Фёдор Баснописец – Сила Утренних Ритуалов. Начни День Правильно (страница 4)

Энергия из кислорода

Давайте на минутку представим, что наше тело – это город. Клетки – его жители. Чтобы город жил и работал, ему нужны ресурсы. Главный ресурс – это кислород. Мы его вдыхаем, кровь развозит его по всем улицам и переулкам, а клетки используют его для производства энергии – той самой, которая позволяет нам двигаться, думать, чувствовать. Теперь представьте, что вы дышите поверхностно, грудью, как обычно делаем в спешке. Это как если бы в город поставляли ресурсы маленькими порциями на тележках. Работа будет, но медленно, кое-как.

А вот глубокое, диафрагмальное дыхание – это уже поставка полными грузовиками по широкой дороге. Диафрагма – это такая большая мышца-купол под легкими. Когда она работает на полную, легкие расправляются лучше, кислорода поступает больше, «грузовики» едут чаще. И клетки-жители начинают производить энергию веселее и в больших объемах. Это и есть базовая механика: больше кислорода – больше топлива для клеток – больше энергии для вас. Вспомните, как вы дышите, когда устали или хотите спать? Скорее всего, коротко и неглубоко. А теперь попробуйте сделать медленный, глубокий вдох, чтобы расширился не только грудной отдел, но и живот. И такой же медленный выдох. Чувствуете, как что-то внутри проясняется? Это и есть первый шаг к управлению энергией.

Простое упражнение «Четыре квадрата»

Не нужно сразу штурмовать сложные пранаямы из йоги. Начнем с чего-то, что можно делать где угодно: за рабочим столом, в машине перед встречей или даже стоя в очереди. Упражнение называется «Четыре квадрата» или «Квадратное дыхание». Его суть в равных промежутках времени.

Сядьте или встаньте прямо, спина прямая. Сделайте плавный вдох через нос, считая про себя: раз-два-три-четыре. Теперь задержите дыхание на те же четыре счета. Затем так же медленно выдыхайте через нос или слегка приоткрытый рот на счет раз-два-три-четыре. И снова задержите дыхание на выдохе, считая до четырех. Вот и весь квадрат: вдох – пауза – выдох – пауза. По четыре секунды на каждую грань.

Повторите этот цикл пять-шесть раз. Что происходит? Равномерное, ритмичное дыхание с паузами дает сигнал парасимпатической нервной системе (той самой, что отвечает за отдых и восстановление): «Тревоги нет, можно снизить пульс и давление». При этом мозг получает хорошую порцию кислорода. На выходе вы получаете не возбуждение, как от чашки кофе, а спокойную, чистую энергию. Вы как будто перезагружаете свою внутреннюю батарею, переходя с режима «энергосбережения» (стресс, поверхностное дыхание) на режим «нормальной работы».

Дыхание для моментального тонуса

А бывают ситуации, когда нужно не успокоиться, а наоборот, быстро взбодриться. Допустим, послеобеденный спад, когда глаза слипаются, а дел еще много. Здесь поможет другое упражнение – «Огненное дыхание» или «Дыхание через нос с акцентом на выдохе». Это не то же самое, что в йоге, а его мягкая, адаптированная версия.

Сядьте прямо. Начинайте дышать часто и ритмично через нос. Вдох – пассивный, короткий. А выдох – активный, резкий, за счет быстрого и легкого подтягивания живота к позвоночнику. Представьте, что вы хотите сдуть со стола легкую пылинку, но делаете это не одним большим выдохом, а серией коротких, резких выдохов-толчков через нос. На один вдох может приходиться два-три таких активных выдоха. Подышите так 30-45 секунд.

Такое дыхание мягко стимулирует надпочечники и симпатическую нервную систему (систему «бей или беги»), повышая частоту сердечных сокращений и приток крови. Эффект сравним с чашкой эспрессо, но без дрожи в руках и последующего резкого спада. После такой минутки вы почувствуете прилив тепла и бодрости. Главное – не переусердствовать и остановиться, если закружилась голова. Это упражнение – как кнопка быстрого старта, пользоваться ей нужно аккуратно.

Интеграция в утро

Как вплести эти упражнения в уже существующую канву вашего идеального утра? Отлично впишется после физической активности без насилия и перед мини-медитацией, о которой мы поговорим в следующей главе. Сделали легкую разминку, тело разогрелось, кровь побежала быстрее. Садитесь на минутку в тишине (помните, мы отвоевали ее у телефона?) и делаете 2-3 минуты «Квадратного дыхания». Это поможет стабилизировать сердечный ритм, успокоить ум и накопить тот самый ресурс для дня.

А теперь давайте на минуту остановимся. Вспомните, как вы обычно дышите, когда просыпаетесь? Стонаете, переворачиваетесь на другой бок и делаете первый сонный, прерывистый вдох? А что, если завтра, едва открыв глаза, прежде чем даже подумать о предстоящем дне, вы сделаете всего три глубоких, осознанных вдоха и выдоха? Просто лежа в кровати. Не ради техники, а ради того, чтобы отметить сам факт: «Я дышу. Я жив. У меня есть этот инструмент». Это может стать тем самым маленьким, но мощным ритуалом внутри ритуала, вашим личным способом подключиться к неиссякаемому источнику энергии – вашему собственному дыханию.

Мини-медитация и визуализация успеха.

Если дыхательные упражнения – это заправка топливом, то медитация и визуализация – это настройка навигационной системы. Ты уже заправился энергией, теперь пора четко понять, куда ехать. И да, это не требует часов сидения в позе лотоса и пения мантр. Речь о чем-то гораздо более прикладном и быстром – о мини-медитации.

Мини-медитация – это короткая, часто всего на три-пять минут, практика сосредоточения ума. Её цель не в том, чтобы полностью остановить поток мыслей – это задача для монахов в горах. Наша задача проще: вынырнуть из этого водоворота “надо”, “вчера” и “завтра” и на пару минут оказаться в точке “здесь и сейчас”. Это как перезагрузка для браузера твоего мозга, в котором открыты пятьдесят вкладок. Самый простой способ – сосредоточиться на дыхании. Ты уже знаком с дыхательными упражнениями, так что это будет естественным продолжением. Просто сядь удобно, закрой глаза и считай вдохи и выдохи. Мысль уплыла в сторону? Ничего страшного, без осуждения вернись к счету. Эти несколько минут тишины дают нервной систему сигнал: “Тревога отменяется, все под контролем”. И тело расслабляется, а ум проясняется.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.