Эл Ли – Библиотека забытых обещаний (страница 1)

Эл Ли

Библиотека забытых обещаний

Глава

Для кого: для людей, которые хотят готовить или заботиться о здоровье.

Для чего нужны: дают конкретные инструкции, как приготовить пищу или лечить организм с помощью проверенных способов.

Польза: экономят время, дают уверенность, помогают улучшить здоровье, создавать вкусные блюда, достигать конкретных целей (например, похудение или укрепление иммунитета).

Курица в медово-горчичном соусе с овощами

Порции: 2 Время приготовления: 35 минут Калорийность на порцию: ~380 ккал

Куриное филе – 300 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Мед – 1 ст. л.

Горчица (зернистая или дижонская) – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Соевый соус (по желанию) – 1 ч. л.

Нарезать куриное филе небольшими кусочками, посолить и поперчить.

В миске смешать мед, горчицу, мелко нарезанный чеснок и немного оливкового масла.

Замариновать курицу в этой смеси на 10–15 минут.

Нарезать овощи: кабачок кубиками, морковь тонкой соломкой, перец полосками.

Разогреть сковороду с 1 ст. л. оливкового масла, обжарить курицу до золотистой корочки (6–8 минут).

Добавить овощи к курице, тушить 5–7 минут до мягкости.

При желании добавить 1 ч. л. соевого соуса для вкуса.

Подавать горячим, можно с гарниром из риса или киноа.

Белок из курицы поддерживает мышцы.

Овощи дают витамины и клетчатку.

Мед и горчица добавляют вкус без лишнего сахара или соли.

Крем-суп из тыквы с имбирем

Порции: 2 Время приготовления: 40 минут Калорийность на порцию: ~150 ккал

Тыква – 400 г

Лук репчатый – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь свежий – 1 см кусочек

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 400 мл

Соль, перец – по вкусу

Сливки 10–15% – 50 мл

Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить на оливковом масле до прозрачности (3–4 минуты).

Морковь нарезать кружочками, тыкву кубиками, имбирь натереть на мелкой терке.

Добавить морковь, тыкву и имбирь к луку, слегка обжарить 5 минут.

Залить бульоном, довести до кипения, убавить огонь и тушить 20 минут до мягкости овощей.

С помощью блендера пюрировать суп до кремовой консистенции.

Вернуть на слабый огонь, добавить сливки, соль и перец, прогреть 2–3 минуты.

Подавать с семенами тыквы или свежей зеленью.

Салат с киноа, авокадо и гранатом

Порции: 2 Время приготовления: 20 минут Калорийность на порцию: ~250 ккал

Киноа – 70 г (сухой продукт)

Авокадо – 1 шт.

Гранат – ½ шт.

Огурец – 1 шт.

Петрушка или кинза – 1 пучок

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Промыть киноа, варить в подсоленной воде 12–15 минут до готовности, остудить.

Нарезать авокадо и огурец кубиками.

Вынуть зерна граната.

Смешать все ингредиенты в миске, добавить зелень.

Заправить оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Аккуратно перемешать и подавать свежим.

Десерт: Бананово-овсяные кексы без сахара

Порции: 6 маленьких кексов Время приготовления: 30 минут Калорийность на 1 кекс: ~120 ккал

Банан спелый – 2 шт.