Илья Мельникoff – Биохакинг мозга: Как вернуть фокус и ясность мышления (страница 3)
Кроме того, постоянное лёгкое напряжение тратит ресурсы организма. Мозг и тело продолжают работать в режиме «чуть-чуть на взводе», что со временем снижает общее качество энергии и способность справляться со стрессом.
Главная ошибка
Самая частая ошибка — пытаться расслабиться, не снижая при этом уровень внешней стимуляции. Человек продолжает активно пользоваться телефоном, читать новости и быть в потоке информации, а потом удивляется, почему не получается «отключиться».
В таких условиях сложно по-настоящему расслабиться, потому что нервная система продолжает получать сигналы, которые её активируют. Даже если человек пытается успокоиться, внешняя среда продолжает поддерживать состояние готовности.
Что помогает мозгу лучше расслабляться
Чтобы нервная система могла чаще переходить в спокойное состояние, важно снижать количество мелких активирующих сигналов в течение дня.
Хорошо работают такие подходы:
•
Делать периоды без уведомлений и постоянной проверки телефона.
•
Вечером постепенно снижать скорость и яркость информации (меньше новостей и короткого контента).
•
Создавать ритуалы, которые помогают нервной системе понять, что можно успокоиться.
•
Иногда специально оставлять паузы, в которые ничего не делаешь и никуда не спешишь.
Сначала может быть непривычно. Но постепенно нервная система начинает лучше справляться с переходом в более расслабленное состояние.
Что важно запомнить
В чём проблема Мозг привыкает находиться в состоянии лёгкой активации. Из-за этого ему становится сложно полноценно расслабляться даже тогда, когда внешне всё спокойно.
Что важно понять Постоянная стимуляция и переключения не дают нервной системе часто переходить в спокойное состояние. Это снижает качество восстановления.
Что помогает Снижать количество мелких активирующих сигналов в течение дня и особенно вечером.
Главный шаг Сегодня вечером попробуй хотя бы час перед сном провести с меньшим количеством информации. Можно просто полежать, почитать бумажную книгу или просто побыть без телефона.
Глава 5. День 0: Как подготовить среду, чтобы не бороться с собой
Коротко о главном
Многие решают «с понедельника начать новую жизнь»: меньше сидеть в телефоне, больше работать, раньше ложиться. Через три-четыре дня всё возвращается на круги своё. Не потому что человек слабый, а потому что он пытается перебороть привычки силой воли, не меняя при этом окружающую среду.
Мозг почти всегда выбирает более лёгкий путь. Если телефон лежит рядом, уведомления включены, а на столе стоит плитка шоколада — вероятность, что ты выберешь «правильное» поведение, сильно падает. Поэтому вместо того чтобы постоянно себя заставлять, эффективнее изменить условия, в которых ты принимаешь решения.
Как это работает
Каждый день мозг принимает тысячи мелких решений. Большинство из них происходит автоматически, без участия сознательной воли. Когда телефон лежит на столе экраном вверх, мозг тратит часть ресурсов просто на то, чтобы его не брать. Когда уведомления включены, внимание постоянно дёргается.
Это называется поведенческим трением. Чем больше шагов нужно сделать, чтобы совершить нежелательное действие, тем реже ты его совершаешь. И наоборот — чем проще сделать нужное действие, тем выше шанс, что ты его сделаешь.
Именно поэтому изменение среды часто работает сильнее, чем попытки «взять себя в руки».
Главные ошибки при подготовке среды
Самая частая ошибка — пытаться изменить поведение, не меняя при этом окружение. Человек решает меньше смотреть телефон, но продолжает держать его на рабочем столе и спать с ним в одной комнате. В таких условиях сила воли будет постоянно проигрывать.
Вторая ошибка — пытаться сделать слишком много изменений сразу. Человек начинает переставлять мебель, покупать новые органайзеры и перестраивать весь быт за один вечер. В итоге ничего не доводит до конца.
Третья ошибка — убирать только «плохое», но не добавлять «хорошее». Просто спрятать телефон недостаточно. Нужно ещё и создать видимые подсказки, которые помогают делать нужные действия.
Что реально помогает
Лучше всего работает точечное изменение среды под конкретные привычки. Не нужно перестраивать всю жизнь. Достаточно убрать или добавить несколько ключевых триггеров.
Хорошо работают такие действия:
•
Убрать телефон из спальни (оставить только будильник).
•
Закрывать лишние вкладки и убирать телефон с рабочего стола во время работы.
•
Положить спортивную одежду или кроссовки на видное место с вечера.
•
Поставить стакан воды на кухонный стол ещё на ночь.
•
Записать 2–3 главные задачи на завтра перед сном.
Эти небольшие изменения создают меньше сопротивления и помогают нужным действиям происходить почти автоматически.
Главная ошибка
Самая большая ошибка — считать, что если человек «достаточно мотивирован», то среда не важна. На деле мотивация и сила воли — это ограниченный ресурс. Они хорошо работают в короткой перспективе, но быстро заканчиваются, когда появляется усталость или стресс.
Человек, который выстроил вокруг себя удобную среду, тратит гораздо меньше силы воли, чем тот, кто каждый день борется с окружением.
Что важно запомнить
В чём проблема Попытки изменить поведение без изменения среды почти всегда заканчиваются срывом. Мозг выбирает более лёгкий путь, если такой путь существует.
Что важно понять Среда влияет на поведение сильнее, чем сила воли. Чем проще сделать нужное действие и сложнее — нежелательное, тем выше шанс, что ты будешь это делать.
Что помогает Точечно менять окружение: убирать триггеры нежелательного поведения и добавлять видимые подсказки для нужных действий.
Главный шаг Сегодня вечером убери телефон из спальни и положи на видное место то, что поможет тебе сделать что-то полезное завтра утром (спортивную форму, блокнот или стакан воды).
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.