Фёдор Баснописец – Хронический насморк. Дыши носом (страница 4)

Представьте, что ваши легкие – это не просто два мешка, а высокотехнологичный кондиционер и увлажнитель воздуха, встроенный в систему жизнеобеспечения. А нос – это интеллектуальный воздухозаборник, который все это фильтрует, согревает и подготавливает. Когда мы дышим ртом, мы словно пытаемся залить бензин в машину через окно, мимо горловины бака. Получается грязно, неэффективно и может испортить «двигатель».

Что же такое правильное дыхание?

Правильное дыхание – это, в первую очередь, носовое дыхание. Весь воздух, который попадает в ваши легкие, должен проходить через нос. Это аксиома. Нос – это не декоративный элемент на лице, а сложный биологический фильтр. Ворсинки внутри него задерживают пыль и микробы, слизистая оболочка согревает холодный воздух и увлажняет сухой. Когда вы дышите ртом, воздух попадает в горло и легкие сырым, холодным и грязным. Это прямой путь к раздражению, сухости, першению и, как следствие, к новым проблемам с носом и горлом, которые и так уже устали от хронического ринита и синусита.

Здоровое дыхание – это еще и дыхание диафрагмой, или, как его иногда называют, дыхание животом. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте вдох. Какая рука поднялась первой? Если грудь – вы дышите поверхностно, грудной клеткой. Это дыхание стресса, тревоги, быстрого темпа жизни. При таком дыхании легкие заполняются не полностью, нижние их доли почти не работают, организм получает меньше кислорода. А если поднялся живот – вы молодец, вы дышите глубоко. Диафрагма – это мощная мышца под легкими, которая, опускаясь, создает в грудной клетке разрежение, и воздух буквально всасывается в легкие, заполняя их полностью.

Три кита здорового дыхания

Первый кит – это ритм. Дыхание не должно быть судорожным или прерывистым. Представьте спокойное море. Вдох – волна накатывает на берег, выдох – волна отступает. Медленно, плавно, без рывков. Попробуйте прямо сейчас сделать медленный вдох через нос на счет четыре, задержать дыхание на счет два, и сделать еще более медленный выдох через нос на счет шесть. Чувствуете, как успокаивается не только дыхание, но и мысли? Это оно и есть.

Второй кит – глубина. Не надо хватать воздух большими глотками, как будто вы только что вынырнули из воды. Дышите ровно и глубоко, позволяя воздуху заполнить все уголки ваших легких. Вспомните, как пахнет свежий хлеб или цветущая сирень. Вы же не шумно вдыхаете этот аромат, а как бы прислушиваетесь к нему, втягиваете его медленно и с наслаждением. Вот с таким же чувством нужно дышать всегда.

Третий кит – осознанность. Самый важный и самый сложный. Наша задача – перевести дыхание из режима автопилота в ручное управление. Хотя бы на несколько минут в день. Это не значит, что теперь вы должны думать о каждом вдохе. Это значит, что несколько раз в день вы просто останавливаетесь и «проверяете связь». Как я дышу? Через нос или через рот? Глубоко или поверхностно? Быстро или медленно? Просто наблюдайте за собой без оценки. Такие минуты осознанности – как перезагрузка для вашей дыхательной системы. Они снимают спазмы, убирают лишнее напряжение с мышц шеи и лица, которые так часто зажимаются при стрессе и при проблемах с носом.

Попробуйте провести небольшой эксперимент. Сядьте удобно, закройте глаза. Представьте, что с каждым вдохом через нос в вас входит чистый, прохладный, серебристый поток воздуха. Он наполняет не только легкие, но и все тело, до кончиков пальцев. А с каждым выдохом через нос выходит теплый, серый, отработанный воздух, забирая с собой усталость, заложенность носа, тяжесть в пазухах. Подышите так всего три минуты. Это и есть основа, та самая база, на которую мы будем нанизывать все последующие упражнения, о которых поговорим в следующих главах. Без этой основы все остальное будет, как дом, построенный на песке. А нам нужен крепкий фундамент для вашего свободного дыхания.

Упражнения для очищения и укрепления носоглотки

Помните, как в детстве мы могли поднять бровью или пошевелить ушами, просто потому что это было забавно и тело слушалось? С носоглоткой происходит примерно та же история – это мышцы и слизистые, которые можно тренировать. Если мы годами дышали ртом, нос заложен, а в горле першило, то эти ткани просто разленились и потеряли тонус. Наша задача – вернуть им форму, как возвращают форму мышцам после долгого перерыва в спортзале. И для этого не нужны тренажеры, только ваше внимание и правильные движения воздухом.

Что значит очистить и укрепить

Очищение – это не только про механическое удаление слизи, хотя и это важно. Это прежде всего восстановление естественного процесса самоочищения, который в норме происходит в здоровой носоглотке. Представьте горную реку – она постоянно течет, вода чистая, камни на дне омываются. А теперь представьте застойное болото, где вода не двигается. Наша цель – превратить болото обратно в реку. Укрепление – это повышение тонуса мышц мягкого неба, глотки и улучшение состояния слизистой оболочки, чтобы она могла лучше противостоять вирусам, аллергенам и перепадам температуры.

Базовое упражнение: осознанное носовое дыхание

Все начинается с самого простого – с того, чтобы просто дышать носом и замечать, как это происходит. Сядьте прямо, расслабьте плечи. Закройте рот. Сделайте медленный, плавный вдох через нос, представьте, как прохладный воздух вливается в ноздри, проходит по носовым ходам, согревается и увлажняется, а затем мягко стекает в горло. Выдох – такой же медленный и тихий. Не нужно форсировать, не нужно дышать глубоко, если это вызывает дискомфорт. Просто наблюдайте за потоком. Если одна ноздря дышит хуже, не страшно. Это нормально – они работают попеременно. Постойте минут пять в этом состоянии наблюдения. Это и есть фундамент, на котором строятся все остальные упражнения. Вспомните, когда вы в последний раз просто сидели и слушали, как дышите? Без телефона в руке, без фонового шума. Попробуйте сделать это сейчас, прямо после прочтения этого абзаца.

Звуковая вибрация для очищения

Звук – это тоже вибрация, которая может помочь разрядить застойные явления. Упражнение называется “жужжащее дыхание”. Исходное положение то же – сидя прямо. Сделайте спокойный вдох носом. На выдохе, который тоже идет через нос, закройте губы и издайте низкий, продолжительный звук “м-м-м-м”, как будто вы что-то одобряете. Вы должны почувствовать вибрацию в области носа, губ, даже лба. Эта вибрация помогает разжижать слизь и стимулировать реснички слизистой оболочки – те самые микроскопические “щеточки”, которые выталкивают все лишнее наружу. Повторите 5-7 раз. Не ждите, что после первого раза потекут ручьи, эффект накопительный. Это как капля, точащая камень – мягко, но постоянно.

Укрепление мышц глотки: небная зарядка

Мягкое небо – это та самая “занавеска” в глубине рта, которая поднимается, когда мы глотаем или произносим некоторые звуки. Если она дряблая, это может способствовать храпу и плохому дыханию. Укрепить ее проще простого. Первое упражнение: зевайте. Да, просто зевайте с широко открытым ртом, но осознанно, чувствуя, как напрягается и растягивается мягкое небо. Сделайте 5-6 таких преувеличенных зевков. Второе упражнение: произносите звук “к” с усилием, как будто вы пытаетесь откашляться, но без резкого выброса воздуха. Язык при этом упирается в нижние зубы, а задняя часть глотки напрягается. Сделайте 10-15 таких мягких, но четких “к-к-к”. Делать это можно где угодно – в машине, в душе, пока моете посуду. Главное – регулярность.

Интеграция в течение дня

Весь смысл этих упражнений не в том, чтобы выделить на них час утром, а потом забыть. Их сила – в вплетении в ткань обычного дня. Стоите в очереди – подышали осознанно. Едете в метро – сделали пару зевков (только не слишком демонстративно, а то окружающие подумают, что вам скучно). Чистите зубы – проворчали себе под нос “м-м-м”. Проснулись ночью от заложенности – не хватайтесь сразу за капли, а минутку просто полежите и послушайте свое дыхание, дайте телу шанс самонастроиться. Постепенно эти микродействия станут такой же привычкой, как поправить волосы или посмотреть на часы. А ваша носоглотка начнет потихоньку просыпаться и вспоминать, как это – быть сильной, чистой и свободной. Подумайте, какие три момента в вашем распорядке дня могли бы стать якорями для таких минутных практик? Может, это ожидание закипания чайника или пауза между выполнением рабочих задач? Найдите свои якоря.

Дыхательные гимнастики: Стрельникова, Бутейко, цигун

Если бы дыхательные гимнастики были животными, то метод Стрельниковой напоминал бы бойкого воробья – короткие, резкие, энергичные вдохи. Система Бутейко – это, скорее, степенная черепаха, призывающая к минимализму и задержке дыхания. А цигун – это мудрый дракон, плавно объединяющий движение, мысль и воздух. Три разных подхода, три философии, но одна цель – научить нас дышать так, чтобы нос радовался, пазухи пели, а мы забывали про слова «хронический» и «синусит». Давайте познакомимся с ними поближе, не как с сухими техниками, а как с интересными собеседниками, каждый из которых может нам что-то дать.

Парадоксальная, но действенная: гимнастика Стрельниковой