• Ваш выбор затаить обиду, накапливать гнев и недовольство.
• Позволять отзывам и критике управлять тем, как вы себя ощущаете.
Глава 3
Сильные духом люди не боятся перемен
Дело не в том, что у одних людей есть воля, а у других ее нет…
Дело в том, что одни люди готовы к переменам, а другие нет.
Ричард пришел ко мне на прием из-за проблем со здоровьем. В возрасте сорока четырех лет он набрал тридцать четыре килограмма лишнего веса, и не так давно у него обнаружили диабет.
Вскоре после постановки диагноза он обратился к диетологу. Он объяснил Ричарду, какой диеты следует придерживаться, чтобы сбросить вес и понизить содержание сахара в крови. Сначала мужчина пытался исключить из рациону всю вредную пищу, которую регулярно потреблял. Он даже решил отказаться от мороженого, сладостей и безалкогольных напитков с сахаром. Однако через пару дней стал покупать еще больше сладостей и вернулся к старым привычкам.
Кроме того, он понимал, что для здорового образа жизни ему необходимо повысить уровень активности. В конце концов, в старших классах школы он был лучшим спортсменом. Но сейчас большую часть времени он просиживал за компьютером. Работа отнимала много времени, и он сомневался, сумеет ли найти время для упражнений. Он оплатил абонемент в зал, но сходил туда всего два раза. Обычно он возвращался домой уставшим. К тому же ему казалось, что он мало уделяет времени своим детям и жене.
Ричард поделился, что очень хочет вести здоровый образ жизни. Но у него не получается. Понимая все риски, связанные с ожирением и опасностью развития диабета, он был не способен мотивировать себя на отказ от вредных привычек.
Было ясно, что он пытался добиться всего в кратчайшие сроки, – это и стало причиной неудачи. Я порекомендовала ему отказываться по одной вещи за раз и следовать указаниям в течение недели, на что он ответил, что готов отказаться от пирожных, которые обычно съедает днем за рабочим столом. Важно было найти замену вредной привычке – взамен он решил попробовать переключиться на морковные дольки.
Кроме того, я посоветовала найти группу поддержки, если он хочет перейти на здоровое питание. Он согласился посещать группу поддержки диабетиков. Следующие несколько недель мы вместе обсуждали стратегии, благодаря которым он смог бы получать помощь семьи. Посетив вместе с ним несколько сеансов терапии, его жена начала определять шаги, которые могли бы помочь Ричарду поправить его здоровье. Она согласилась не покупать вредную еду и начала подыскивать рецепты полезных блюд.
Также мы оговорили разумный распорядок физических упражнений. Ричард признался, что почти каждый день он выходил из дома с намерением зайти в зал после работы, но всегда отговаривал себя и ехал сразу домой. Мы решили запланировать по три занятия в неделю, и он внес эти три занятия в свое расписание. Кроме того, в своей машине он оставил список всех доводов, по которым занятие в зале считал полезными. Если в назначенный день ему приходила мысль вместо тренировки направиться прямиком домой, он читал свой список.
Спустя два месяца Ричард начал сбрасывать вес. Уровень сахара в крови все еще был высок. Он признался, что продолжает есть много вредной еды вечерами, когда смотрит телевизор. Я посоветовала ему найти способ хранить сладости в менее доступных местах, поэтому он решил отнести их в подвал, куда нужно было спускаться по лестнице. Когда вечерами он забредал на кухню, то зачастую перекусывал более здоровой пищей. Если же ему хотелось печенья, ему приходилось задуматься – стоит ли преодолевать путь к подвалу и спускаться туда. После того как он начал делать первые успехи, ему стало легче решаться на перемены.
Меняться или не меняться
Хотя мы часто и с легкостью говорим, что хотим стать лучше, нам трудно добиться успешных изменений. Многие из нас пугаются перемен, способных существенно улучшить их жизнь. Возможно, некоторые из следующих пунктов можно отнести и к вам:
• Вы склонны оправдывать дурную привычку, убеждая себя, что с вами все «не так плохо».
• Вас сильно тревожат перемены в устоявшемся распорядке.
• Даже столкнувшись с серьезными проблемами, вы беспокоитесь, что перемены могут их только усугубить.
• Всякий раз, когда вы решаетесь на перемены, вам трудно держаться задуманного курса.
• Когда ваш босс, семья или друзья меняют что-то, что сказывается на вас, вам бывает трудно приспособиться.
• Вы много думаете о необходимости перемен, но откладываете на потом и ничего не предпринимаете.
• Вы беспокоитесь, что любые изменения не продлятся долго.
• Сама мысль, что придется выйти из зоны комфорта, представляется слишком страшной.
• Вам недостает мотивации для создания позитивных изменений, потому что это слишком трудно.
• Вы находите оправдания тому, что не можете измениться, например: «Я бы хотел увеличить физическую нагрузку, но супруга не хочет ко мне присоединиться».
• Вам трудно припомнить последний раз, когда вы намеренно старались заставить себя стать лучше.
• Вам трудно что-то предпринять, потому что для этого требуется большая самоотдача.
Знакомы ли вам какие-либо из перечисленных пунктов? Обстоятельства могу меняться быстро, чего не скажешь о человеке. Чтобы решиться делать нечто другое, нужно адаптировать свое мышление и поведение, что, скорее всего, вызовет ощущение дискомфорта. Но это не значит, что вы должны пугаться перемен.
Почему нас пугают перемены
Поначалу Ричард пробовал добиться быстрых перемен в кратчайшие сроки и быстро сломался. Думая всякий раз, что это будет слишком трудно, он позволял себе отступать. Однако как только он начал замечать позитивные сдвиги, мысли его стали более жизнеутверждающими и ему стало проще сохранять настрой. Многих людей перемены пугают, потому что они считают, что делать что-то иначе – слишком рискованно или некомфортно.
Мы можем переживать различные типы изменений:
• Изменение по типу все или ничего. Одни изменения можно осуществлять постепенно, другие же в основе своей можно отнести к типу все или ничего. Решение завести ребенка, например, нельзя осуществлять постепенно. С появлением малыша ваша жизнь изменится навсегда.
• Изменение привычек. Вы можете выбрать, избавиться ли вам от дурных привычек, таких, как просыпаться поздно, или же создать хорошие привычки, например, делать зарядку пять раз в неделю. Как правило, меняя привычки, мы можем на короткое время попробовать что-то новое, но при этом всегда есть возможность вернуться к старым привычкам.
• Изменение с целью попробовать что-то новое. Иногда изменения включают в себя возможность попробовать что-то новое или переменить устоявшийся порядок. Например, можно поработать в больнице волонтером или брать уроки игры на скрипке.
• Изменение поведения. Иногда для изменения поведения не обязательно вырабатывать привычку. Например, вам хочется посещать все спортивные матчи вашего ребенка или вы хотите вести себя дружелюбнее.
• Эмоциональные изменения. Не все наши изменения материальны. Иногда они затрагивают эмоции. Например, если вы не хотите постоянно испытывать раздражение, вы должны пересмотреть мысли и модели поведения.
• Когнитивные изменения. Существуют методы, благодаря которым вы можете изменить свое мышление. Возможно, вы захотите меньше вспоминать прошлое или уменьшить количество тревожных мыслей.
Решения, принятые под Новый год, обычно не выполняются, потому что мы пытаемся меняться, основываясь лишь на дате. Если вы не готовы к переменам, скорее всего, у вас и не получится их осуществить. Выработка даже такой небольшой привычки, как чистить зубы зубной нитью каждый день или не перекусывать в постели, потребует определенного уровня самоотдачи.
Пять стадий изменений
1. Предварительное размышление. Стадия предварительного размышления не предполагает обозначения необходимости к переменам. Ричард многие годы предварительно размышлял о том, что стоит изменить для здоровой жизни. Он избегал визитов к врачу, отказывался вставать на весы и отклонял любые замечания жены, когда та выражала озабоченность его здоровьем.
2. Размышление. На стадии активного размышления люди взвешивают все «за» и «против» возможного изменения. Когда мы познакомились с Ричардом, он был на стадии размышления. Он понимал – не отказавшись от своих привычек в приеме пищи, он столкнется с серьезными последствиями. В то же время он не был до конца уверен, как ему осуществить такие перемены.
3. Подготовка. На этой стадии люди готовятся осуществить перемены. Они вырабатывают план с конкретными шагами, поясняющий, что им предстоит делать по-другому. Перейдя на стадию подготовки, Ричард выбрал дни для занятий в зале и решил заменить один вредный продукт в питании на здоровый.
4. Действие. На этой стадии происходит изменение поведения человека. Ричард начал ходить в зал и заменил морковью печенье, которое ел на работе.
5. Поддержание процесса. Люди часто недооценивают эту важную стадию. Ричарду потребовался долгосрочный план, чтобы поддерживать процесс изменения образа жизни, учитывая такие препятствия, как праздники или отпуск.
Страх
Мы познакомились с Эндрю, когда он прозябал на низкооплачиваемой работе, которая не соответствовала его уровню. Он имел степень – и студенческие долги это доказывали, но работал в области, где все его навыки не были востребованы. Шанс продвинуться по службе был невелик.
