внимание. Разумеется, гарантий быть не может, но есть менее и более «залипательные» приложения. Новости и соцсети исключаем сразу. Приложения для медитации, электронные библиотеки, судоку, кроссворды, игры с ограничением по времени — уже лучше. Вот только, если поймаете себя на том, что заперлись в туалете и пытаетесь угадать слово из семи букв, сразу же удаляйте и эти.

• Не берите телефон в постель. Яркий свет от экрана препятствует засыпанию и полноценному сну: усталость — один из главных триггеров. Подробнее об этом — в следующей главе.

• Во имя всего святого, не пользуйтесь телефоном в машине. Если надо, киньте его в багажник. Если вам нужен GPS-навигатор или подкаст для детей, включите их до того, как выехать с парковки, и не трогайте телефон, пока не прибудете на место. Если подкаст закончится раньше, дети могут послушать радио или даже посидеть в тишине. Ничего страшного не произойдет, а через несколько лет пусть напишут сочинение в колледже о том, как мама заставляла их ехать в безмолвии всю дорогу. Помни­те, вскоре им самим водить машину, и сейчас, глядя на вас, они учатся это делать.

В• ыделите специальное время для зависания в смартфоне. Необязательно полностью отказываться от него (хотя у меня есть пара друзей, которые купили «раскладушки» и очень довольны). Выделите несколько минут, пока дети в школе, уже уснули или у вас перерыв между встречами, — и полистайте ленту. Только помните, что в этой практике вам совершенствоваться ни к чему.

Какие бы стратегии вы ни выбрали, конечная цель — научиться замечать, что вы отвлекаетесь или пытаетесь совмещать несколько дел. Многозадачность может быть полезной, но для большинства родителей она — основной триггер. Если вы это поймете, то постепенно научитесь откладывать телефон в сторону, игнорировать кучи грязного белья и концентрироваться на каждом деле, пусть даже ненадолго. Эти краткие периоды сосредоточенности в течение дня в итоге позволят снизить уровень стресса, а вам стать спокойнее и прекратить срываться на детей.

Глава 5. Необходимые меры борьбы со срывами

• Сон, сон и еще раз сон. Без сна никуда

• Чтобы воспитать ребенка, нужна целая деревня

• Будьте добрее к себе

Итак, вы научились однозадачности и у вас освободилось немало драгоценного времени и энергии; теперь поговорим о том, куда их направить. В этой главе изучим еще три заповеди спокойного родителя: сон, поддержку и самосострадание.

Если вы хорошо высыпаетесь и чувствуете себя бодрыми и полными сил, прекрасно! Продолжайте в том же духе. Но если у вас проблемы со сном или в течение дня усталость — ваш постоянный спутник, читайте дальше.

Человек не может нормально функционировать, если спит по пять часов в день, кто бы ни убеждал вас в обратном. Недоста­ток сна нельзя компенсировать за выходные. (Кого вы хотите обмануть? У вас же дети, забыли?) Да, и на всякий случай скажу, что шутка «на том свете отоспишься» не основана на реальных событиях. (Все первокурсники любят так пошутить; родителям уже не смешно.)

Ужасно, если вы регулярно не высыпаетесь. Я прошла через это и очень вам сочувствую. Надеюсь, что вскоре ваша ситуация изменится: вы закончите большой рабочий проект, дети научатся спать всю ночь напролет, а муж перестанет храпеть. А пока несколько советов, как выжить, если усталость — ваш ежедневный спутник.

• Признайте, что вы невыносимо устали и это реальная проблема. Не отрицайте усталость и не притворяйтесь, что сможете идти напролом.

• Снизьте требования к себе, насколько это возмож­но. Откажитесь от всех необязательных дел, пока не отдохнете. Скорее всего, на это уйдет время. Ничего страшного: это всего лишь сложный период, он пройдет, и вы вернетесь к остальным делам, как только нормально выспитесь.

• Замедлите ход своей жизни, насколько это возможно, и постарайтесь чаще находиться в режиме одно­задачности. Уставший мозг не способен делать несколько вещей одновременно.

• Не скрывайте, что устали. Расскажите детям, что происходит, попросите старших детей помочь. Они поймут, что не виноваты в вашей раздражительности, а ваше честное поведение станет для них хорошим образцом на бу­дущее.

• Помните, что уставший человек не может функционировать в полную силу, его психика более возбудима, и он чаще срывается. Поэтому не относитесь к себе слишком строго.

Недостаток сна влияет на все аспекты эмоционального, психологического и физического состояния. Невыспавшийся человек не может принимать рациональные решения, ясно мыслить, у него плохое настроение и неустойчивая психика. Невыспавшийся — все равно что пьяный, вот только он не счастливый и расслабленный слегка выпивший парень, а агрессивный, раздражительный, безразличный и тупой выпивоха, срывающийся на всех вокруг.

Есть масса советов, как улучшить качество и продолжительность сна, но все они сводятся к тому, чтобы стать ненадолго пещерным человеком. Представьте: вы спите в своей маленькой темной пещере, только там больше подушек и меньше саблезубых тигров. Подумайте о распорядке дня пещерного человека. Он много бегал, много работал, получал достаточно интеллектуальной стимуляции (я про начитанных пещерных людей), а яркий свет видел только в дневное время. Ночь была временем отдыха, полной темноты и действий, не возбуждающих нервную систему. Пещерные люди читали, занимались рукоделием, играли в карты, гладили котов, собирали пазлы (главное — не увлекаться и не ставить себе цель собрать картину в тысячу деталек за один вечер). Стоит ли говорить, что яркий свет, драматические телешоу, соцсети и прочие занятия, провоцирующие тревожность и возбуждение, не входили в перечень дел, способствующих крепкому сну. Надеюсь, схема понятна.

Прежде чем возмутиться и начать отстаивать свое право на Netflix, задайте себе такой вопрос. Netflix мешает вам высыпаться? Это не риторический вопрос, я хочу, чтобы вы ответили честно. Если вашим ответом будет, что вы хорошо высыпаетесь по ночам и днем вам хватает сил, чтобы завершить все дела, продолжайте жить, как жили, и не надо ничего менять. Пейте кофе после ужина и играйте в плейстейшн по два часа каждый вечер. Ничего плохого в этом нет, если качество сна не страдает. Но если у вас проблемы со сном и хроническая усталость, надо что-то делать.

Вот несколько идей, которые позволят начать. (Бонус: все эти рекомендации будут полезны и детям.)

Сон должен быть в приоритете. Сон всегда должен быть первым пунктом списка необходимых мер, которые помогут не срываться на детей. Это не значит, что вы сразу сможете спать по восемь часов в день, но, по крайней мере, начните стремиться к этому.

Честно посчитайте, сколько вы спите (или не спите). Проще всего вести учет сна. Купите маленький браслет, который подсчитывает, сколько вы спите, или положите на прикроватный столик блокнот и записывайте время отхода ко сну и время пробуждения. Эти замеры не должны быть точными до секунды, они призваны выявить закономерности: например, дать вам понять, в какие дни вы спите больше или меньше, и помочь определить, что именно мешает вам отдыхать.

По возможности соблюдайте режим. Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, в том числе и в выходные. Это тем более важно, если у вас проблемы со сном и вы пытаетесь наладить его режим — тело и мозг предпочитают предсказуемость и рутину, особенно в том, что касается царства Морфея. Придерживаться режима совершенно нереально, если вы работаете в ночную смену, но и в этом случае постарайтесь сделать все возможное и не предъявлять к себе непомерных требований, когда вы устали.

Начните готовиться ко сну заранее, а не когда уже падаете от усталости. Вы наверняка замечали, что детей намного сложнее заставить надеть пижаму, если они устали. К вам это тоже относится. Есть причина, почему так трудно встать с дивана, когда вечером вы на него легли, и дело не в лени и не в гравитации, которая в гостиной всегда сильнее. Дело в том, что вы устали, а усталому мозгу сложно мотивировать вас даже на простейшие действия типа чистки зубов. Именно поэтому всех нужно одевать в пижамы и заставлять чистить зубы как можно раньше вечером. Тогда и уснуть в нужное время будет проще.