Эмили Нагоски – Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса (страница 1)

Эмили Нагоски, Амелия Нагоски

Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса

Научный редактор Татьяна Лапшина

Издано с разрешения Random House, a division of Penguin Random House LLC и Anna Jarota Agency

Книга рекомендована к изданию Айканыш Эралиевой

Нагоски, Эмили

Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса / Эмили Нагоски, Амелия Нагоски; пер. с англ. Антонины Лаировой. – 4-е изд. – Москва: МИФ, 2025. – (Бестселлеры Эмили Нагоски).

ISBN 978–5–00250–262–2

В тексте упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.

Книга не пропагандирует употребление алкоголя, наркотиков или любых других запрещенных веществ. Согласно закону РФ приобретение, хранение, перевозка, изготовление, переработка наркотических средств, а также культивирование психотропных растений являются уголовным преступлением.

Употребление алкоголя, наркотических или любых других запрещенных веществ вредит вашему здоровью.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2019 by Emily Nagoski, PhD, and Amelia Nagoski Peterson, DMA All rights reserved. This translation published by arrangement with Ballantine Books, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2025

Посвящается Донорам – тем, кто отдает себя до последней капли

Предисловие

Перед вами книга для каждой женщины, которую вымотали попытки выполнить весь перечень дел и обязанностей, – и все равно предпринятого «недостаточно». Мы не встречали женщин, которых бы не коснулась эта проблема. У нас самих такой же опыт.

Вы много раз слышали, как справиться с выгоранием: утренняя зарядка, овощные смузи, принятие себя, раскраски-антистресс, осознанность, расслабляющие ванны, благодарность миру… Наверняка вы перепробовали многое из этого списка. Мы тоже! Иногда это даже работает, хотя бы какое-то время. Но потом у детей начинаются сложности в школе, на партнера сваливаются неприятности, нам поручают новый рабочий проект – и мы откладываем заботу о себе до лучших времен.

Проблема не в том, что женщины не стараются. Наоборот, мы выбиваемся из сил, чтобы соответствовать всем требованиям, которые к нам предъявляют. Мы хватаемся за марафоны по правильному питанию, медитации с глубоким дыханием, арт-терапию, «бомбочки» для ванн, поездки в «места силы» – за все, что удастся втиснуть в наше забитое доверху расписание. Надеемся, что начальство одобрит, семья будет рада и мир наконец оценит наши старания. Мы усвоили, что «кислородную маску» надо сначала надеть на себя, а уже потом помогать окружающим. Но тут снова возникают трудности с детьми, начальник заваливает поручениями, и на носу экзамены на повышение квалификации…

Мы видим планку, мы пытаемся ее преодолеть, нам известны все стратегии и тактики. Проблема в другом. Мир превратил благополучие в очередную галочку, которой должна добиться каждая уважающая себя женщина. Однако это под силу только тем, у кого есть время, деньги, штат нянь, личный кортеж и записная книжка, набитая телефонами знаменитостей.

Наш подход к выгоранию отличается от всего, что вы читали на эту тему. Мы разберемся, как выглядит благополучие конкретно в вашей жизни, и выясним, что мешает вам добиться хорошего самочувствия. Дальше мы исследуем, как эти «препятствия» работают в социальном контексте, разметим «дорожную карту» и найдем обходные тропинки – где-то сделать крюк, где-то «прокопать туннель», а где-то взять барьер приступом.

И все это – в соответствии с научными принципами.

Кто мы такие и зачем написали эту книгу

Эмили – эксперт по здоровому образу жизни и имеет ученую степень. Она написала бестселлер «Как хочет женщина. Мастер-класс по науке секса»[1]. Выступая с лекциями, она постоянно слышала от читательниц, что главная польза книги заключается не в самой теории сексуальности, а в главах про стресс и переживание эмоций.

Эмили поделилась этим со своей сестрой-близняшкой Амелией, которая работала руководительницей хора. Та пожала плечами:

– Естественно! Нас же никто не учит правильно обращаться с эмоциями. То есть мне кое-что рассказывали в консерватории. Любая музыкантша с академическим образованием знает, как переживать и выражать чувства на сцене. Но реальный мир – совсем другое дело. Я научилась лишь на собственном горьком опыте, и, пожалуй, это спасло мне жизнь. Дважды.

Эмили вспомнила ту палату – сестра в больничной сорочке, слезы на щеках.

– Слушай, давай напишем об этом книгу!

Амелия кивнула:

– Давай! Будь у меня под рукой такая книга, я бы выкарабкалась гораздо раньше.

Так наша книга родилась.

Мы охватили гораздо больше сфер, чем планировали. Узкая тема стресса расширилась до проблематики социальных связей и их роли в нашей жизни. Мы не предназначены для одиночного существования. Люди эволюционировали как коллективный вид. Эта мысль стала центральной, и мы исследовали ее вдвоем.

Когда мы рассказывали окружающим, что пишем книгу о выгорании, ни у кого не возникало вопросов «А что это такое?» (в основном спрашивали: «Она уже вышла? Можно почитать?»). Каждая женщина интуитивно понимает, что такое выгорание. Мы знаем, как оно ощущается в теле и как изматывает психику. Но, если вернуться к изначальному определению Герберта Фрейденбергера[2] (1975 г.), то мы увидим три составляющие:

1) эмоциональное истощение – усталость, вызванная слишком долгой и интенсивной вовлеченностью;

2) деперсонализация – притупление эмоциональных связей с окружающими, безразличие;

3) ощущение бессмысленности усилий – чувство, что все ваши действия бесполезны и ни на что не влияют[3].

Выгорание распространено широко, и это еще мягко сказано. Двадцать-тридцать процентов преподавателей в США демонстрируют умеренный либо высокий уровень выгорания[4]. Аналогичная картина наблюдается среди университетских профессоров и сотрудников международных организаций гуманитарной помощи[5]. У медицинских работников ситуация еще тяжелее – выгорание встречается практически у каждого второго[6]. Почти все исследования по выгоранию касаются профессиональной сферы, особенно категории «помогающих профессий» типа учителей и медсестер, однако сегодня все больше внимания привлекает «родительское выгорание»[7].

Прошло 40 лет с тех пор, как появился термин «выгорание», и за это время ученые выяснили, что самое разрушительное влияние на наше здоровье, отношения и работу оказывает первый компонент – эмоциональное истощение. Особенно это касается женщин[8].

Что же такое эмоции и как их можно истощить?

На самом базовом уровне эмоция представляет собой выброс химических веществ в мозгу, который происходит в ответ на стимулы. Представьте, что в комнату зашел человек, в которого вы влюблены. Ваш мозг при этом высвобождает определенные вещества, и они запускают цепочку физиологических изменений: ваше сердце начинает чаще биться, меняется уровень гормонов, в животе появляются едва ощутимые спазмы. Легкие наполняются воздухом, вы глубоко вздыхаете. У вас меняется выражение лица – возможно, розовеют щеки. Даже тембр голоса становится мягче. В голове роятся мысли об этом человеке, воспоминания или фантазии о будущем. Вас тянет подойти поближе и спросить, как у него дела. Буквально все системы организма отвечают на химическое и электрическое воздействие, которое было активировано внешним стимулом – когда вы увидели в дверях милый сердцу силуэт.

Вот что такое эмоция. Она появляется автоматически и мгновенно и влияет на все системы организма. Нас вереницей «накрывают» разнообразные реакции. Порой один и тот же стимул может вызвать несколько эмоций одновременно. Ноги несут вас через всю комнату к предмету вашего обожания, но в то же время вы хотите отвернуться и притвориться, что очень заняты.

Если не мешать процессу, эмоции – эти сиюминутные волны физиологических реакций – пройдут самостоятельно. Рано или поздно ваше внимание переключится с романтической фигуры на другую сферу и возбуждение схлынет до тех пор, пока объект привязанности снова не появится в поле зрения. Боль от чьих-то жестоких слов, отвращение от неприятных запахов – любые эмоции угасают сами собой.

Иными словами, эмоции – это туннели. Вы должны пройти их насквозь, и в конце каждого вас ждет свет.

Но если застрять посередине, наступает истощение.

Одна из причин застревания – постоянное присутствие стимула, активирующего эмоцию. Например, ваш романтический интерес маячит перед глазами с утра до вечера или круглосуточно не выходит у вас из головы. Вы застреваете в бесконечном томлении. Или каждый день приходится возвращаться на работу, полную стрессов. Неудивительно, что «помогающие профессии» настолько изнуряют, – вас ежедневно окружают несчастные люди, которым что-то нужно. Та же ситуация с родительством: вы не можете отмотать время назад и почувствовать себя бездетными. Этот «туннель» бесконечен.

Порой выход есть, но мы не можем его найти. Самые трудные эмоции – гнев, горе, отчаяние, беспомощность – могут оказаться слишком опасными, если переживать их в одиночку. Мы теряем почву под ногами, и нам нужно, чтобы кто-то был рядом и помог нащупать дорогу.