Евгений Юрьев – Легкий способ бросить пить и курить: рабочие техники (страница 2)
Сила воли эффективна на короткой дистанции. Она помогает не купить пачку, проходя мимо табачного киоска. Она помогает не принять бокал, когда его протягивают. Но если полагаться только на нее, рано или поздно наступит момент усталости. Поэтому в этой книге сила воли будет последним резервом, а главными инструментами станут перестройка привычек, работа с триггерами и создание среды, которая помогает, а не мешает.
1.5. Разница между физической и психологической зависимостью
Физическая зависимость держится от нескольких дней до нескольких недель. Никотин выводится из организма за 2–3 дня. Алкоголь – за 5–7 дней, в зависимости от стажа и объемов. После этого организм физически не требует вещества. Ломка проходит. Дрожь, потливость, бессонница уходят. Но психологическая зависимость остается. Потому что привычка въелась в ритуалы, в распорядок дня, в способы справляться с эмоциями.
Психологическая зависимость – это когда рука тянется к карману за сигаретой в привычной ситуации. Когда после ужина автоматически хочется выпить чашечку кофе с чем-то, что обычно было в пачке. Когда стрессовая ситуация запускает желание выпить, потому что раньше это было единственным способом успокоиться.
С физической зависимостью можно справиться, просто перетерпев несколько дней. С психологической нужно работать. Нужно переучивать мозг. Создавать новые связи вместо старых. Замещать ритуалы. Менять окружение. И это та работа, которой посвящена большая часть книги. Потому что именно здесь происходит большинство срывов.
1.6. Почему мы возвращаемся к тому, от чего отказались
Одна из главных причин возврата – это искаженная память. Мозг склонен забывать плохое и помнить хорошее. Со временем после отказа курильщик забывает, как от сигарет першило в горле, как пахло от одежды, как было плохо по утрам. Остается только романтизированная картинка: вот он, перекур на работе, момент отдыха, разговор с коллегами.
С алкоголем то же самое. Забывается тяжелая голова наутро, стыд за сказанное, потраченные деньги. Помнится только первый бокал, тепло, расслабление. Эта искаженная память подталкивает к мысли: «а может, ничего страшного? Может, я зря так жестко?». Именно в этот момент человек наиболее уязвим.
Что с этим делать? Нужно создавать реалистичную картину. Ведение дневника помогает. Записывайте не только то, как было хорошо в момент употребления, но и что было потом. Через час. Наутро. Через день. Так появляется полная картина. И становится очевидно, что цена слишком высока.
1.7. Как формируются привычки
Привычка – это нейронная цепочка, которая срабатывает автоматически. У нее три звена: триггер, действие, награда. Триггер – это сигнал, который запускает привычку. Действие – то, что человек делает в ответ. Награда – то, что мозг получает в итоге и ради чего он готов повторять.
В случае с курением триггером может быть чашка кофе, телефонный звонок, стресс, выход из подъезда, окончание еды. Действие – достать сигарету, прикурить, сделать затяжку. Награда – кратковременное успокоение, снятие ломки, заполнение паузы. Мозг фиксирует эту цепочку и в следующий раз при похожем триггере запускает то же самое действие, даже если человек сознательно уже решил бросить.
С алкоголем похожая история. Триггеры: вечер, пятница, ссора с близкими, приход гостей, ужин в ресторане. Действие: налить, выпить. Награда: расслабление, снятие напряжения, чувство причастности. Цепочка настолько прочная, что человек часто даже не замечает момента, когда рука уже тянется к бутылке. Он действует на автопилоте.
Чтобы разорвать привычку, нужно вмешаться в эту цепочку. Убрать триггер. Заменить действие. Или лишить награду иллюзии, показав мозгу, что обещанного удовольствия на самом деле нет. Этим и занимаются техники, описанные в следующих частях.
1.8. Роль окружения в поддержании зависимости
Окружение – мощнейший фактор. Человек – существо социальное. Мы подстраиваемся под тех, с кем проводим время. Если все вокруг курят, курить становится нормой. Если в компании принято выпивать, трезвый чувствует себя белой вороной.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.