Иен К. Смит – Формула быстрого метаболизма. Как сбросить вес и повысить эффективность усвоения жиров и углеводов (страница 3)

4. Кетоновые тела поглощаются клетками по всему организму, где они теперь являются новым источником топлива вместо глюкозы.

В настоящее время нельзя сдать анализ крови и проверить метаболическую гибкость человека. Однако эмпирические данные и определенные заболевания свидетельствуют о том, что у большого числа людей нарушен обмен веществ. Одной из самых больших проблем является так называемый метаболический синдром, который заключается в наличии трех или более из пяти состояний: высокое артериальное давление, высокий уровень глюкозы (сахара) в крови, высокий уровень триглицеридов (тип жира) в крови, большая окружность талии и низкий уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в крови. Если для вас характерны три или более из этих симптомов, вы подвержены более высокому риску развития диабета, болезней сердца и инсульта. Согласно данным Американской ассоциации кардиологов, 23 % взрослых в США страдают метаболическим синдромом, и это число вызывает беспокойство врачей.

Человек с негибким метаболизмом находится в неблагоприятном положении не только с точки зрения контроля веса, но и с точки зрения других сфер повседневной жизнедеятельности. Ниже представлены признаки метаболической негибкости, на которые следует обратить внимание, поскольку они могут сигнализировать о том, что ситуацию необходимо улучшить.

Признаки метаболической негибкости [1]

• •Чувство тревоги и/или депрессии.

• • Потребность в каком-либо стимуляторе, например, кофе, чтобы оптимально функционировать.

• • Трудности с потерей веса.

• • Постоянное чувство голода несмотря на то, что недавно поели.

• • Усталость, вялость или капризность, если приема пищи не было.

• • Усталость после богатой углеводами пищи, например, макарон.

• • Колебания уровня сахара в крови.

Преимущества метаболической гибкости

Точно так же, как бегун может быстрее пробегать километр, а тяжелоатлет может больше раз поднимать 50-килограммовую штангу, вы можете улучшить способность своего организма переключаться с сжигания одного топлива на другое. Вы также можете улучшить то, насколько эффективно организм сжигает эти виды топлива. Как только это произойдет, вас ожидает множество потенциальных преимуществ, некоторые из которых перечислены здесь. Помните об этих преимуществах при прохождении программы диеты, чтобы, если в какой-то момент вам станет трудно, вы могли бы напомнить себе о причинах, по которым взялись за эту программу.

Преимущества метаболической гибкости[2]

• •Более быстрая потеря веса и лучший контроль веса.

• • Нормальный уровень сахара в крови.

• • Повышение уровня энергии.

• • Крепкий сон.

• • Снижение риска развития метаболических заболеваний (например, метаболический синдром).

• • Снижение тяги к перееданию.

Глава 2

Улучшение метаболической гибкости

Теперь, когда вы понимаете концепцию метаболической гибкости и ее решающее влияние на вес и общее состояние здоровья, пришло время узнать, что можно сделать прямо сейчас, чтобы начать ее улучшать. В настоящее время проводится огромное количество исследований, направленных на определение наилучших стратегий повышения метаболической гибкости. Исследователи определили несколько методов, которые могут помочь вам достичь этого улучшения.

Способы повышения метаболической гибкости:

• • занятия спортом, физическая активность;

• • интервальное голодание[3];

• •циклический кетоз[4];

• •гигиена сна;

• • изменение рациона питания;

• • занятия спортом, физическая активность.

В том, что физические упражнения полезны для общего состояния здоровья, нет ничего нового. Всем известно, что физическая активность, а не сидячий образ жизни, хорошо влияет на снижение веса, сердечно-сосудистую систему, мышцы, суставы и другие аспекты здоровья. Также хорошо известно, что регулярная физическая активность важна для профилактики и устранения ряда симптомов и заболеваний, таких как высокое артериальное давление, диабет II типа, болезни сердца и инсульт. Физические упражнения чрезвычайно эффективны для улучшения метаболической гибкости.

Для простоты давайте разделим упражнения на три группы: упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробные упражнения, такие как ходьба или прыжки со скакалкой), силовые тренировки (поднятие тяжестей и полосы препятствий) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT, интервальные интенсивные нагрузки, чередующиеся с интервалами отдыха или низкого напряжения). Каждый вид упражнений воздействует на организм по-разному. В течение моего шестинедельного плана вам будет предложено выполнять все три вида упражнений в разное время. Это важная часть моей программы, потому что, когда дело доходит до улучшения метаболической гибкости, не все упражнения одинаково полезны.

В нескольких исследованиях [1] изучалось прямое влияние физических упражнений на метаболическую гибкость, и их результаты были поучительными. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность может снизить уровень сахара в крови на срок до 24 часов и более после тренировки, поскольку физические упражнения делают организм более чувствительным к действию инсулина.

В одном из этих исследований сравнивались люди с ожирением и худощавые, которым в течение трех дней давали еду с высоким содержанием жиров [2]. Худощавые люди отреагировали увеличением скорости сжигания жира в мышцах; люди с ожирением не смогли получить аналогичную реакцию, что сигнализировало о нарушенной метаболической гибкости. Однако после десяти последовательных дней аэробной активности это ухудшение больше не наблюдалось. Люди с ожирением адаптировались и смогли увеличить скорость сжигания жира точно так же, как это сделали более худощавые люди.

Ученые и физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, неустанно трудились, чтобы ответить на вопрос стоимостью в миллион долларов: какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира? Интуитивно мы думаем, что чем усерднее мы тренируемся, чем больше потеем и устаем, тем больше жира сжигаем. Однако результаты исследований показали, что это не обязательно так.

На самом деле оптимальное сжигание жира происходит во время упражнений низкой интенсивности, а не тогда, когда мы тренируемся настолько энергично, что после падаем от усталости.

Понимание исключительных преимуществ физических упражнений для улучшения метаболической гибкости требует прежде всего осознания того, что физические упражнения значительно увеличивают потребность организма в энергии и что двумя основными источниками энергии являются углеводы и жиры. Иногда оба источника используются одновременно, но обычно один используется больше, чем другой. Основная предпосылка концепции перехода – важной концепции в области физических упражнений и использования энергии, выдвинутой много лет назад исследователями Джорджем Остином Бруксом и Жаком Мерсье, – заключается в том, что при более низкой интенсивности упражнений жиры являются основным источником энергии. При увеличении интенсивности упражнений жиры расходуются меньше, а углеводы – больше. По мере того, как интенсивность упражнений продолжает увеличиваться, наступает момент, когда углеводы и жиры используются в равной степени для подпитки организма. Однако если физические нагрузки превышают этот предел, углеводов расходуется больше, а потребление жиров уменьшается. Точка, в которой происходит это изменение, называется переходом.

Физиологи разделили упражнения на типы для сжигания жира и кардиотренировки. Тип для сжигания жира обычно включает аэробные упражнения низкой интенсивности, при которых частота сердечных сокращений составляет от 60 % до 69 % от максимальной (максимальная частота сердечных сокращений = 220 минус ваш возраст). Когда ваше тело находится в этой зоне, вы сжигаете больше калорий из жира. Кардиотренировки – высокоинтенсивные аэробные упражнения, при которых частота сердечных сокращений составляет от 70 до 85 % от максимальной. При кардиотренировках углеводы являются основным сжигаемым топливом, но значительное количество жира тоже сжигается. Однако, если учесть, при каком уровне упражнений сжигается больше всего калорий, нет сомнений в том, что высокоинтенсивные тренировки выигрывают битву, подчеркивая важность варьирования типа и продолжительности упражнений для достижения целей по снижению веса и улучшению метаболизма. Часть упражнений в плане диеты, которой вы собираетесь следовать, включает в себя это разнообразие.

Силовые тренировки – это анаэробные упражнения. Это слово означает, что в процессе не требуется кислород. На самом деле, такие тренировки сжигают почти исключительно углеводы, запасенные в мышцах для получения энергии. В отличие от кардиотренировок, этот тип упражнений выполняется с максимальными усилиями в течение короткого периода времени, используя быстрые всплески энергии. Наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. Вот почему, когда вы пытаетесь сбросить вес, важно не игнорировать необходимость наращивания или поддержания некоторого количества мышечной массы.

Помимо снижения веса, повышение силы мышц имеет и другие преимущества, включая защиту суставов, повышение прочности и плотности костей, а также снижение риска развития диабета и сердечных заболеваний.