Евгений Юрьев – Штиль (страница 6)
Шаг третий: продолжайте скроллинг, но каждые пять минут задавайте себе вопрос «Я нашел то, что искал?». Ответы будут чередоваться: «Нет, но здесь пишут, что...», «Кажется, да, но это противоречит другой статье». Записывайте эти ответы кратко.
Шаг четвертый: засеките время, когда вы наконец вынырнули из ленты. Посчитайте общее время. А теперь задайте итоговый вопрос: «За это время я получил информацию, которая сделала мою картину мира яснее, а меня — способнее к действию? Или я просто истощил себя?».
Это упражнение, проделанное хотя бы трижды, изменит ваше отношение к скроллингу навсегда. Вы увидите его не как «сбор информации», а как нейрохимический ритуал с нулевым полезным выходом. А увидеть — значит получить рычаг управления.
2.3. Фильтры восприятия: техники «информационного поста» и правила гигиены в мессенджерах
Мы подошли к самой практической, преобразующей части этой главы. До сих пор мы занимались диагностикой. Теперь займемся лечением. Информационная гигиена — это не свод запретов и не уход в отшельничество. Это система осознанных фильтров, которые вы устанавливаете между миром и вашей психикой. Здоровый организм имеет иммунную систему, которая отличает «свое» от «чужого» и уничтожает токсины. У большинства современных людей информационная иммунная система атрофирована или никогда не была сформирована. Мы будем ее выстраивать.
Информационный пост: ритуал очищения и перезагрузки дофаминовых рецепторов
Идея информационного поста не имеет отношения к диетам ради похудения. Это практика, уходящая корнями в древние духовные традиции, но получившая мощное подтверждение в современной нейробиологии. Речь идет о добровольном, структурированном отказе от потребления определенного типа информации на ограниченный период времени.
Зачем это нужно? Дофаминовые рецепторы, которые постоянно бомбардируются новизной (короткие видео, ленты новостей, уведомления), со временем теряют чувствительность. Это называется толерантностью: чтобы получить тот же уровень ощущений, требуется все большая доза стимуляции. Информационный пост — это способ восстановить чувствительность рецепторов, убранить постоянный фоновый шум и вернуть способность к глубокому, сосредоточенному вниманию.
Я не предлагаю вам сразу уйти в 40-дневный ретрит без интернета. Мы начнем с малых, но строгих форм. Вот три вида информационного поста в порядке возрастания сложности.
Микро-пост: «Тихий час».
Суть: один час утром и один час вечером без какого-либо экрана. Утром первый час после пробуждения — это священное время, когда ваш мозг наиболее пластичен и восприимчив. Если первое, что вы в него загружаете, — чужие мысли, тревоги и новости, вы задаете тон всему дню. Вечером за час до сна мозг должен начать вырабатывать мелатонин, а синий свет экранов и эмоциональные стимулы этот процесс блокируют. Телефон на ночь должен жить заряжаться вне спальни. Купите обычный будильник — это инвестиция в ваше ментальное здоровье ценой в несколько сотен рублей.
Суточный пост: «Цифровая суббота».
Выберите один день в неделю. Скажем, субботу. Условие: с утра и до вечера вы не открываете новостные приложения, соцсети, не проверяете рабочую почту и по возможности отключаете все уведомления, кроме звонков от самых близких. Мессенджеры — только для личного, нерабочего общения. Телевизор и радио в фоновом режиме тоже исключены. Что делать в этот день? Гулять, читать бумажную книгу, готовить сложное блюдо, заниматься ручным трудом, проводить время с людьми, смотреть старый фильм, который вы давно любите. Это день восстановления способности к линейному, глубокому мышлению.
Недельный пост: «Перезагрузка».
Это практика для тех, кто хочет глубоких перемен. Раз в квартал устраивайте себе неделю без новостей вообще. Вообще — значит ни одного заголовка, ни одного включения радио в машине, ни одного «быстренько глянуть, что там». Мир не рухнет за эту неделю. Критически важные события все равно дойдут до вас через людей. Но за эту неделю вы можете пережить удивительную метаморфозу: постоянный гул в голове начнет стихать, и вы услышите, о чем думаете вы сами, а не редакторы новостных лент.
Правила гигиены в мессенджерах: как превратить чаты из источника стресса в инструмент
Мессенджеры — это особый вид токсичной среды, потому что они сочетают свойства новостной ленты, социальной сети и рабочего инструмента. Сообщение в мессенджере воспринимается психикой как прямое обращение к вам лично. Это не газета, которую вы просматриваете. Это кто-то, кто «стучится к вам в дверь». И требование ответа часто воспринимается как срочное и императивное.
Вот свод правил, которые я предлагаю вам не просто прочитать, но внедрить в свою жизнь.
Правило первое: уведомления — ваши слуги, а не хозяева.
Зайдите в настройки телефона прямо сегодня. Оставьте звуковые уведомления только для телефонных звонков. Все. Остальным приложениям, включая мессенджеры, отключите звук, а по возможности и баннеры. Вы будете проверять их в то время, которое выбрали вы, а не тогда, когда вас дернул за ниточку разработчик приложения. Этот простой акт возвращает вам контроль над вниманием.
Правило второе: разделите пространства.
Рабочие и личные чаты должны быть в разных приложениях или, как минимум, в разных папках, если позволяет функционал. Рабочее приложение не должно быть видно, когда вы не на работе. Иконка рабочей почты на главном экране личного телефона — это открытая дверь в офис, которая стоит прямо в вашей гостиной.
Правило третье: «тихие часы» для чатов.
Установите время, после которого вы не заходите в рабочие и новостные чаты ни при каких обстоятельствах. Скажем, 20:00. После 20:00 ваш мозг принадлежит вам, вашей семье, вашему отдыху. Если кризис настолько серьезен, что требует вашего участия ночью, пусть вам позвонят по телефону. Внедрите «правило красного телефона»: голосовой звонок — только для срочного и важного.
Правило четвертое: выйдите из «шумовых» чатов.
Проведите ревизию. Наверняка у вас есть чаты — родительские, дружеские, соседские, — которые на 90% состоят из пересылаемых тревожных новостей, мемов, споров и обсуждения того, что от вас не зависит. Вы имеете право из них выйти. Без скандала, без объяснений. Просто выйти. Если это сложно — поставьте их в бесконечный архив без уведомлений и заглядывайте раз в неделю, чтобы убедиться, что мир не рухнул.
Правило пятое: голосовые сообщения и асинхронность.
Примите как данность: вы не обязаны отвечать немедленно. Статус «онлайн» не является контрактом на ваше время. Отвечайте тогда, когда у вас есть для этого ресурс — и умственный, и эмоциональный. Если сообщение длинное и эмоциональное, ответьте текстом: «Я услышал тебя, дай мне подумать до завтра». Это выключает чужую срочность и возвращает вам право на паузу.
Интервью с Михаилом, IT-архитектором и основателем проекта «Цифровая гигиена»
«Главная асимметрия в том, что продукт знает о вас все, а вы о продукте — почти ничего. Любое приложение, любая соцсеть, любой новостной агрегатор — это многомиллиардная система, спроектированная сотнями очень умных инженеров, дизайнеров и психологов только с одной целью: максимизировать время вашего пребывания в приложении. Они используют те же протоколы, что и казино Лас-Вегаса. Цвета, звуки, тактильные отклики, бесконечная лента без естественных точек остановки, алгоритмы, которые вычисляют ваш эмоциональный профиль и подбрасывают тот контент, который вызовет самую сильную реакцию — и это почти всегда гнев или страх, потому что они сильнее радости.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.