Фёдор Баснописец – Дефицит витаминов: как распознать и восполнить нехватку (страница 2)

Макро и микро: не вопрос размера, а вопрос количества

Все минералы делятся на две большие группы: макроэлементы и микроэлементы. И тут все просто, как в бухгалтерии. Макро – значит, нужно много. Их суточная потребность измеряется граммами или сотнями миллиграммов. Это наш основной строительный материал. К макроэлементам относятся, например, кальций, магний, калий, натрий, фосфор. Они формируют наш скелет, обеспечивают работу мышц (в том числе самой важной – сердечной), поддерживают баланс жидкостей в организме.

Микроэлементы нужны в микродозах, иногда тысячных долях миллиграмма, но их роль от этого не менее важна. Это как специи в сложном блюде: щепотка – и все преображается. Без этой щепотки блюдо будет пресным и неполноценным. К микроэлементам относятся железо, цинк, селен, медь, йод, хром и другие. Они входят в состав гормонов и ферментов – тех самых молекул-исполнителей, которые запускают и поддерживают все химические реакции внутри нас. Откройте любую инструкцию к витаминно-минеральному комплексу и посмотрите на колонку с процентами от суточной нормы: для кальция это будет 50-100%, а для селена – часто 100-200%. Это не потому, что селен важнее, а потому, что его нужно в тысячи раз меньше, но получить даже эту кроху из современной еды бывает непросто.

Жизнь в дефиците: как мы теряем свои кирпичики

Откуда же берется нехватка этих прочных, казалось бы, веществ? Во-первых, из почвы. Интенсивное сельское хозяйство истощает землю, и если в почве мало селена или магния, то и в выращенных на ней растениях их будет мизер. Мы едим красивый, но «пустой» продукт. Во-вторых, виновата обработка. Белая мука высшего сорта теряет до 80% магния и цинка, содержавшихся в зерне. Рафинированный сахар – это чистый углевод, лишенный всех сопутствующих минералов. В-третьих, наш образ жизни. Стресс буквально «вымывает» магний из клеток. Активные тренировки заставляют нас терять с потом не только воду, но и ценный цинк и железо. Кофе и чай в больших количествах могут мешать усвоению некоторых минералов, например, того же железа.

Вспомните, как часто вы выбираете быстрорастворимую кашу вместо цельнозерновой, белую булку вместо хлеба с отрубями, колбасу вместо куска запеченного мяса. Каждый такой выбор – это маленький шаг в сторону от целой строительной площадки с полноценными материалами в сторону склада с декоративной плиткой. Она красиво выглядит, но дом из нее не построишь.

Узнать их в лицо: за что они отвечают

Давайте познакомимся с главными «трудягами» поближе, но без углубления в дебри – детальные портреты каждого ждут нас в следующих частях книги. Кальций – это не только про кости и зубы. Он нужен для передачи нервных импульсов, для сокращения мышц, для свертывания крови. Если его не хватает, тело начинает брать его из костей, делая их хрупкими. Магний – главный антистрессовый минерал. Он участвует в производстве энергии, расслабляет мышцы, помогает уснуть. Его дефицит может маскироваться под нервозность, судороги в ногах по ночам и просто хроническую усталость.

Железо – это такси для кислорода. Входя в состав гемоглобина, оно развозит жизненно важный газ по всем клеткам. Мало железа – клетки начинают задыхаться, отсюда бледность, слабость, головокружение. Цинк – мастер на все руки. Он нужен для иммунитета, для заживления ран, для остроты вкуса и обоняния, для синтеза гормонов. Йод – топливо для щитовидной железы, маленького дирижера всего нашего метаболизма. Нет йода – дирижер засыпает, и обмен веществ замедляется, как заезженная пластинка.

Подумайте на минуту: какие из этих симптомов – усталость, раздражительность, вечно холодные руки, частые простуды, тусклые волосы – вы списывали на «бешеный ритм жизни»? Возможно, ваше тело уже давно шептало вам о нехватке тех самых кирпичиков, из которых оно построено. Хорошая новость в том, что в отличие от сложных диагнозов, дефицит минералов чаще всего можно скорректировать тем, что лежит в ближайшем магазине или на вашей дачной грядке. И мы подробно разберем как, шаг за шагом. Главное – начать замечать эти кирпичики и ценить их не меньше, чем витаминных «звезд».

Как возникает дефицит: от питания до образа жизни

Давайте представим на минутку, что наш организм – это огромный, сложный и очень умный завод. На этом заводе идут тысячи процессов каждую секунду: производятся гормоны, строятся новые клетки, отражаются атаки вирусов, передаются нервные импульсы. Для всей этой работы нужны сырье и рабочие инструменты. Вот витамины и минералы – это и есть те самые незаменимые детали, которые то подкручивают гайки в виде ферментов, то выступают строительным материалом для новых цехов-клеток, то служат топливом для энергетических станций.

И когда какого-то конкретного винтика или целой партии сырья начинает не хватать, завод не останавливается сразу с сиреной. Нет, он очень терпеливый. Сначала он пытается перераспределить ресурсы, потом замедляет некоторые второстепенные производства, а уже потом, в последнюю очередь, начинает подавать тихие, но настойчивые сигналы тревоги. Эти сигналы мы и ощущаем как усталость, проблемы с кожей, снижение концентрации или частые простуды. Так возникает дефицит – состояние хронической нехватки жизненно важных элементов. Но откуда берется эта нехватка? Давайте разбираться по порядку, ведь понимание причины – это уже половина решения.

Тарелка как главный поставщик

Самый очевидный и частый путь к дефициту – это наша тарелка. Причем речь не всегда идет о голоде или скудном рационе. Мы живем в эпоху пищевого изобилия, но парадокс в том, что еда стала более доступной, но менее насыщенной питательными веществами. Современные методы агрокультуры, длительное хранение, транспортировка фруктов и овощей за тысячи километров – все это снижает содержание в них витаминов. Например, яблоко, сорванное зеленым и дозревшее на полке супермаркета, будет содержать меньше витамина С, чем его собрат, созревший на ветке под солнцем.

Но дело не только в этом. Часто мы сами, даже стремясь питаться правильно, совершаем ошибки. Допустим, человек Х решил стать здоровее и перешел на овсянку по утрам, куриную грудку с рисом на обед и творог на ужин. Вроде бы все правильно: белки, сложные углеводы. Но где разноцветные овощи? Где зелень, орехи, жирная рыба? Получается однообразный, хоть и полезный, рацион, который просто физически не может покрыть всю палитру нужных веществ. Это как пытаться нарисовать радугу, имея только синюю и белую краску.

Бывает и обратная ситуация: человек ест много всего разного, но его питание состоит в основном из рафинированных, переработанных продуктов. Белая булка вместо цельнозернового хлеба, сладкие хлопья вместо каши, сосиски вместо куска мяса. Такая еда часто богата калориями, но бедна витаминами и минералами – их просто удалили в процессе обработки или не добавили обратно. В итоге тело получает энергию, чтобы просто существовать, но не получает инструментов для качественной, эффективной работы. Это как заправлять гоночный автомобиль дешевым бензином с примесями – ехать-то поедет, но как и куда долго?

Враги усвоения или почему мы не получаем то, что съели

А вот здесь начинается настоящий детектив. Бывает, что человек и ест достаточно брокколи и шпината, а железа или кальция ему все равно не хватает. Почему? Потому что важно не только положить витамин в рот, но и помочь ему усвоиться. На пути у полезных веществ из тарелки в кровь стоит целая полоса препятствий.

Первое препятствие – состояние нашего пищеварения. Представьте, что ваш желудок и кишечник – это гостеприимная приемная с комфортными условиями для гостей-витаминов. А теперь представьте, что в этой приемной постоянный стресс из-за еды на бегу, хронического воспаления или дисбаланса микрофлоры. Гости просто не могут нормально разместиться и пройти дальше. Например, для усвоения витамина B12 нужен особый белок, который производится в желудке. Если с желудком проблемы, то хоть ешь B12 ложками, толку будет мало.

Второе препятствие – конкуренция и неправильные пары. Некоторые вещества помогают друг другу усваиваться, а некоторые, наоборот, конкурируют или блокируют друг друга. Классический пример: кальций и железо. Если вы запиваете гречневую кашу (богата железом) стаканом молока (богат кальцием), они начинают спорить за право прохода через кишечную стенку, и в результате усвоится меньше и того, и другого. А вот витамин C, наоборот, железо буквально берет за руку и проводит через все барьеры. О таких пищевых дуэтах и ансамблях мы подробнее поговорим в практической части, но уже сейчас полезно задуматься: а что с чем я сочетаю на своей тарелке?

Образ жизни: невидимый пожиратель ресурсов

Даже если с питанием все более-менее в порядке, дефицит могут спровоцировать наши привычки и обстоятельства. Наш образ жизни – это тот фон, на котором разворачивается вся история с витаминами. И этот фон может быть как благоприятным, так и очень суровым.

Возьмем, к примеру, солнце, а точнее, его отсутствие. Витамин D наш организм умеет производить сам, но только под воздействием ультрафиолетовых лучей. Жизнь в режиме дом-офис-машина, особенно в северных широтах с долгой зимой, практически гарантирует нехватку этого «солнечного» витамина у большинства людей. А он, между прочим, участвует в сотнях процессов, от иммунитета до настроения.