Эми Л. Ева – Преодоление выгорания учителя: еженедельное руководство по повышению устойчивости, предотвращению эмоционального истощения и сохранению вдохновения в классе (страница 3)
• Brackett M. Permission to Feel: Unlocking the Power of Emotions to Help Our Kids, Ourselves, and Our Society Thrive
• Research Matters: A ‘Write’ Way to Address Trauma // Educational Leadership. URL: www.ascd.org/el/articles/research-matters-a-write-way-to-address-trauma
Неделя 3. Работа с гневом
Многие из преподавателей – женщины. Как складываются их отношения с гневом? Ведь считается, что учитель должен быть «хорошим» человеком независимо от пола, не так ли? Мы занимаемся этой работой, потому что
Прежде всего полезно узнать, почему большинство людей злятся. Мы испытываем гнев в следующих случаях (Farouk 2010):
• когда ощущаем угрозу своей безопасности («С этими учениками мне как-то не по себе»);
• когда ощущаем отсутствие возможности что-то делать («Вся эта возня с бумагами мешает мне заниматься преподаванием»);
• когда нам кажется, что кто-то или что-то заслуживает осуждения («Это „профессиональное развитие“ – пустая трата времени, все это совершенно бесполезно для меня»);
• когда мы уверены в несправедливости или неоправданности чего-либо («Без этих материалов больше половины моих учеников ничего не добьются»).
В 2010 году 52 учителя начальных классов по просьбе Шаалана Фарука отслеживали свои «ситуации гнева» в течение двух недель, и в результате были выделены два основных типа учительского гнева. Во-первых, это импульсивно выражаемый «ограниченный» гнев: он чаще всего направлен на учащихся, когда педагогу кажется, что достичь поставленной цели невозможно, и он ощущает разочарование или чувство вины – например, видя, что усилия, потраченные на ученика, оказались бесполезны.
Во-вторых, учителя испытывали в адрес взрослых, например родителей или коллег, так называемый накапливаемый гнев, который выражается не сразу, а долго закипает внутри. Этому виду гнева часто сопутствуют стыд, ощущение угрозы и чувство несправедливости.
Итак, как же работать с гневом?
Чем опасен гнев? Исследователи связывают с ним снижение уверенности в своих силах (Burić et al. 2020). Когда мы ощущаем угрозу своему учительскому авторитету или способности хорошо выполнять работу, мы с высокой вероятностью впадаем в гнев. Гнев выражается различными способами в зависимости от того, кем мы видим себя по отношению к окружающим нас людям – учащимся, коллегам, родителям, руководству (Meloy-Miller et al. 2018). «Вредоносный» гнев является результатом нездорового восприятия себя – либо слишком значимыми, либо наоборот. Мы либо «раздуваем» ситуацию и реагируем агрессивно («Я найду способ отомстить им»), либо «сдуваемся» и прячем свой гнев («Возможно, я заслуживаю такого отношения»).
С другой стороны, возможен и «благотворный» гнев – в случае более уравновешенного восприятия себя относительно других (Meloy-Miller et al. 2018). Например, если я понимаю, что ученик, повышая тон и говоря дерзости, не угрожает мне, а демонстрирует свое бессилие, я могу отреагировать с пониманием и помочь ему составить план работы над эссе, которое он не успевает сдать, или над посещаемостью занятий. Такой подход может способствовать разрешению конфликта, устранению проблемы и даже защите интересов ваших учеников (Meloy-Miller et al. 2018).
Теперь подумаем, как можно изменить ви́дение себя в отношениях с теми, кто вызывает наш гнев, чтобы он перестал быть вредоносным и стал более продуктивным и полезным. Есть несколько способов справиться с этой эмоцией – изучать триггеры, наблюдать за реакциями своего тела в состоянии гнева, пытаться отвлечься, брать тайм-аут, заниматься физическими упражнениями, осознанно наблюдать за гневом и применять техники расслабления тела. Все это полезные стратегии, но самый надежный метод борьбы предлагает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) (Lee, DiGiuseppe 2017). Это умение постоянно замечать свои привычные мысли и убеждения и анализировать их влияние на эмоции и поведение. С точки зрения КПТ нам свойственны несколько видов иррационального мышления, называемых когнитивными искажениями:
• долженствование: «Этого не должно было случиться, и…»;
• катастрофизация (чрезмерное преувеличение): «То, что произошло, ужасно, я не могу этого вынести, и…»;
• персонализация: «Это все моя вина!»;
• предсказание судьбы: «Лучше уже не будет!»
Мне наиболее свойствен такой способ сдерживания гнева, как
Свойственно ли вам поддаваться влиянию одного из распространенных когнитивных искажений? Если вы не уверены в том, какие иррациональные убеждения имеете, попробуйте на этой неделе отслеживать и записывать то, что вы говорите себе каждый день – особенно в стрессовых ситуациях.
Отслеживая на этой неделе свои гневные мысли, обращайте внимание на то, как они отражают ваше ви́дение себя в отношениях с учениками, коллегами, администрацией и родителями. Есть ли возможность переформулировать эти утверждения так, чтобы почувствовать бо́льшую уверенность в себе и своей способности выполнять работу? Например: «Я хотела бы, чтобы этого конфликта не было, но он возник. Как мне вести себя дальше с этим учеником?» или «Возможно, это не только моя вина; вместо того чтобы винить себя или кого-то еще, я могу оценить факты и понять, что мы оба способствовали возникшему недопониманию».
Со временем можно научиться распознавать неправильные модели мышления и исправлять их. С более уравновешенной позиции можно направлять гнев ― эмоцию, которая побуждает к действию – таким образом, чтобы он приносил нам пользу. Исследователи отмечают многие преимущества такого выражения гнева – включая творчество, повышение качества работы и даже уровня оптимизма (Kashdan, Biswas-Diener 2014). Как сказала поэтесса Одри Лорд: «Гнев наполнен информацией и энергией… Точно направленный, он может стать мощным источником энергии для действия во имя прогресса и перемен».
• Eleven Anger Management Strategies to Help You Calm Down // Verywellmind. URL: www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870
• What Are Cognitive Distortions? // Positive Psychology. URL: positivepsychology.com/cognitive-distortions
Неделя 4. Наслаждение позитивными эмоциями
Одна из моих подруг-учителей недавно опубликовала в социальной сети объемный список своих ежедневных обязанностей: планировать и вести занятия, ставить оценки, отвечать на письма учеников и родителей, писать отчеты, посещать собрания, консультировать… плюс еще более 20 пунктов. Она закончила длинный перечень конкретным вопросом, адресованным школьной администрации района: «Почему вы продолжаете напоминать мне о том, что нужно заботиться о себе и своих близких в эти трудные времена?» Это меня просто сразило.
Из-за постоянной нехватки времени, с которой сталкиваются многие учителя, забота о себе кажется не всегда возможной – особенно когда призыв к ней похож на очередную директиву руководства. Исследователи утверждают, что «дефицит времени» может быть одним из главных факторов эмоционального истощения и выгорания учителей (Jennings et al. 2013). Так как же сбавить обороты и научиться испытывать радость в условиях постоянной рабочей суеты?
Когда учителя испытывают положительные эмоции, такие как радость, удовлетворение или энтузиазм, они меньше подвержены стрессу и выгоранию, а также лучше ощущают свою состоятельность и эмоционально более устойчивы (Frenzel et al. 2009; Skaalvik, Skaalvik 2010). Специалист в области позитивной психологии Соня Любомирски утверждает, что практически наполовину (на 40 %) ощущение счастья зависит от того, что мы делаем каждый день (см. «Дополнительные материалы»).
Хорошая новость: есть простые способы побудить мозг уделять больше внимания событиям каждого дня, находя в них больше смысла. Множество исследований подтверждают, что, стараясь замечать и ценить позитивные переживания, мы ощущаем себя счастливее. «Наслаждение» позитивом позволяет замедлить темп жизни и качественно прожить положительные эмоции и опыт. Много говорится о том, как справляться с неприятными эмоциями, но исследования убеждают в том, что наслаждение позитивом переворачивает эту идею с ног на голову. Этот подход представляет собой стратегию эмоционального регулирования с фокусом на позитиве, результатом которой становится эмоциональный подъем. Активно переживая положительные эмоции, вы с большей вероятностью заметите, что в жизни происходит больше радостных событий, а также почувствуете душевный подъем – уже через три месяца (Tugade, Fredrickson 2007).
В ходе масштабных исследований Фред Б. Брайант и Джозеф Верофф определили несколько видов деятельности, способных усилить радость от позитивных событий в жизни (см. «Дополнительные материалы»). Вот лишь некоторые из них.
• Делиться позитивом с другими: предлагать людям разделить с вами положительный опыт и давать понять, как вы цените моменты совместного времяпрепровождения (то есть признавать ту радость, которую ощущаете, когда выходите на прогулку или пробежку с друзьями или коллегами).