Джозеф Аннибали – Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью (страница 8)

Однако мы не должны отчаиваться. Как я говорил ранее, склонность воспринимать мир в мрачных тонах, если и не излечима полностью, то хотя бы поддается коррекции. Давайте сперва взглянем на распространенные формы, которые эта склонность может принимать. Научившись распознавать шаблоны негативного мышления, вы будете лучше готовы работать с ними и управлять своими негативными мыслями.

Что такое негативность?

Негативность, как хорошо известно тем, кто попал в ее железную хватку, связана с унынием, пессимизмом и безнадежностью. Она охватывает наши взгляды на мир, на прошлое и будущее. В наших головах мы критичны или враждебны по отношению к себе или окружающим. Мы судим, вместо того чтобы понимать. Негативность разрушительна; она скорее навлекает тьму, чем зажигает свечу. Я мог бы даже зайти еще дальше и сказать, что негативность – противоположность любви к себе и окружающим.

Вот некоторые примеры негативных мыслей: «Я полный неудачник, потому что не попал в баскетбольную команду»; «Никто никогда не полюбит меня»; «Все против меня»; «Я ни на что не способен»; «Если я попытаюсь поступить в колледж, то ни за что не пройду»; «Если у меня однажды спустит колесо, то я даже шину не смогу поменять»; «Она отказалась идти со мной на выпускной; никто и никогда не пойдет со мной на свидание»; «Билл хмурится; я уверена, что это из-за того, что я сказала».

Негативное мышление, как правило, является разновидностью черно-белого мышления, для которого не существует нюансов, оттенков серого. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – широко признанный подход к лечению тревоги, депрессии и других проблем. Она направлена на изменение нездоровых мыслительных моделей, которые вносят свой вклад в возникновение наших трудностей. Специалисты по КПТ выделяют несколько различных связанных с негативным мышлением проблем, которые они называют когнитивными искажениями.

Мышление по принципу «все или ничего» заключается в том, что вы определяете себя в крайних черно-белых категориях, и связано с перфекционизмом. Представьте себе, например, сильно простуженную ученицу, которая плохо сдала экзамен и после этого думает: «Теперь я никогда не поступлю в юридический вуз», игнорируя свои остальные блестящие успехи в учебе и забывая о том, как на успешность ее ответа на экзамене повлияла простуда. Перфекционисты часто боятся потерпеть неудачу или совершить ошибку. Будучи людьми, думающими по принципу «все или ничего», они пытаются избегать ситуаций, в которых могли бы потерпеть неудачу. Однако, к несчастью, это также означает, что они перекрывают себе возможности для роста.

Когда мы попадаем в негативный порочный круг, то нередко начинаем чрезмерно обобщать. Мы думаем, что, однажды случившись, нечто будет повторяться снова и снова.

Другая разновидность негативного мышления – это психологический фильтр. Это когда человек сосредотачивается на одной маленькой части картины в ущерб всему остальному. У меня большой нос. Если бы я все время фокусировался на своем большом носе и думал, что из-за него я уродлив, я бы не обращал внимания на другие свои черты, которые, как утверждают окружающие (по крайней мере, моя жена!), выглядят вполне симпатично. Кроме того, психологические фильтры могут превращать позитивный при всех прочих равных опыт в негативный. Кори устроил званый ужин, который по всем меркам имел ошеломительный успех. Однако он не мог перестать думать о том, что одному из его коллег пришлось уйти пораньше. Гость уверял, что ему надо было рано вставать на следующее утро, но Кори переживал, что истинная причина заключалась в том, что его коллегу оскорбило что-то сказанное за ужином. Ранний уход его коллеги окрасил все впечатление Кори от того вечера. Хотя гости торжественно заявили, что они чудесно провели время, из-за своего психологического фильтра Кори решил, что ужин был полным провалом.

Когда мы попадаем в негативный порочный круг, то нередко начинаем чрезмерно обобщать. Мы думаем, что, однажды случившись, нечто будет повторяться снова и снова. Подросток, пригласивший одноклассницу на выпускной бал, был совершенно раздавлен ее отказом. «Со мной никто никогда не будет встречаться», – сказал он. Как только он справился со своей склонностью к чрезмерному обобщению и сделал еще одну попытку, то следующая же девушка любезно приняла его приглашение.

Еще один вид негативного мышления – это обесценивание хорошего или отказ видеть или признавать положительные результаты сделанного вами. Например, вы много недель не покладая рук трудились над заявкой на проведение исследования, и ее приняли сразу же, однако вы отрицаете доказательства того, какую огромную работу проделали, и продолжаете считать себя даром занимающим свое место неудачником.

«Катастрофическое мышление» – это мысли о худшем, ожидание катастрофы. Вы потеряли документ на своем компьютере. «О нет, – думаете вы. – Из-за этого провалится весь проект». Вы немедленно предаетесь мыслям о воображаемой катастрофе, вместо того чтобы начать решать проблему и осознать, что у вашего коллеги наверняка есть копия пропавшего документа.

Мы можем делать произвольные умозаключения или приходить к негативным выводам, не подтвержденным фактами. Ваша начальница не отвечает на ваше приветствие, и вы решаете, что она обдумывает ваше увольнение. О чем вы не знаете – это о том, что она сегодня рассеянна, потому что ее ребенок заболел гриппом и не спал всю ночь. Когда вы делаете поспешные выводы, то пытаетесь читать мысли, но вам это плохо удается.

Навешивание ярлыков – это отравляющая жизнь привычка навешивать ярлыки на себя. «Я полный неудачник», – говорите вы себе. Полный? Правда? Вы не достигли ничего хорошего? Также мы можем навешивать пагубные негативные ярлыки на окружающих: «Он все всегда делает плохо».

Эмоциональная логика связана с убежденностью в том, что ваши эмоции точно соответствуют реальному положению дел. То, что мы чувствуем по какому-либо поводу, может отображать реальную ситуацию, а может и нет. Чувства – это не более чем чувства. В них необязательно отражена реальность. Например, я могу сказать коллеге: «У меня такое чувство, будто эта презентация прошла плохо», – а позднее узнать, что коллега вместе с начальником считают, что презентация была очень даже неплохой.

Наконец, есть еще Долженствования. Позднее мы увидим, насколько разрушительными могут быть все эти «должен» и «не должен». «Я должен был сделать это без труда». «Ему не следовало уезжать в отпуск, вместо этого он должен был остаться дома и учиться». «Я не должен быть геем». Такие утверждения создают внутреннее напряжение, а если мы применяем их к себе, вызывают у нас чувства вины и стыда. Когда мы применяем их к окружающим, то становимся склонными к осуждению и злопыхательству. Разве мы можем знать наверняка, что мы сами или другие люди «должны» делать?

Что можно сделать, чтобы совладать с разбушевавшейся негативностью? Во-первых, важно осознать, что у всех нас внутри головы сидит внутренний критик или судья. Часто кажется, будто в наш ум вторгся чужак, который сурово судит об окружающих и мучает или даже ненавидит нас. Во-вторых, важно понимать, что этот критикующий чужак – на самом деле оккупант. Потому что негативность – это не вы, а плод работы вашего мозга. А это не одно и то же.

Позвольте еще раз подчеркнуть эту мысль: вы не сводитесь к своему мозгу, вы не сводитесь к своим мыслям. Почему я так говорю? Ну, целое – это нечто большее, чем сумма частей. Да, мозг играет ключевую роль в том, что мы из себя представляем. Но мы знаем, что наша истинная сущность находится за пределами наших мыслей. Вот почему буддизм и другие основанные на медитации традиции заявляют, что мы можем найти себя только за пределами своих мыслей, в стороне от своих дум, в состоянии умственного покоя, нередко в медитации или тишине. Наши сердца бьются, но мы не тождественны своему сердцебиению. Наш мозг думает, но мы не сводимся к своим мыслям.

Вот почему, как мы вскоре увидим, вы можете научиться отделять себя от разбушевавшейся в своем мозге негативности. И, отделив себя от своей отравляющей негативности, вы сможете успокоить свой беспокойный мозг.

Управление негативностью

Управление негативностью уравновешивает мозг, в работе которого был нарушен баланс или произошел перекос в негативную сторону. Техники управления негативностью увеличивают мощность ПФК, что позволяет ПФК нейтрализовать лимбическую систему; также они помогают нейтрализовать исходную негативную установку мозга. Делая эти упражнения, вы в буквальном смысле усиливаете свою ПФК. Отвлекая себя от негативных мыслей, заставляя себя от них отдалиться и противодействуя им при помощи рациональных реакций, вы усиливаете контроль своей ПФК над лимбической системой. А усиленная ПФК в конечном счете помогает прекратить эмоциональную сумятицу, которую мы чувствуем из-за вышедшей из-под контроля лимбической системы. Усиленная ПФК не просто обуздывает коней; в первую очередь, она не дает им понести.

Как управлять негативностью?

1. Дистанцируйтесь от своих мыслей и отделите их от себя: Помните, «Вы не сводитесь к своему мозгу; вы не сводитесь к своим мыслям». Мысли возникают автоматически, точно так же, как автоматически бьется сердце и мы автоматически дышим. Мы не контролируем свои мысли. И в то же время они могут контролировать нас, если мы им это позволим. Напомнив себе, что негативные мысли создаются мозгом и что мы не сводимся к мозгу, мы получим столь необходимое нам расстояние от своих негативных мыслей. Они возникают, и только. Не боритесь с ними. Однако мы можем думать о собственных мыслях. Мы можем взглянуть на все с такой точки зрения: наши мысли – это не факты. По мере практики и накопления опыта мы научимся более автоматически отдаляться от собственных негативных мыслей. Попробуйте понаблюдать за потоком негативности в своем разуме так, будто вы сидите на берегу потока и наблюдаете за течением. Вы можете даже рассматривать свою негативность так, как это делал бы ученый: «О, как интересно, сейчас у меня возникли самокритичные мысли». Другой способ создать дистанцию и отчуждение – это то, что я называю «подход Рональда Рейгана». На дебатах с Уолтером Мондейлом, проходивших перед президентскими выборами, мистер Рейган постоянно и очень успешно повторял мистеру Мондейлу: «Опять вы за свое»[10]. Говорите себе: «Мой мозг опять взялся за свое и проявляет негативность».