Иван Бер – Худеем без вреда для здоровья (страница 2)
Были частенько случаи, когда девушки приходили в зал с навязчивой идеей похудеть. И многие добивались результата и худели. Да вот только результат их совершенно не радовал. Потому что оказывалась, что попа у них плоская, грудь уменьшилась и общий вид привлекательности не создавал. Одни в этом случае психовали и отъедались так, что становились больше, чем были до того, как пришли в зал. А вот другие поступали более мудро! Они отмечали свои слабые стороны и ставили перед собой новые, более точные цели.
Так что прежде, чем начать что-то делать, постарайтесь как можно точнее сформулировать свои цели.
Диета или тренировки?
Весной количество людей в фитнес-клубах увеличивается чуть ли не в два раза. Постоянные посетители тренажерных залов и тренеры таких людей называют «подснежники». Именно потому, что они появляются, когда сходит снег и также быстро пропадают. Люди почему-то убеждены, что если начнут ходить фитнес-клубы, то очень быстро похудеют к лету. А есть и те, кто не ходит в залы и начинает заниматься дома с той же целью и с тем же результатом. А результат, увы, как правило, нулевой.
Нас в свое время кто-то приучил думать, что если мы начнем качать, к примеру, мышцы брюшного пресса, то ненавистное пузо, которое уже начинает свисать и создавать неудобства при завязывании шнурков на кроссовках, тут же начнет исчезать на глазах. Если еще кто-то из вас не в курсе, то хочу огорчить. Так жир с живота не уйдет! Для снижения жировой прослойки, прежде всего, нужен дефицит калорий в рационе. А качание пресса лишь сделает талию шире. Да! Вы не ослышались! Именно шире! Потому что мышцы брюшного пресса, как и прочие мышцы нашего тела, когда их качаешь, то они увеличиваются в размере.
Вот так и большинство «подснежников», приходя в зал, думают, что если начнут заниматься, то сразу похудеют. Не факт…
Однако, если вы еще тешите себя надеждой избавиться от лишнего жира на животе, благодаря качанию мышц пресса, то вот вам парочка исследований, которые доказывают, что это пустая трата времени.
В 2007 году, в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, издаваемом ACSM, было опубликовано очень интересное исследование. На протяжении 12 недель группа подопытных (45 мужчин и 59 женщин) 2 раза в неделю тренировали одну не доминирующую руку, выполняя по 5 упражнений, по 3 подхода в каждом упражнении. После оценки изменений жировой массы на основании данных МРТ, оказалось, что количество подкожного жира на обеих руках изменилось одинаково. То есть упражнения никак не ускорили процесс жиросжигания!
Похожие исследования проводились Vispute et al. в 2011 году. Испытания проводились в течение 6 недель. Испытуемые потребляли одинаковое количество калорий, одна группа не тренировалась, а вторая группа 5 дней в неделю качала пресс, выполняя по 7 упражнений на мышцы брюшного пресса, по 2 подхода на 10 повторений в каждом упражнении. Результаты исследований показали, что существенных отличий в изменении уровня жировой прослойки между испытуемыми обеих групп нет.
Если и после этого вы продолжаете думать, что качание пресса поможет избавиться от жира на животе, то предлагаю закрыть эту книгу и больше ее не открывать, дабы не расстраиваться.
Но и это еще не все заблуждения…
Пару раз свою практику тренера наблюдал, как клиенты знакомого тренера после тренировки, шли лопать картофель фри с чем-то напоминающим бургеры. Типа: «Ну вот мы сожгли калории, теперь можно и подкрепиться». Остается надеяться, что мои клиенты так не поступали.
От сюда и следует, что тренировки в целях жиросжигания не на первом месте. А если быть точным, то даже не на втором.
Все начинается с правильного построения программы питания, с подсчетом калорийности рациона и правильным соотношением в нем белков, жиров и углеводов.
Теперь, зная эту не хитрую истину, вас сложнее будет обмануть. А обманщиков пруд пруди! Это я про тех, что рекламируют эксклюзивные жиросжигающие тренировки, обещающих сжечь ваш жир «всего за 10 минут тренировок в день». Я понимаю, что порой сложно не поверить человеку на экране с идеальным телом, который обещает тебе при минимальных затратах времени и в самые короткие сроки сделать из нас Аполлонов или Афродит. Было бы замечательно, но увы, так не бывает! Не меняя свой рацион питания, вы не улучшите контуры своего тела!
Рассчитываем калорийность рациона
Теперь, когда мы знаем, что для снижения жировой прослойки нужно менять свой привычный рацион питания, я предлагаю выяснить, сколько вашему организму требуется калорий в день. Для определения этих данных, я предлагаю воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, которая была доработана в 2005 году врачами-диетологами. На сегодняшний день, это, пожалуй, самая практичная и адаптивная формула.
Формула очень простая:
Для девушек:
Для мужчин:
А – это уровень активности человека, который, как правило, различают по пяти физических нагрузок в сутки:
Минимальная активность: А = 1,2
Слабая активность: А = 1,375
Средняя активность: А = 1,55
Высокая активность: А = 1,725
Экстра-активность: А = 1,9 (под данную категорию попадают люди, занимающиеся силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто ежедневно выполняет тяжелую физическую работу).
Для того, чтобы наглядно объяснить расчет, я посчитаю калорийность на основе своих данных. Итак, я мужчина, весом 115 кг, ростом 175 см, 37 лет и А у меня = 1,725.
Вот, что у меня получается:
(10 х 115 + 6,25 х 175 – 5 х 37 + 5) х 1,725 = 3543
Получается, что мне, для того, чтобы сохранять свою форму и не менять ее, необходимо в день в среднем съедать 3543 ккал.
Подсчет белков, жиров и углеводов в рационе питания
Сколько нутрициологов, столько и мнений. Так уж получается, но в данном вопросе нет единого мнения. Есть западные нутрициологи, которые считают, что в рационе при снижении жировой прослойки должен преобладать белок и есть отечественные нутрициологи, считающие, что в рационе должны преобладать углеводы. Однако, уровень знаний большинства отечественных нутрициологов оставляет желать лучшего. Многие из них уверены, что так называемое белково-углеводное окно (анаболическое окно) существует, хотя весь научный мир давно развенчал этот миф.
Справедливости ради нужно сказать, что подход отечественных нутрициологов не лишен смысла. Одним из явных его плюсов является то, что диета, в которой углеводы преобладают, гораздо легче переносится. Но на этом увы плюсы заканчиваются. Достаточно просто вспомнить, какую функцию играет белок в организме человека и все сразу становится на свои места. Именно поэтому многие, кто отдают предпочтение углеводам в рационе питания, часто подвержены слабому иммунитету и нарушением гормонального фона.
Я думаю вы уже поняли, что я являюсь сторонником западного направления. И я не только в теории, но и на практике убедился в высокой эффективности диеты, в которой преобладает белок.
Не совершайте пожалуйста ошибку, которую допускают многие псевдо-фитнес-специалисты, учитывайте при составлении своего рациона питания не только калорийность рациона, но и соотношение белков, жиров и углеводов!
Так сколько же должно быть в нашем рационе питания белков, жиров и углеводов? Давайте разбираться…
Дабы не вносить сумятицу, я не буду рассказывать о том, сколько должно быть белков, жиров и углеводов в рационе питания при снижении жировой прослойки, по мнению отечественных нутрициологов. Это лишняя информация, которой не стоит забивать голову, чтобы в дальнейшем не путаться.
Давайте разберем это на наглядном примере.
Если брать за основу данные, которыми мы пользовались в предыдущей главе, то на мой вес (115 кг) мне необходимо съедать за день не менее 230 гр белка, от 57,5 до 230 гр жиров. Для того, чтобы понять, сколько нам углеводов нужно, нам необходимо сначала подсчитать сколько уже мы должны потреблять калорий вместе с белками и жирами. Наверняка все помнят, что в 1 гр белка у нас 4 ккал, в 1 гр жира 9 ккал и в 1 гр углеводов, также как и в белке 4 ккал. Это условные значения. Если вы будете рассчитывать калорийность на каких-нибудь онлайн калькуляторах, там может оказаться в итоге другие цифры, поскольку, если быть точным, то в 1 гр белка 4,1 ккал, в 1 гр жира 9,29 ккал и в 1 гр углеводов 4,1 ккал. Мы на столько сильно заморачиваться не будем и посчитаем по средним значениям. В итоге у нас получится, что при весе 115 кг я должен съедать 920 ккал от белка и от 517,5 до 920 ккал от жиров. Если взять среднее значение по жирам и условно потреблять с жирами по 720 ккал, то получается, что с белками и жирами всего я должен потреблять 1640 ккал, что кстати для моего веса не так уж и много. Теперь посмотрим, сколько у нас должно приходиться на долю углеводов. Для этого от моей нормы калорий вычтем 500 ккал. Получается, что в день я должен съедать еды в среднем на 3000 ккал. А значит углеводов в моем рационе должно быть 1360 ккал (3000 ккал минус 1640 ккал), а это примерно 340 гр углеводов.