Джордж Махуд – Библия самопомощи, 8 главных столпов для осознанной и наполненной жизни (страница 4)

Алкоголь – обманщик, внушающий будто бы он помогает заснуть. После пары бокалов вина или пива тело расслабляется. Как правило, наступает сонливость, веки тяжелеют. Мы забираемся в постель (если получается удержаться от желания уснуть на диване) и засыпаем в считаные секунды.

Проснувшись утром после употребления алкоголя, мы редко чувствуем, что хорошо выспались. Это происходит потому, что алкоголь действует как седативное средство.

А СЕДАТИВНЫЙ ЭФФЕКТ – ЭТО ДАЛЕКО НЕ ТО ЖЕ САМОЕ, ЧТО СОН.

В то время как организм должен заниматься привычными делами во время сна, его внимание отвлекает алкоголь.

Циклы сна сильно нарушаются, и алкоголь подавляет REM-фазу, которая считается основной восстановительной стадией.

По результатам исследования, проведенного в Финляндии в 2018 году, выяснилось, что употребление алкоголя в больших количествах может снизить качество сна на 40 %.

КАК НИ СТРАННО, ШЕЙЛА НЕ ПОСМОТРЕЛА НА ЧАСЫ, КОГДА Я ПРЕДЛОЖИЛ ЕЙ ВЫПИВКУ НА РОЖДЕСТВЕНСКОМ КОРПОРАТИВЕ.

Все признают, что кофеин и алкоголь мешают спать, но пока нет однозначных исследований взаимосвязи между различными видами пищи и качеством вашего сна, равно как и сюжетами ваших сновидений.

Я искренне люблю кошмары. Если бы мне каждую ночь снился какой-нибудь по-настоящему жуткий сон, я был бы просто в восторге. Возможно, я покажусь вам мазохистом. На самом деле я не получаю удовольствия от кошмара в момент его переживания. Если бы мне это удалось, это был бы не кошмар, а разновидность фантастического сна. Что я люблю, так это просыпаться после кошмара и понимать, что это был всего лишь сон. Не существует лучшего способа вмиг обрести любовь к жизни и своим близким, чем вынырнуть из мира ужасов.

А как насчет сыра? Сыр издавна ассоциируется со сном и сновидениями. Должно же быть хоть какое-то основание для этого? Эбенезер Скрудж из романа Чарльза Диккенса «Рождественская песнь» обвинил в призрачном явлении «крошку сыра», которую он съел. С тех пор сыр прочно ассоциируется со сновидениями. Скрудж также включал в свои обвинения говядину, горчицу и недоваренный картофель, но эти ассоциации вскоре были забыты. Меня забавляет мысль о том, что перед сном люди перекусывают говядиной, горчицей и недоваренным картофелем.

В 2005 году одна компания провела исследование, целью которого было выяснить, как сыр влияет на сновидения. Приводит ли сыр к тому, что вы видите больше снов? Вызывает ли он кошмары? В результате исследования было установлено, что у участников не было сообщений о кошмарах. Большинство испытуемых легко засыпали, причем в исследовании даже приводился список различных сортов сыра, которые могли вызывать разные типы сновидений. Сыр чеддер вызывал сны о знаменитостях, сыр ланкашир – о работе, чеширский сыр приводил к спокойной ночи без сновидений, красный лестер – сны о детстве, а стилтон – сюрреалистические сны.

Вот и доказательство. Сыр вызывает сновидения. Все это звучит замечательно, пока вы не узнаете, что исследование проводилось компанией The British Cheese Board[3], контрольной группы не было, а само исследование было анекдотичным и не имело под собой реальной научной основы. Скорее всего, это была ловкая маркетинговая кампания.

А как же молоко? Традиция пить перед сном теплый молочный напиток, способствующий засыпанию, должна иметь под собой какую-то основу? Ну вроде того, но не совсем так, как вы думаете.

Долгие годы утверждалось, что триптофан (аминокислота, содержащаяся в молоке) преобразуется в серотонин, который затем превращается в мелатонин, помогающий организму заснуть. Однако последние исследования показали, что большая часть триптофана остается в крови и не попадает в мозг, поэтому влияние молока на сон минимально.

Вероятно, теплый молочный напиток перед сном – это скорее ритуал, нежели фармакологически обоснованный препарат. Представляю, как эта ассоциация навевает подсознательные воспоминания о трапезе на материнском лоне. Так что, если стакан молока на ночь это про вас, я не буду вас переубеждать.

Вместо этого я лучше съем недоваренную картошку, намазанную горчицей. Сладких снов.

Снотворное

Снотворное считается простым вариантом лечения нарушения сна. К тому же врачу зачастую быстрее и проще выписать снотворное, чем заниматься реальными причинами бессонницы.

Может показаться, что снотворное решает проблему. Вы пьете таблетку и засыпаете. Вроде все круто, да? Однако таблетки не обеспечивают организм естественным сном. Как и в случае с алкоголем, вас в некотором смысле «седатируют», поэтому мозг не проходит через те же фазы восстановления, что и в естественных условиях.

Длительный прием снотворного часто приводит к тому, что организм вырабатывает толерантность, и для получения того же эффекта нужно увеличивать дозу. Это вызывает привыкание.

Согласно исследованиям, приведенным в книге Мэттью Уолкера «Зачем мы спим», между уровнем смертности и употреблением снотворного существует тесная связь. Исследования также показали связь между снотворным и риском заболевания инфекциями и раком. Не то чтобы таблетки были причиной этих недугов, но качество сна, который они вызывают, не сравнится с «настоящим» сном.

Прежде чем пробовать снотворное, переспите с этой мыслью (простите за каламбур) и обязательно ознакомьтесь с результатами последних исследований. Возможно, другие главы этой книги помогут устранить причины ваших проблем со сном.

Мифы о сне

Лучший способ добиться стабильно хорошего сна – это соблюдать регулярный режим. Просыпаться в одно и то же время каждый день, а также ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Некоторые люди даже заводят будильник на время, когда им нужно ложиться спать. Странные ребята. Я еще не настолько сбрендил, но это лишь вопрос времени.

Большинство экспертов считают, что взрослому нужно спать от семи до восьми часов в сутки. С этим мало кто спорит. Однако очевидно, что и те, кто спит меньше, и те, кто дольше, в большей степени подвержены проблемам со здоровьем. В исследованиях не уточняется, является ли недостаток или избыток сна у испытуемых следствием этих проблем со здоровьем, а не их плохое самочувствие результатом недостатка или избытка сна.

Существует распространенное мнение, будто организм привыкает к недосыпанию. К сожалению, это миф. Вам может казаться, что вы привыкли, однако ваш организм все равно будет испытывать ненужный стресс. Есть вероятность, что вы накапливаете проблемы со здоровьем, сами того не замечая.

Некоторые люди гордятся своей способностью «быстро вздремнуть» и заснуть в любом месте в любое время. Короткий сон может сослужить хорошую службу, помочь вам почувствовать себя свежим. Но будьте осторожны: он также может стать причиной нарушения вашего естественного биоритма.

ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА СНА НЕ БРЕЗГУЙТЕ МАСКАМИ ДЛЯ ГЛАЗ, БЕРУШАМИ И ПЛОТНЫМИ ТЕМНЫМИ ШТОРАМИ.

Если у вас проблемы с ночным сном, не лежите часами в постели. Вместо этого ненадолго встаньте, пройдитесь, займитесь чем-нибудь расслабляющим, почитайте книгу, а затем, когда будете готовы, вернитесь в постель. Вам нужно выработать ассоциацию между кроватью и сном, поэтому долгое лежание в постели без сна непродуктивно.

Если на ночь я убираю телефон подальше, это самым положительным образом влияет на мой сон. Тут есть два ключевых момента: во-первых, я не трачу время на телефон в постели. А во-вторых, не тянусь к нему утром. Телефон в кровати – это еще один фактор, который разрушает ассоциацию «кровать – сон».

Многие оправдывают телефон в постели тем, что используют его в качестве будильника. Специальные будильники стоят недорого, прекрасно справляются с этой задачей, а еще с будильника не посмотришь видео перед сном.

У меня был один будильник, но его утренний визг показался мне слишком раздражающим. Возможно, потому, что он навевал воспоминания об «анти-писательной сигнализации». Теперь, когда пора вставать, мои часы мягко вибрируют на запястье. Это не идеальный вариант, но я больше не просыпаюсь, ненавидя день еще до того, как он начался.

Утро

У меня давно сложилось убеждение, что первые несколько минут дня самые важные. Если я просыпаюсь в плохом настроении (что случается чаще всего, даже с сухими простынями), то потом трудно выбраться из этого состояния до конца дня. Но если я просыпаюсь бодрым (а такое случалось в моей жизни всего несколько раз), то весь оставшийся день я просто порхаю и ничто не в силах расстроить меня.

Если ваш день начался неудачно, вам будет очень сложно прийти в себя. Это все равно, как если бы олимпийский спринтер заметил, что его шнурки развязались прямо на старте, или как если бы вы сели в машину перед долгой поездкой и обнаружили, что у вас спустило колесо.

Не могу не подчеркнуть: те первые несколько минут, когда вы открываете глаза, пожалуй, самые важные за весь день. Убедить свое тело в том, что сейчас ему надо встать, а не спать, очень сложно. Луиза Хей, автор книги «Исцели свою жизнь»[4], прекрасно сформулировала эту мысль: «Как вы начинаете свой день, так вы его и проживете. Как вы проживете свой день, так проживете и всю свою жизнь».

Легко списать это на то, что вы просто «не любите утро». Я и сам так рассуждал большую часть своей взрослой жизни. Если, проснувшись, вы чувствуете себя неважно, и это сказывается на всем остальном, то, возможно, пора становиться жаворонком. Всем нам стоило бы стать жаворонками.