Джон Медина – Правила развития мозга на работе. Как испытывать меньше стресса и быть продуктивнее, работая в офисе или дома (страница 54)

Характеристика третья: в отношении формирования новых поведенческих моделей внешние вознаграждения не столь эффективны, как внутренние.

Внешнее вознаграждение – это любое вознаграждение, которое выходит за рамки триггерного опыта, даже если обусловлено данным опытом. Так, например, когда я подстригал газон возле дома в жаркий день, я вознаграждал себя бутылкой ледяного пива. Не существует никакой внутренней связи между газонокосилкой и прохладным пузырящимся лагером. Но мое вознаграждение было именно таким, просто потому что я люблю холодное пиво в жаркий день.

Внутренние вознаграждения противоположны внешним и, как я уже говорил, гораздо более эффективны в отношении поведенческих изменений. В своей книге «Правила развития мозга вашего ребенка» я писал о внутреннем вознаграждении, которое имело место, когда я впервые сыграл в видеоигру Myst[30]. Я буквально влюбился в это старинное графическое приключение, наполненное интересными головоломками, захватывающим повествованием и одними из самых красивых произведений искусства, которые я когда-либо видел. Я был идеальным потребителем, ведь чем больше времени я проводил в этом захватывающем игровом мире, тем больше я был вознагражден. Но не деньгами, славой или чем-то подобным. Нет. Мое вознаграждение заключалось в открывающемся мире игры, в его скрытых частях и в еще более прекрасном цифровом искусстве, которое становилось доступно по мере прохождения. Мой интерес к игре становился все сильнее и глубже. Единственное, что двигало мной – интерес к новым частям ее мира и новым ее сторонам.

Это прекрасная иллюстрация внутреннего вознаграждения. Видно, что оно находится прямо в потоке события, являясь частью прилагаемых усилий и их результатом, будучи зависимой от меры моего собственного вклада в контексте опыта.

В конечном счете вознаграждения большинства людей являются смесью и того и другого. Но внешние и внутренние вознаграждения не равны по силе влияния на способность закладывать новые модели поведения. Вознаграждения, которые напрямую связаны с действиями и являются их следствиями, например чувство удовлетворения после оказанной кому-то помощи, способствуют этому куда сильнее, нежели вознаграждения внешние. Поэтому Myst гораздо эффективнее холодного пива.

Настало время выполнить обещание, данное мной некоторое время назад. Я говорил, что роль силы воли в формировании привычек понимается не совсем верно, и обещал пояснить суть позже. Так вот, это «позже» наступило. Сейчас мы об этом поговорим.

Много лет мы думали, что замена одной привычки на другую – это вопрос силы духа и крепости внутреннего стержня. Например, мы думали, что те 85 % людей, которые сбросили лишний вес, а затем в течение пяти лет набрали его обратно, просто слабаки и не могут сказать себе «нет».

Исследования показали, что подобное представление является ложным или по меньшей мере не вполне верным.

Ученые пришли к выводу, что рецидивы старых моделей поведения связаны не со слабым характером, а с определенным видом истощения. Эта концепция получила название «истощение эго».

Основная ее идея заключается в том, что ваша воля – как бензин в баке автомобиля: ее у вас ограниченное количество, и по утрам вы просыпаетесь с определенным ее запасом. И если в какой-то день вы слишком сильно напрягали свой самоконтроль, то к вечеру стрелка уровня «топлива» падает до нуля. В итоге ваша сила воли просто захлебывается и умирает.

Идея красивая. Более того, у нее есть основания быть правдой. Но она не объясняет всего, что нам известно о проблеме.

В рамках одного масштабного исследования, проведенного в Германии, измерялась степень самоконтроля людей (с использованием проверенных способов оценки качества работы исполнительной функции). Исследователи применяли сложную для тех времен систему регистрации с использованием различных типов устройств и звуковых сигналов. Участники эксперимента должны были записывать, сколько раз в течение дня у них возникало искушение уступить вредной привычке, и как часто они при этом активно сопротивлялись.

Гипотеза сводилась к тому, что испытуемые, набравшие наибольшее число баллов, меньше поддавались воздействию искушений, с которыми сталкивались в течение дня. Но итоговая картина оказалась совсем иной. Оказалось, что люди с высокими баллами обладали ничуть не лучшей сопротивляемостью, чем люди с низкими баллами. Просто они организовали свою жизнь таким образом, чтобы минимизировать количество искушений в течение дня и не сталкиваться с ними регулярно.

Полученные в ходе эксперимента данные говорят о том, что у людей с высокой сопротивляемостью окружающая их среда являлась активным участником их волевых усилий, и они не нуждались в регулярном употреблении волевого «топлива». Люди, которые добились устойчивого снижения веса, научились исключать нездоровую пищу из своей среды.

Вам может показаться, что вся описанная ситуация сводится к проблеме трения с примесью истощения эго в контексте окружающей среды. Однако при помощи полной трения среды можно так же легко отказаться от вредной привычки, как и использовать среду без трения для ее создания. Так что сдерживать искушение и предотвращать его появление столь же важно, сколько и противостоять ему, когда оно возникает.

Но разве сила воли совсем не важна? Ведь всех нас в равной степени отделяет от заказа пиццы один клик в интернет-браузере. Исследования показывают, что сила воли важна, но при правильном использовании. Она хороша для достижения краткосрочных целей – своего рода спринтов, но она совершенно не годится в качестве марафонца. В долгосрочной перспективе есть только одно эффективное решение – экологический реинжиниринг среды. Проще говоря, вам нужно организовать свою жизнь и пространство вокруг себя, чтобы перекрыть соблазнам легкий доступ к вашему сознанию и вашей душе. Тогда у вас появится достаточно самообладания, чтобы противостоять им, когда они все-таки ступят на ваш порог.

Итак, если вы думаете, что не можете измениться лишь потому, что у вас недостаточно силы воли, то вы стали жертвой очередного мифа. Все гораздо сложнее, чем просто сказать «нет». Если искушения приходят в вашу жизнь легко и часто, то вы проиграли битву еще до того, как поняли, что она началась.

Мы начали эту главу с разговора об истории Майка Маллигана и его парового экскаватора. Вы, вероятно, помните, что Майк и его старушка Мэри Энн забыли соорудить пандус, чтобы она могла выбраться из котлована, который они выкопали для новой ратуши. В итоге машина застряла на дне ямы.

Но кое о чем я вам не рассказал. История заканчивается тем, что одному из зевак на стройплощадке – маленькому вымышленному мальчику – внезапно приходит идея о том, что Мэри Энн можно перепрофилировать в печь и тем самым решить возникшую проблему, а ратушу возвести прямо поверх экскаватора. Впоследствии Майк даже может стать смотрителем в новом здании.

Предложение мальчугана – великолепный пример эффективной адаптации к изменениям. Весь текст данной главы был направлен на то, чтобы облегчить подобный процесс вам. А теперь пришла пора дать несколько практических советов.

Совет первый: помните о силе трения. Внедрение в жизнь изменений предполагает пересмотр вашего образа жизни. Увеличьте трение там, где вы соприкасаетесь с привычками, от которых хотите избавиться, и уменьшите его в тех местах, где вы хотите добиться изменений. Помните о том, что у вас гораздо меньше шансов съесть этот жирный попкорн, если до него тяжело дотянуться, а на пробежку отправиться гораздо легче, если лечь спать прямо в спортивной одежде.

Совет второй: помните о силе вознаграждения. Адаптация к переменам предполагает небольшие порции регулярного и правильного вознаграждения. Начните составлять список того, что вам (а) приятно и (б) может быть исполнено быстро. Вознаградите себя сразу же, как только вы начали менять свое поведение в нужную сторону, а с течением времени снизьте регулярность и предсказуемость вознаграждений. Если это возможно, сделайте вознаграждения частью того, к чему вы хотите прийти.

Совет третий: помните об ограниченности силы воли. Самоконтроль полезен на начальных этапах внедрения изменений, на коротких дистанциях, но никуда не годен в долгосрочной перспективе. Утверждение о том, что силой воли можно одолеть все, что вас беспокоит – это миф. Вы должны понимать это так: «Силой воли можно одолеть все, что вас беспокоит, но только на начальном этапе борьбы».

Претворение в жизнь всех описанных здесь идей – лучший способ привнести в жизнь необходимые изменения, как большие, так и малые. Кто знает, быть может, вам уготована та же судьба, что Майку и его любимой Мэри Энн. Бартон заканчивает свою историю следующими словами:

«Если вы поедете в Поппервиль, обязательно загляните в подвал новой ратуши. Они будут там: Майк Маллиган и Мэри Энн. Майк курит трубку в своем кресле-качалке, а Мэри Энн согревает людей в новом здании».

Перемены

Правило мозга: перемены не произойдут лишь благодаря решимости и терпению.

• Люди сопротивляются переменам, потому что боятся потерять контроль над происходящим. Они склонны верить, что новое может быть хуже, чем то, что есть.