Елена Березовская – Когда ты будешь готова. Как спокойно спланировать беременность и настроиться на осознанное материнство (страница 58)
Существует прямая связь между регулярностью менструальных циклов и степенью ожирения женщин. Чем больше вес женщины, тем чаще наблюдаются нарушения менструального цикла, часто ановуляторного характера. Это приводит к тому, что полные женщины сталкиваются с проблемой бесплодия чаще, чем те, у кого вес тела нормальный. Подтверждением этому служит следующий факт: похудение тучных женщин хотя бы на пять килограммов значительно улучшает регулярность их менструальных циклов и способствует возникновению беременности без дополнительных методов лечения. У беременных женщин, страдающих ожирением, чаще наблюдается гестационный диабет (диабет беременных) и выше процент прерываний беременности.
Независимо от того, планирует ли женщина иметь детей или нет, лечить ожирение необходимо в любом случае, так как оно накладывает слишком большой негативный отпечаток на функцию всех органов и их систем. Избавление от лишнего веса может быть единственным эффективным методом лечения нарушений менструальных циклов, восстановления овуляции и спонтанного возникновения беременности.
Недостаточно ограничиваться только подсчетом полученных и израсходованных организмом калорий. Большое значение для похудения имеет не только количество съеденных калорий, но и их качество, а также занятия физической культурой, борьба с хроническим стрессом, рациональное употребление медикаментозных препаратов. Восстановление менструальных циклов наблюдается при потере 6–8 кг в течение 2–3 месяцев. При индексе массы тела в 30 и меньше наступает заметное улучшение общего состояния здоровья.
Различные травяные сборы в виде чаев, порошков и таблеток оказывают различное действие на организм. Одни выполняют роль слабительных, усиливая моторику кишечника и быструю эвакуацию пищи. Другие увеличивают выработку слизи кишечником и нарушение процессов всасывания пищи его клетками. При планировании беременности прием травяных препаратов не рекомендован.
Важно помнить, что процесс похудения должен быть рациональным, то есть сбрасывать стоит не более 10 % от общего веса в течение трех месяцев. Это значит, что если вы весите 90 кг, то в течение трех месяцев потеря 9 кг не скажется на вашем организме отрицательно и принесет максимум пользы.
Более быстрая потеря веса воспримется организмом как экстремальная ситуация (SOS) потери энергии и запаса веществ, поэтому включатся механизмы самозащиты, а процесс поглощения и накопления питательных веществ усилится и ускорится. Из-за этого доминирующее большинство людей после прекращения диет и применения средств для похудения резко набирают вес и иногда даже в большем количестве.
Если на фоне потери веса вы забеременеете, использование любых специальных диет и средств для похудения необходимо немедленно прекратить.
Сбалансированное, или рациональное, питание подразумевает баланс в составе пищи (1), размерах и количестве ее порций (2) и учете ее энергетической ценности – калорий (3). Можно съесть кусок торта со сливочным кремом или тарелку овощного салата – разница в количестве полученных полезных веществ и калорий будет существенной.
Многие рекомендации сбалансированного питания пересмотрены ведущими диетологами и специалистами по питанию, так как количество и качество продуктов, заполнивших потребительский рынок, значительно изменились, а значит, диета современного человека также стала другой. Количество сахара в некоторых продуктах возросло в 10–15 раз (часто для их длительного хранения), как и количество других углеводов, консервантов, красителей, вкусовых добавок и ароматизаторов.
В некоторых работах ошибочно говорится, что пища должна содержать 30 % жиров, 50–60 % углеводов, а остальное – белки. Но часто не указывается, что это процентное содержание энергетического состава, то есть 30 % энергии (калорий) должно поступать при расщеплении жиров, 50–60 % – от расщепления углеводов и 10–15 % от белков. С практической точки зрения такие рекомендации весьма туманные: как часто вы будете копаться в таблицах или компьютерных программах, считая и пересчитывая калории, тем более в отношении жиров, углеводов и белков? А если съедите в гостях кусочек торта, не зная, сколько жира и сахара туда входит?
Таким образом, становиться заложником тщательного учета поглощенных калорий и питательных веществ не нужно. Как в таком случае питаться правильно? Разнообразно!
И чем ближе пища к своему натуральному источнику, тем она полезнее и здоровее. Вы можете есть все, но в разумных пределах. Однако желательно, чтобы в рационе преобладали свежие фрукты и овощи.
Что касается жиров, отдавайте предпочтение тем, которые растительного происхождения (например, растительным маслам) и ограничьте потребление сливочного масла, смальца, внутреннего жира
и маргарина. Однако не забывайте, что животные жиры тоже необходимы, так как являются хорошим источником холестерина, из которого образуются половые гормоны. Углеводы – это легко усваиваемые вещества: сахар и сладкие блюда, мучные изделия, крупы, хлеб, картофель.
К сожалению, сахар и простые углеводы очень легко расщепляются, освобождая энергию, которая усваивается организмом человека, поэтому их излишек приводит к появлению лишнего веса.
Все большую актуальность обретают так называемые низкогликемические диеты. Для каждого продукта и блюда вычисляется гликемический индекс, характеризующий насыщенность продуктов легко усвояемыми углеводами. Созданы справочники таких показателей – ими часто пользуются люди, страдающие сахарным диабетом, так как ограничение углеводов в их рационе весьма важно для поддержания нормального уровня сахара (глюкозы) в крови.
Модными стали и блюда из сырого или полусырого мяса. Я рекомендую быть по отношению к ним крайне осторожными: через сырое мясо передается несколько опасных инфекционных возбудителей. Мясо и мясные продукты должны быть термически обработаны.
Количество приемов пищи и размеры порций тоже важны для сбалансированного питания. Наверное, вы сталкивались с утверждениями, что есть можно один или два раза в день, так как в плане калорий вы все равно получите суточную дозу энергии. Другие диетологи и просто любители утверждают, что следует организовывать много частых приемов пищи, до 6–7 раз в день, но небольшими порциями, так как такой способ ограничивает уровень усвоения продуктов и накопления лишней энергии.
Последние данные исследований в области питания и обмена веществ показали, что механизм накопления и сохранения энергии с превращением ее в жиры, которые откладываются в жировых тканях нашего организма (особенно в области живота и бедер), показывают зависимость уровня накопления от уровня сахара в крови. Чем резче колебания в крови глюкозы (а именно она является основным энергетическим материалом для большинства биохимических процессов, происходящих в нашем организме, в первую очередь в мышцах), тем больше энергии организм старается сохранить на «черный день».
Резкие перепады уровня сахара, особенно его длительное понижение, приводит к включению механизмов самозащиты или выживания организма, что приводит к экономному использованию внутренних запасов энергии, замедлению многих обменных процессов. В таком случае любое поступление энергии извне в виде питательных веществ заканчивается ее большим сохранением в жировых клетках. Хотя уровень сахара в крови может быть и высоким (например, у диабетиков), однако его усвояемость клетками (мышечной тканью) нарушена, что тоже воспринимается организмом как «тканевое энергетическое голодание».
Для женщины, готовящейся к беременности, важно уменьшить стресс на организм, в том числе и в поступлении питательных веществ. Поэтому рационально принимать пищу каждые 3–4 часа в день, в виде 4–5 порций.
Большая часть рациона должна приходиться на первую половину дня. Последний прием пищи в небольшом количестве должен быть не позднее четырех часов до сна (обычно не позднее шести часов вечера).
Немало споров вызывает дополнительное использование молочнокислых бактерий – лактобактерий. Они необходимы для нормальной работы кишечника, усвоения питательных веществ, выработки витаминов и некоторых аминокислот. Современная рафинированная пища, содержащая синтетические консерванты и красители, часто губительно действует на здоровую кишечную флору. Употребление антибиотиков, гормонов и других лекарственных препаратов приводит к развитию дисбаланса кишечной флоры – дисбактериозу кишечника, который, увы, многие врачи лечат все теми же антибиотиками. Если в ваш ежедневный рацион входят свежие кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сметана, сыры), то нет необходимости в дополнительном приеме препаратов с лактобактериями. В остальных случаях необходимо устранить факторы, приводящие к нарушению микробиома кишечника.
О количестве необходимой для организма жидкости тоже существует немало споров и слухов. Некоторые сторонники питья большого количества воды аргументируют свою точку зрения тем, что так делают животные, а еще наш организм состоит из 60 % воды, а мозг – на все 85 %.