Jusman Jusman – Тише внутри (страница 1)
Jusman Jusman
Тише внутри
Предисловие. Если ты читаешь это на последней капле сил
Иногда человек берёт книгу про тревожность не потому, что ему интересно. А потому что больше некуда. Он уже попробовал «взять себя в руки», уже обещал себе «с понедельника», уже поссорился с близкими из-за мелочи, уже проснулся среди ночи и понял, что устал даже от самого себя.
Если это про тебя – здесь не будет морали. Не будет «будь благодарнее» и «просто думай о хорошем». Будет другое: мы будем возвращать тебе устойчивость. По шагам. Спокойно. Реалистично.
Тревожность, стресс и выгорание часто переплетены. Они могут выглядеть по‑разному, но внутри у них один общий сюжет: нервная система слишком долго жила в режиме «опасность» или «срочно», и теперь ей трудно поверить, что можно иначе.
Эта книга устроена так, чтобы ты мог(ла) брать её как инструмент:
• когда накрывает – открыть часть 2 и сделать конкретное;
• когда хочется понять – прочитать часть 1;
• когда нужно восстановиться – идти по части 3;
• когда проблема в людях, работе и границах – часть 4;
• когда хочется устойчивости надолго – часть 5.
Важно: ты не обязан(а) читать по порядку. Ты не обязан(а) быть дисциплинированным читателем. Ты можешь быть уставшим читателем – и это нормально.
Как устроена тревога. Очень человеческое объяснение
Тревога – это сигнализация. Сигнализация нужна. Но если она срабатывает от ветра, от тени, от обычного звука – жить невозможно. Ты всё время вздрагиваешь. Ты всё время готовишься.
Тревога обычно цепляется за три вещи:
1. Неопределённость Мозг терпеть не может «не знаю». Он предпочитает плохой прогноз неизвестности.
2. Потерю контроля Когда кажется, что от тебя ничего не зависит, мозг включает режим «держи всё руками».
3. Оценку Мы – социальные существа. Для мозга «меня отвергнут» иногда звучит как «я не выживу». Даже если умом ты понимаешь, что это не так.
Когда тревога становится привычной, она перестаёт быть реакцией на событие. Она становится фоном. Как будто в комнате постоянно работает телевизор на низкой громкости – ты не всегда замечаешь, но он утомляет.
Глава 1. Тревога – сигнал, а не враг
Есть два способа жить с тревогой.
Первый – воевать. Ты просыпаешься и думаешь: «Опять это. Надо срочно убрать. Надо быть нормальным человеком». Ты начинаешь себя толкать, уговаривать, ругать. Иногда помогает на час. Часто – нет. И тогда тревога становится не единственной проблемой. Появляется вторая: ненависть к себе за то, что ты тревожишься.
Второй способ – учиться с ней обращаться. Как с очень громким, но не злым соседом. Он шумит не потому, что хочет тебя разрушить, а потому что не умеет иначе сообщить: «Мне страшно».
Тревога – это не ты. Это состояние, которое приходит и уходит. Иногда задерживается. Иногда возвращается волнами. Но это не твоя личность и не твоя судьба.
Как тревога выглядит в жизни
Тревога редко приходит и говорит: «Здравствуйте, я тревога». Она маскируется под «разумность» и «ответственность».
• «Я просто думаю наперёд».
• «Я просто проверяю, чтобы всё было правильно».
• «Я просто не хочу ошибиться».
• «Я просто не могу расслабиться, пока не закончу».
Внутри это звучит как забота. А по факту часто это режим выживания.
Три канала тревоги: мысли, тело, действия
Тревога почти всегда проявляется в трёх местах:
Мысли: катастрофы, прокрутки, «а вдруг», «я должен», «я не справлюсь».
Тело: напряжение, ком в горле, тахикардия, холод, жар, дрожь, головные боли, проблемы с ЖКТ.
Действия: избегание, откладывание, проверки, поиск заверений («скажи, что всё будет нормально»), контроль.
У каждого человека есть свой «любимый канал». У кого-то сначала бьёт по телу, у кого-то – по голове, у кого-то – по поведению.
И вот хорошая новость: тебе не нужно побеждать тревогу сразу везде. Достаточно научиться влиять хотя бы на один канал – и остальные тоже начнут отпускать.
Упражнение 1. Твоя тревога: карта за 7 минут
Возьми заметки в телефоне или лист.
1. Напиши: «Моя тревога чаще всего начинается с…» И закончи фразу как получится. Не красиво – честно.
2. Раздели лист на три части: Мысли / Тело / Действия. Запиши по 3 пункта в каждый.
3. Ответь на вопрос: «Что я делаю, чтобы тревога стала меньше прямо сейчас?» И рядом пометь:
• помогает на 10 минут
• помогает на час
• делает хуже завтра
Ты увидишь важную вещь: многие способы «снять тревогу» работают кратко, но усиливают её в долгую (например, бесконечные проверки, избегание, заедание, алкоголь, ночной скроллинг). Мы не будем себя за это ругать. Мы будем искать более выгодные способы.
Глава 2. Стресс: полезный режим, который застрял
Стресс – как газ в машине. Он нужен, чтобы ехать. Проблема начинается, когда ты всё время давишь в пол, потому что иначе «не успею», «не справлюсь», «меня заменят», «я подведу».
Хронический стресс часто держится на трёх незаметных штуках:
1. Жизнь без пауз Если у тебя нет коротких остановок, нервная система не успевает выключать тревожную готовность.
2. Сверхответственность «Если я не сделаю – никто не сделает». Иногда это правда. Но часто это привычка, выросшая из опыта, где на тебя много положили.
3. Самонаказание вместо поддержки Ты ошибся(лась) – и вместо «окей, бывает» внутри начинается разнос. Мозг учится: «ошибка = опасность». И тревога усиливается.
Мини-практика. Пауза, которая не выглядит как “я ленюсь”
Поставь таймер на 2 минуты (да, всего 2).
Сделай три вещи:
1. Расслабь язык во рту и челюсть (часто мы сжимаем её незаметно).
2. Опусти плечи на выдохе.
3. Посмотри в окно или вдаль 20–30 секунд.
Это не магия. Это сигнал телу: «прямо сейчас не надо сражаться».
Глава 3. Выгорание: когда «я держусь» превращается в «я не могу»
Выгорание редко начинается внезапно. Оно начинается красиво: ты берёшь больше, стараешься лучше, доказываешь, тянешь, помогаешь, не жалуешься. Ты гордишься собой. Иногда тебя даже хвалят: «Ты такой надёжный человек».
А потом надёжность становится ловушкой.
Выгорание – это не только про работу. Оно бывает у родителей, студентов, людей, которые заботятся о близких, у тех, кто долго живёт в неопределённости, у тех, кто тащит эмоционально тяжёлые отношения.
Признаки, которые люди часто не замечают