Елена Царева – Миникурс. Самогипноз (страница 2)

1. Подготовка к трансу

Выбор безопасного места и времени:

— Тихое помещение без внешних раздражителей; комфортная температура (не жарко и не холодно);

— удобная поза (сидя в кресле с опорой для спины или лёжа);

— отсутствие срочных дел на ближайшие 30—90 минут;

— минимум внешних раздражителей (выключенные гаджеты, приглушённый свет).

Настройка намерения:

Чётко сформулируйте цель сеанса: «Я вхожу в транс для глубокого расслабления», «Я ищу ресурс для решения текущей задачи», «Я исследую своё внутреннее состояние». Намерение должно быть позитивным и конкретным. Это дает подсознанию направления, куда вы пойдете и зачем. Проговорите его вслух или про себя перед началом практики.

Создание «якоря» для быстрого входа.

В процессе практики свяжите этот стимул с состоянием расслабления — в дальнейшем он будет служить триггером для быстрого входа в транс.

— выберите простой физический жест (касание большого и указательного пальцев, лёгкое нажатие на мочку уха);

— или слово-ключ («покой», «расслабление», «центр»);

— или звук (мелодию);

2. Техники входа в транс

а) Прогрессивная мышечная релаксация (по методу Джекобсона):

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону — это техника саморегуляции, разработанная американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Она направлена на снятие нервно-мышечного напряжения и снижение эмоционального стресса. Метод основан на принципе: после сильного напряжения мышцы автоматически расслабляются, что приводит к эмоциональному спокойствию.

Как работает методика

Тревога и стресс вызывают мышечное напряжение, а оно, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. Со временем формируется «мышечный корсет», который поддерживает психическое напряжение.

Техника помогает разорвать этот порочный круг: осознанное расслабление мышц снижает уровень тревоги и эмоционального возбуждения.

Методика полезна:

— при тревожных расстройствах, панических атаках, бессоннице, мигренях, гипертонической болезни;

— в ситуациях сильных эмоциональных нагрузок (экзамены, собеседования, публичные выступления);

— для снятия фонового напряжения и улучшения концентрации.

Противопоказания

— физические патологии частей тела или внутренних органов;

— возраст до 12 лет.

Условия для сеанса: тихое, удобное место; ослабленная тесная одежда, снятая обувь, очки; дыхание в обычном ритме или вдох во время напряжения, выдох — во время расслабления.

Схема выполнения: напрячь группу мышц на 7—15 секунд, затем расслабиться на 30—40 секунд, концентрируясь на ощущениях (тепло, лёгкость, тяжесть). Упражнения делают поочерёдно, переходя от одной группы мышц к другой.

Примерная последовательность (можно выполнять сидя или лёжа):

— Лицевые мышцы и шея:

— наклонить голову вниз, подтянуть подбородок к груди, зафиксировать напряжение, затем медленно поднять голову;

— поднять брови, напрягая лоб, зафиксировать, расслабиться;

— наморщить нос, зафиксировать, расслабиться;

— плотно сжать зубы, растянуть уголки губ в улыбке, зафиксировать, расслабиться.

— Руки и плечи:

— сжать кулаки, почувствовать напряжение в пальцах и предплечьях, затем расслабить кисти;

— согнуть руки в локтях до предела, ощутить напряжение бицепса, затем разогнуть руки;

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.