Екатерина Рухленко – (Не) спящие дети – (не) спящие родители. Как улучшить сон ребенка и начать высыпаться (страница 6)

Наличие режима подразумевает, что мы учитываем усталость ребенка, укладываем его спать по необходимости, то есть не даем ребенку бодрствовать больше, чем он может вынести. А также режим означает укладывание на ночной сон в биологически правильное время, когда на внутренних часах началась ночь.

В чем проблема с отсутствием режима?

Если режима нет, сон начинается в неподходящее время.

Правильное время – это достаточная усталость и адекватное время суток.

При отсутствии постоянной рутины нет привычного настроя. Организму трудно разобраться, когда нужно спать, а когда бодрствовать. В разные дни он получает противоречивые сигналы, поэтому засыпать тяжело и поддержать сон сложно.

Вспомните себя. Если каждый день встаешь на работу в 7 утра, со временем привыкаешь. Если живешь по свободному графику, встать в нужное время очень тяжело.

Саморегуляция происходит без особых проблем при постоянном режиме сна и бодрствования.

Хаотичный график провоцирует:

• ночные просыпания,

• длительное засыпание вечером,

• неспособность уснуть днем,

• длительные пробуждения ночью,

• ранние подъемы по утрам.

Научные исследования находят прямую связь между непостоянным режимом и поведенческими проблемами у детей. Регулярный режим делает ребенка спокойнее.

Ночной сон должен начинаться в то время, когда организм готов спать. Практически это означает подъем концентрации мелатонина – гормона сна. Если ребенок бодрствует дольше биологически правильного времени, с ним происходит следующее:

• он переутомляется,

• входит в состояние стресса.

Оба пункта сну не способствуют. И когда ребенка наконец отправляют спать, он долго засыпает и плохо спит ночью.

Если ребенок засыпает каждый день в разное время, уровень гормона кортизола сильно колеблется в разные дни. Предсказуемый режим держит кортизол под контролем. При стабильном режиме ребенок менее склонен к капризам, меньше плачет и меньше сопротивляется укладыванию.

Высокий кортизол способен разрушить сон. Поэтому дети с хаотичным режимом спят хуже.

По моему опыту, наличие предсказуемой рутины полезно всем:

• исчезают сложности со сном,

• ребенок высыпается, а значит, получает пользу для здоровья,

• родители точно знают, когда у них время на себя,

• легко внедрить других людей (няню, бабушку) в уход за ребенком.

Учитывать потребности ребенка не означает сидеть с часами в руках. Это означает заботиться о том, чтобы:

• сон ребенка случился прежде, чем он переутомится,

• ночь у ребенка начиналась в соответствии с его биологическим ритмом.

Режим ребенка будет меняться с возрастом. Советы по режиму я дам в следующих частях книги.

Жарко или холодно

Мы не связываем проблемы со сном с температурой среды. Но это один из мощнейших факторов. Дети плохо спят из-за жары в спальне.

Ученые вычислили оптимальную температуру для сна: 16—20 градусов Цельсия. Дома у нас намного теплее. Температура в квартире стабильна и не меняется в течение дня.

В чем, собственно, проблема?

В течение суток наше тело проходит циклы повышения и понижения температуры.

Вечером, за 1—2 часа до сна, организм естественно понижает температуру, что вызывает усталость. Мы готовы спать.

Температура внешней среды влияет на выработку мелатонина. Мелатонин – гормон, говорящий организму о начале ночи. Именно мелатонин запускает нужные процессы в организме, чтобы мы легко уснули и не просыпались ночью.

Если в помещении слишком жарко, это мешает подъему мелатонина.

Мы быстрее засыпаем при более низких температурах окружающей среды. В природных условиях после захода солнца становится холоднее.

Наше тело запрограммированно генетически снижать температуру в ответ на происходящее во внешней среде вечером. Ведь доисторические люди жили в природной среде.

У современных людей механизм подготовки ко сну хромает: дома температура стабильна и слишком высока.

Если ваш ребенок долго засыпает и плохо спит, исключите фактор жары.

Научные исследования установили, что в душной спальне:

• засыпаем дольше,

• чаще просыпаемся,

• страдает фаза глубокого сна: сон более поверхностный.

Простым снижением температуры можно предотвратить бессонницу.

Что делать, если дома жарко?

• Ванна или душ до сна помогают снизить температуру тела.

Теплая вода улучшает кровообращение: температура тела сначала немного повышается, но затем падает. Падение температуры тела подает организму сигнал о начале ночи.

Ученые вычислили правильный интервал для водных процедур: 1—2 часа перед сном. Достаточно всего 10 минут для получения выгод.

В исследованиях установлено, что душ или ванна помогают заснуть быстрее и спать крепче. Поэтому если дома не слишком прохладно, обязательно купаем ребенка за час до сна.

• Охлаждаем комнату

Осенью и зимой хорошенько проветриваем и охлаждаем спальню перед сном.

Ребенка одеваем в теплую пижаму и спальный мешок, но укладываем в прохладной спальне. Это лучше, чем легко одетого уложить в жаркой комнате.

Если вы можете управлять температурой дома, делайте это. Закручивайте батареи, снижайте температуру на котле.

• Не надевайте младенцу шапочку на ночь.

Если только у вас дома не 16 градусов.

У малышей терморегуляция происходит в том числе через поверхность головы.

Покрытие головы дома способствует перегреву. Это опасно.

Тишина или шум

Многие родители считают, что детей нужно приучать спать в любых условиях.

Мол, не нужно создавать тишину и ходить на цыпочках, пока малыш спит. Иногда доходит до абсурда: оставляем дверь в спальню открытой и удивляемся, почему кроха не хочет спать.

Это огромное заблуждение.

Еще спит в шуме

В первые месяцы жизни ребенок только адаптируется к внешнему миру: он провел 40 недель в животе у мамы. Уровень шума, которому подвержен малыш в матке, аналогичен уровню работающего пылесоса. Это смешение звуков внешнего мира и шума организма матери. Новорожденный привык к шуму.