Игорь Вагин – Антистресс-2020. Системное управление стрессом. Бизнес, эмоции, здоровье, ценности, поведение, мышление (страница 11)
• снижает уровень тревоги, депрессии, болевых ощущений;
• повышает иммунитет, настроение, уровень концентрации внимания;
• улучшает качества сна.
В свое время я практиковал различные техники медитации под руководством ГешеТинлея, духовного представителя Далай – ламы XIV в Москве, в школе Аюрведы, у китайских мастеров Цигун и японских мастеров каратэ и айкидо. Мой опыт показывает, что практика медитаций благотворно влияет на когнитивную и эмоциональную сферы. Люди лучше контролируют свои эмоции, легче понимают суть проблем и оптимально принимают сложные решения.
На тренингах по стресс-менеджменту участники мне всегда задают вопрос, что лучше практиковать при работе со стрессом: физические упражнения (Цигун, Йогу, бег, боевые искусства, танцы) или медитацию?
Я считаю, что лучший эффект дает комбинация физических упражнений и медитации. Занимаясь карате, школа Ситорю у СатоТецуе, мы, перед физическими упражнениями, всегда практиковали Дзен медитацию.
Практика Цигун. Работа со стихиями-татвами.
Одна из самых полезных техник, подходящих для управления энергетикой и своими эмоциями: татвы, стихии. С данным упражнением я работаю уже более 30 лет, применяя его как во время индивидуальной стресс-терапии, так и во время тренингов «Сверхвозможности» и «Стресс-менеджмент».
Эффект этой медитации основан на работе с шестью стихиями: воздухом, водой, деревом, огнем, металлом и землей. Как я уже говорил, тело есть продолжение наших мыслей: что себе представим, то в теле и ощутим.
Именно поэтому татвы стихий – отличная антистрессовая психотехнология, которая позволяет хорошенько расслабиться и зарядиться необходимой энергией определенного психологического состояния (ведь любая татва-стихия несет конкретный энергетический компонент).
Татвы можно использовать для самых разных целей: не только для расслабления, но и для преодоления препятствий, подзарядки энергией и т. п. Скажем, режим татвы воздуха, придающий внутренне ощущение пустоты и легкости, идеален для общения, ведения светской беседы и других подобных ситуаций. Татва воды подойдет, если вам необходимо кого-то успокоить или успокоиться самому.
Татва дерева пригодится в случае, где следует вести себя гибко. Чтобы замотивировать сотрудников на новый проект или ярко и эмоционально выступить, подойдет татва огня. Удержать позицию на переговорах и привести железные аргументы поможет татва металла. Наконец, для демонстрации стабильности и надежности (что необходимо любому лидеру или руководителю), пригодится татва земли.
Лягте, расслабьтесь и представьте, что ваше тело превратилось в… пустой шарик, а руки и ноги – в широкие шланги.
Этап 1: Татва воздуха. Медленно наполняйте тело воздухом, мысленно «закачивая» его через руки и ноги. Прочувствуйте, как «шарик» постепенно заполняется воздухом, и это приносит с собой волшебное ощущение легкости и пустоты.
Этап 2: Татва воды. Представьте, что вы лежите в чистом, прозрачном, теплом бассейне. И ваши руки, и ноги, ставшие шлангами, с каждым вдохом-выдохом наполняются чистейшей голубой водой. Вода внутри вас, вода снаружи вас. Здесь важно ориентироваться на ощущение расслабленности и покоя – все движения замедленные.
Этап 3: Татва дерева. Продолжайте лежать и дышать по схеме: глубокий вдох – медленный выдох. Представьте, что ваши пальцы превратились в листья молодого дерева, ваши плечи – в его ветви, тело и ноги – в ствол, ступни – в корни. Какие свойства характерны для дерева? Конечно же, хлёсткость и гибкость. Важно перенести эти ощущения не только на свое тело, но и на психику. Теперь у вас – не только гибкое и ловкое тело, но и не менее гибкое, «хлёсткое» мышление. Вы быстро реагируете на внешний мир, у вас отличная координация, вы мгновенно воспринимаете и перерабатываете информацию.
Этап 4: Татва огня. Представьте, что вы входите в центр огромного костра. Жаркий огонь наполняет ваши руки, грудь, живот. Энергия огня становится энергией вашего тела и вашей психики. Вы – на пике своих энергетических возможностей!
Этап 5: Татва металла. Представьте, как легкий, серебристый металл наполняет ваши руки, ноги, грудь, живот. Тело кажется легким, но при этом вы ощущаете собственную твердость, стойкость и прочность. Таков и ваш психологический настрой – легкость + прочность + стойкость.
Этап 6: Татва земли. Вновь расслабьтесь – и на этот раз, с каждым вздохом, наполняйте тело… землей. Так и в теле, и в голове появится ощущение устойчивости, стабильности и надежности. Теперь вас куда труднее будет «раскачать».
Завершите упражнение татвой воздуха, после чего можно встать, и с новыми силами двигаться вперед!
Глава 13
Аутогенная тренировка
Лично я предпочитаю практиковать аутогенную тренировку (АТ) 1 и 2 ступень, которой занимаюсь с 16 лет, когда впервые прочитал о ней в журнале «Наука и жизнь» в 1968 году.
Аутогенную тренировку разработал немецкий врач-психиатр Иоганн Шульц еще в тридцатые годы прошлого столетия. АТ сочетает все лучшее в техниках саморегуляции: самогипноз, аффирмации, мышечную релаксацию, визуализацию, техники восточных медитативных практик. И получилась целостная система управления головным мозгом.
Система аутогенной тренировки применяется в СССР и России уже более 50 лет. АТ используют в психотерапии, лечении таких состояний, как тревога, депрессии, неврозы, улучшение качества сна, тренировка личностных качеств.
Активно используется АТ в лечении психосоматических заболеваний: гипертоническая болезнь, стенокардия, бронхиальная астма, болезни желудочно-кишечного тракта в сочетании с традиционным лечением.
Многие выдающиеся спортсмены регулярно используют АТ в своих тренировках, как и сотрудники специальных подразделений.
Аутогенная тренировка вызывает:
• мощную мышечную релаксацию;
• снижение активности симпатической вегетативной системы;
• активацию парасимпатической вегетативной системы;
• повышение активности альфа волн;
• выброс эндорфинов, дофамина, серотонина.
Система аутогенной тренировки состоит из двух ступеней: первая и высшая.
Первая ступень. Шесть базовых упражнений.
1. Тяжесть в руках и ногах.
2. Тепло в руках и ногах.
3. Тепло в области живота.
4. Сердце. Сердечный ритм.
5. Легкие. Ритм дыхания.
6. Мозг. Прохлада в области лба.
Я добавил 7-е упражнение: легкость во всем теле, переживание чувство полета и пустоты.
Суть тренировки: на фоне расслабления, медленного ритмичного дыхания, проговаривают про себя специальные фразы-триггеры.
1. «
2. «
3. «Мой живот расслабленный и теплый». Можно положить теплые ладони на свой живот
4. «Грудь легкая и пустая»
5. «Легкость в области сердца»
6. «Прохлада в области лба»
7. «Мое тело легкое и пустое, я лечу, пустота в теле»
2. Высшая ступень включает в себя ряд активных визуализаций. Ее цель развить определенные личностные качества: стрессоустойчивость, уверенность в себе, решимость, стойкость, настрой на преодоление препятствий, навыки эмоционального и волевого интеллекта. Для этого я использую специальные психотехники:
• Упрямый поплавок.
• Зеркало для героя.
• Эксклюзивность. Алмаз.
• Первый охотник.
• Пустота. Жизнь – это сон
• Сила Рода.
• Танк.
• Позитивное будущее.
Отдельно стоит рассказать о следующих медитациях высшего уровня.
«Качели. Все и ничего». Сначала вы представляете, что у вас все есть: вы имеете сотни миллиардов долларов, вы управляете всем миром, вы самый гениальный человек на земле и обладаете сверхчеловеческими способностями.
После этого вы представляете, что вы нищий, больной, одинокий человек и не совсем психически здоровый. Вас бросили и предали ваши родственники, друзья. После этого, вы представляете, что вы мудрец-аскет, который в этой жизни все видел и все пережил, что только можно представить.
«Вселенная. Вечность и бесконечность». Вы представляете, что вы одновременно и вечность и бесконечность. Вы и есть вся Вселенная.
«Мертвое не умирает». Вы представляете, что давно уже умерли, а сейчас вы живете, как умерший среди живых.
Аутогенная тренировка доказала свою эффективность в обучении: повышение уровня внимания, памяти, гибкости мышления, снятие усталости и быстрого восстановления энергии, контроль настроения, снятие напряжения, тревоги перед экзаменами.
Глава 14
Практика молитвы