Фёдор Баснописец – Здоровье Суставов при Избыточном Весе. Как Снизить Нагрузку и Боль (страница 7)

Правило простое, но часто игнорируемое: домашняя обувь, кроссовки для прогулок и даже сланцы для душа должны иметь три качества. Первое – амортизация. Подошва должна пружинить, а не быть плоской, как доска. Второе – фиксация пятки. Задник должен быть жестким, чтобы пятка не гуляла влево-вправо. Третье – гибкость. Обувь должна сгибаться там, где сгибается стопа, а не ломаться посередине.

Есть удивительная закономерность: чем больше вес, тем чаще человек покупает дешевую обувь «на выброс». Это ловушка. Экономия на паре тысяч рублей оборачивается десятками тысяч на визиты к врачу. Вспомните, сколько вы носите свои любимые разношенные кроссовки. Год? Два? А знаете, что ресурс амортизации у спортивной обуви в среднем 500-600 километров? Это примерно полгода активной носки. Дальше это уже не обувь, а просто бахилы.

Стельки: индивидуальная настройка

Даже самая дорогая обувь – это масс-маркет. Она сделана для среднестатистической ноги, которой не существует в природе. У одного проседает продольный свод, у другого – поперечный. Один слегка косолапит, другой ставит стопу чуть шире. И обувь на это не реагирует. Ей все равно.

Здесь в игру вступают стельки. Точнее, ортопедические вкладыши. Многие боятся слова «ортопедические», представляя себе что-то медицинское, страшное и неудобное. На самом деле хорошие стельки – это как очки. Если зрение плохое, вы же не ходите, щурясь и врезаясь в столбы? Вы надеваете очки, и мир становится четким. Так же и со стопами. Стелька просто создает правильный каркас, возвращает стопе естественное положение.

Когда стопа стоит ровно, колено сгибается без перекоса, таз не перекашивает на одну сторону, а позвоночник не пытается компенсировать этот хаос. Снимается напряжение с мышц, улучшается кровоток. Исчезает та самая тупая боль в колене после получаса ходьбы, к которой вы уже привыкли и считали нормой.

Есть одно «но». Стельки работают, только если они подобраны правильно. Универсальные стельки из супермаркета за двести рублей – это плацебо. Они просто занимают место. Реальную помощь дают индивидуальные или правильно подобранные серийные стельки под конкретный тип стопы. Это как покупать костюм: можно взять готовый, но если он не по фигуре, будет висеть мешком. А можно подогнать по меркам.

Бытовая нагрузка: тихие убийцы

Есть такое понятие – бытовая нагрузка. Это не спорт, не бег, не прыжки. Это то, что вы делаете каждый день, не задумываясь. Встали с дивана. Помыли посуду, стоя у раковины. Приготовили ужин, переминаясь с ноги на ногу. Сходили в магазин и принесли пакеты. Подмели пол.

В сумме эти «мелочи» дают иногда больше часов нагрузки, чем часовая тренировка три раза в неделю. И если на тренировке вы следите за техникой, то у плиты или раковины вы стоите как попало. Тело принимает позу, удобную для рук, но убийственную для суставов ног.

Понаблюдайте за собой. Когда вы чистите зубы, на какую ногу вы опираетесь? Чаще всего на одну. Вторая расслаблена, колено чуть согнуто, таз перекошен. Две минуты утром, две минуты вечером. Неделя, месяц, год. Асимметричная нагрузка въедается в мышечную память. Одно колено привыкает работать за двоих. И удивляемся потом, почему болит только правое или только левое.

Первый шаг к снижению бытовой нагрузки – это тотальное наблюдение. Попробуйте один день прожить как ученый, изучающий подопытного. Вот я стою у плиты. Вес тела на левой ноге. Почему? А если переложить на правую? Неудобно? А если поставить небольшую скамеечку под одну ногу, как в старых фильмах про барменов? Сразу стало легче?

Снижение нагрузки с пола – это не только про обувь. Это про поверхность, на которой вы стоите. Кафель на кухне и в ванной – это практически бетон. Он не амортизирует. Если вам приходится стоять там долго, бросьте под ноги коврик с толстым ворсом или резиновый массажный коврик. Это снизит ударную нагрузку на пятки и колени на 30-40 процентов. Просто и бесплатно.

Магазин, сумки и ежедневные ритуалы

Поход в магазин для человека с большими суставами часто превращается в квест. Авоськи с длинными ручками, которые режут пальцы, заставляют нас сутулиться и нагружать поясницу. Тяжелые пакеты перевешивают тело в одну сторону. Обратно вы идете уже с перекошенным тазом, и каждый шаг колено встречает под удар.

Решение есть, и оно обидно простое. Рюкзак. Да, возможно, это не так эстетично, как стильная сумка через плечо. Но рюкзак распределяет вес равномерно на две стороны, оставляя позвоночник прямым, а таз – в нейтральном положении. Если категорически не приемлете рюкзаки, берите две сумки, по одной в каждую руку, и старайтесь уравновешивать вес. Или тележку на колесах. Никакой героизм не стоит того, чтобы потом неделю пить обезболивающие.

А как мы сидим? Диван, в который проваливаешься так, что колени оказываются выше таза. Кресло, слишком низкое для вашего роста. Вам приходится подгибать ноги под себя или вытягивать их струной. В такой позе коленные суставы находятся в крайнем положении – либо слишком согнуты, либо неестественно выпрямлены. Кровь в них застаивается, питание хряща ухудшается.

Попробуйте провести эксперимент. Когда в следующий раз сядете на диван, подложите подушку под поясницу и небольшую скамеечку под ноги. Так, чтобы колени оказались чуть выше таза, а под коленями не было давления. Посидите так десять минут. Потом вернитесь в свою обычную позу. Почувствуйте разницу. Чаще всего с непривычки кажется, что «правильно» – это неудобно. Но это только потому, что тело привыкло к неправильному.

Вспомните, где вы проводите больше всего времени в течение дня. Кухня, рабочее место, машина. Какая там поверхность? Может быть, достаточно положить под ноги небольшой коврик или поставить невысокую подставку, чтобы угол в коленях перестал быть острым? Часто мы ищем сложные схемы лечения, когда проблема решается двадцатиминутным походом в хозяйственный магазин.

Быт – это невидимый спортсмен, который тренируется с вами каждый день. Либо он работает на вас, поддерживая суставы и снимая напряжение, либо бьет по самым уязвимым точкам. И только вам решать, в какой команде он играет. Начать никогда не поздно. Прямо сейчас вы можете встать, подойти к обувной полке и честно посмотреть на свои тапочки. Друзья они вам или враги?

Дыхание как основа движения

Обычно, когда мы говорим о больных суставах, о лишнем весе и о том, как снова начать двигаться без боли, мы думаем о чем угодно, но только не о дыхании. Ну дышим и дышим, процесс-то автоматический. И вот тут кроется главная ошибка, которая превращает каждый шаг в испытание.

Представьте, что ваше тело – это автомобиль. Суставы, связки, мышцы – это подвеска, колеса, руль. А дыхание – это двигатель. Можно сколько угодно менять покрышки и регулировать развал-схождение, но если мотор работает с перебоями, далеко вы не уедете. Да и комфортной поездки не выйдет.

У людей с большим весом и хронической болью в суставах дыхание почти всегда сбивается. Оно становится поверхностным, прерывистым, грудным. Человек как будто забывает, что у него есть живот и диафрагма, и начинает дышать только верхней частью легких. Знаете эту позу? Плечи приподняты, шея напряжена, вдох короткий, выдох судорожный. В таком режиме тело находится в постоянном стрессе. Мышцы вокруг суставов зажимаются еще сильнее, хрящ получает меньше питания, а боль закрепляется как новый способ существования.

Парадокс в том, что стоит только изменить дыхание – и тело начинает расслабляться само, без всяких усилий.

Почему мы забываем дышать правильно

Есть такой негласный закон: боль заставляет нас замирать. Если что-то болит, мы инстинктивно стараемся не шевелиться и даже дышим осторожно, будто боимся, что лишний глоток воздуха вызовет новый приступ. Вы когда-нибудь замечали, как человек хватается за поясницу и тут же перестает дышать? Или как перед тем, как встать со стула, он набирает полную грудь воздуха и задерживает дыхание, словно собирается нырять на глубину?

В этот момент происходит подмена. Задержка дыхания кажется нам опорой. Мы думаем: сейчас напрягусь, зафиксирую тело и перетерплю боль. Но на деле это работает как выстрел себе в ногу. При задержке дыхания внутрибрюшное давление скачет, нагрузка на позвоночник и суставы ног резко возрастает, кровь перестает нормально циркулировать, и ткани суставов – те самые хрящи и связки – остаются без кислорода и питания.

Вспомните, как вы встаете после долгого сидения. Скорее всего, вы делаете глубокий вдох, задерживаете воздух и рывком поднимаетесь, издавая легкий стон на выдохе. Это настолько привычно, что кажется единственно возможным сценарием. Но что, если попробовать иначе?

Представьте мужчину средних лет с больными коленями. Ему нужно выйти из машины после часа езды. Обычно он кряхтит, хватается за дверь и буквально вываливается наружу, потому что ноги затекли и отказываются слушаться. А теперь представьте другой вариант: перед тем как открыть дверь, он делает не шумный вдох, а спокойный выдох. Медленно, со звуком выпускает воздух, и на этом выдохе мягко переносит ноги на асфальт. Без рывков, без паники. Разница колоссальная.

Диафрагма – главная мышца опоры

Мы привыкли думать, что осанку и устойчивость создают мышцы спины и пресса. Но на самом деле главный страж нашего скелета находится внутри и называется диафрагма. Это куполообразная мышца, которая отделяет легкие от брюшной полости. При вдохе она опускается, при выдохе поднимается. И вот что важно: диафрагма работает в тесной связке с глубокими мышцами поясницы и таза. Вместе они образуют то, что специалисты называют корсетом.