Jusman Jusman – Тише внутри (страница 4)
• «Это тревога. Она неприятная, но не опасная.»
• «Это паника/стресс. Это пройдёт.»
• «Мой мозг включил сигнализацию.»
Смысл: ты перестаёшь сливаться с тревогой. Ты становишься тем, кто наблюдает.
2) Дыхание с длинным выдохом (30–40 секунд)
Вариант А: вдох 4 – выдох 6–8. Повтори 5–6 раз. Вариант Б (если сложно считать): просто выдыхай чуть дольше, чем вдыхаешь.
Если тебе кажется, что «не хватает воздуха», не пытайся вдохнуть больше. При тревоге часто проблема не в нехватке кислорода, а в сбитом ритме и гипервентиляции. Длинный выдох помогает выровнять систему.
3) Тело: сброс напряжения (20 секунд)
Выбери одно:
• сильно напряги кулаки на 5 секунд → отпусти,
• прижми стопы в пол, почувствуй вес тела,
• опусти плечи на выдохе и слегка поверни голову вправо-влево, как будто проверяешь «всё спокойно».
4) Заземление 5–4–3–2–1 (20–30 секунд)
Назови:
• 5 предметов, которые видишь,
• 4 звука,
• 3 ощущения в теле,
• 2 запаха,
• 1 вкус (или представь вкус).
Это возвращает мозг из «внутреннего кино» в реальность.
Если ты не можешь остановиться: версия на 30 секунд
Бывает, что ты в транспорте, на встрече, в магазине, и нет возможности делать всё.
Тогда:
1. выдох длиннее вдоха 3 раза,
2. найди глазами 3 предмета одного цвета,
3. почувствуй стопы.
Три маленьких якоря.
Чего НЕ делать в эти 90 секунд
• не гуглить симптомы («а вдруг инфаркт»),
• не писать человеку «мне плохо!!!» в надежде, что он срочно спасёт (можно написать позже, когда волна спадёт),
• не спорить с тревогой на скорость,
• не давить на себя «успокойся немедленно».
Мини‑практика на неделю
Сделай план на 90 секунд не в момент паники, а в спокойное время 1 раз в день. Так мозг обучается быстрее: «у меня есть выход».
Глава 9. Паническая атака: что это и что делать
Паническая атака – это когда тревога поднимается так резко, что кажется: «со мной происходит что-то ужасное прямо сейчас». Ощущения могут быть очень телесные и пугающие: сильное сердцебиение, дрожь, пот, головокружение, нехватка воздуха, тошнота, чувство нереальности, страх умереть или сойти с ума.
Я скажу аккуратно и честно: паническая атака ощущается опасно. Но сама по себе она чаще всего не опасна. Это всплеск реакции «бей/беги», который пошёл слишком далеко.
Если у тебя такие приступы впервые, или есть заболевания сердца/дыхания, или симптомы отличаются от обычных – важно обсудить это с врачом. Без героизма. Но если диагнозы исключены, дальше работает навык.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.