Джиджи Ворган – В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера (страница 16)
Во время силовых тренировок в мышечных волокнах образуются разрывы, но вовлечение разных группах мышц в разные дни позволяет поврежденным отдыхать между тренировками, чтобы они могли восстанавливаться и перестраиваться. В один день можно тренировать верхнюю часть тела (руки, плечи, спину и грудь), а на следующий – нижнюю (бедра, икры и подколенные сухожилия). Можно также в один день выполнять силовые упражнения, а на следующий – аэробную тренировку. Далее мы рассмотрим силовые упражнения для укрепления тела и мозга.
ВАЖНО
РАБОТА СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ. Тренировки со свободными весами позволяют прорабатывать мускулатуру под разными углами, изолируя и укрепляя определенные группы мышц. Занятия с тренером или опытным спортсменом помогут вам научиться правильной технике, чтобы занятия прошли без травм, а также развить контроль, баланс и координацию. Если вы занимаетесь в зале, то аналогичных преимуществ можно добиться с помощью тренажеров для силовых нагрузок. Тренажеры определяют направление движения при подъеме веса и способствуют формированию правильной осанки. Чтобы повысить эффективность упражнений на тренажерах и снизить риск получения травмы, тренируйтесь под руководством специалиста.
Ленточные эспандеры для упражнений, которые можно приобрести в аптеках или магазинах спортивных товаров, могут иметь разную степень эластичности и используются для тренировки верхних и нижних групп мышц. Если у вас нет целого набора эспандеров, вы можете свернуть или сложить имеющийся вдвое, чтобы сделать его более тугим и увеличить сопротивление по мере роста вашей силы. Поскольку эспандеры имеют небольшой вес, их легко упаковать и они отлично подходят для занятий во время путешествий. Встаньте на центр ленты, и вы сможете проработать бицепсы, выполняя разгибания, или плечи, поднимая руки прямо в стороны. Если держать ленту за спиной, а другой рукой поднимать противоположный конец над головой, то можно проработать трицепсы (см. рис.).
Упражнение с эспандером на трицепс
Сгибание бицепса
Изометрическое упражнение
Боковой подъем рук с эспандером
Без ленты можно выполнять изометрические упражнения, которые подразумевают сокращение мышц с сопротивлением и без движения. Вот пример простого изометрического упражнения, которое укрепит верхнюю часть тела (бицепсы, трицепсы и грудные мышцы). Сядьте прямо и сведите руки перед грудью, толкая ладони правой и левой руки навстречу друг другу. Медленно и глубоко вдохните, задержитесь в таком положении на пять секунд, затем отдохните между повторениями.
Баланс и устойчивость становятся все более важными для поддержания здоровья тела и мозга по мере старения. У пожилых добровольцев, включившие в свои программы упражнения на равновесие, значительно улучшается память другие когнитивные функции. Баланс и устойчивость помогают предотвратить травмы при падениях, а ведь травмы головы с потерей сознания на час и более удваивают риск болезни Альцгеймера.
Упражнения на равновесие стимулируют нейронные цепи, передающие сигнал от мозга к телу, благодаря чему оно лучше справляется со своей задачей в случае неустойчивости. Эти нейронные связи сообщают нам, как реагировать и какое именно напряжение необходимо каждой группе мышц, чтобы тело оставалось в вертикальном положении. Польза для здоровья мозга от тренировок равновесия и устойчивости может быть, в том числе, обусловлена этими когнитивными упражнениями.
Для занятий не обязательно использовать сложное оборудование. Стоя на одной ноге, смотреться в зеркало – простое и эффективное упражнение. Начните со счета от 5 до 10. Когда вы сможете сохранять равновесие, стоя по 30 секунд на каждой ноге, попробуйте делать это с закрытыми глазами. Это может быть гораздо сложнее, но со временем вы научитесь и этому.
ВАЖНО
ТАНЦЫ. Танцы не только обеспечивают аэробную нагрузку, но и помогают людям сохранять равновесие. Исследователи из Университета Аристотеля в Салониках (Греция) оценили воздействие десятинедельной программы традиционных греческих танцев на объективные показатели равновесия у здоровых пожилых людей. Было обнаружено, что у участников танцевальной программы значительно улучшились показатели равновесия при стоянии и движении по сравнению с контрольной группой. Другие исследования показали, что у пожилых людей, регулярно посещающих танцы на общественных мероприятиях, равновесие и устойчивость при стоянии и ходьбе лучше, чем у тех, кто не танцует. Таким образом, независимо от того, любите ли вы танцевать ча-ча-ча, румбу или мамбо, это может быть способом развлечься и одновременно улучшить равновесие и устойчивость.
ТАЙЦЗИ. В этой популярной восточной практике используются медленные и плавные движения, которые оказывают несколько полезных для здоровья мозга эффектов. Медитативный компонент снижает стресс, а медленные, продуманные движения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, равновесие и устойчивость. Процесс освоения упражнений и фокусировка на правильной технике их выполнения, вероятно, активизирует специализированные нейронные цепи, обеспечивающие тренировку мозга.
ПИЛАТЕС. Эта система упражнений была разработана Джозефом Пилатесом как способ повышения силы, гибкости и координации. Она включает в себя контролируемые движения, которые укрепляют основные мышцы, включая живот, нижнюю часть спины, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Эти группы мышц обеспечивают структурную поддержку тела, сохраняя равновесие и устойчивость. Недавнее исследование показало, что у людей среднего возраста, посещавших 12-недельные занятия пилатесом по часу два раза в неделю, наблюдалось значительное улучшение объективных показателей равновесия и осанки по сравнению с контрольной группой. Хотя полноценная программа пилатеса требует помощи инструктора и специального оборудования, более простые упражнения, основанные на тех же принципах, можно выполнять самостоятельно.
ФИТБОЛ. Много лет назад, когда наши дети были маленькими, я вошел в свою спальню и увидел на полу в дальнем углу кровати огромный мяч, напоминающий небольшую оранжевую планету. Я заметил, что ноги моей жены торчат из-за кровати и балансируют на шаре, то подтягивая его к себе, то отталкивая. «Что ты делаешь? Это какая-то детская игрушка?» Она отмахнулась от меня и сказала, что тренирует ягодицы.
Сегодня я знаю множество упражнений с фитболом для растяжки, укрепления глубоких мышц спины, тренировки баланса и устойчивости. Мяч вносит элемент нестабильности в любое упражнение, благодаря чему в дополнение к мускулатуре, на которую направлена тренировка, работают и другие группы мышц. Исследователи из Университета Бонда (Австралия) обнаружили, что занятия с мячом приводят к значительному повышению выносливости и гибкости мышц нижней части спины, силы мышц ног и равновесия.
С возрастом тело изнашивается и становится более уязвимым для травм, поэтому следует проявлять большую осторожность и изобретательность в безопасном достижении фитнес-целей, нежели в молодости. Но можно выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление определенных уязвимых участков тела. Ниже приведены упражнения и растяжки, которые помогли мне укрепить глубокие мышцы спины (теперь они защищают мою спину) и улучшить равновесие и гибкость. Они не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять в любом месте.
КРАНЧ (СКРУЧИВАНИЕ). Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. На выдохе напрягите живот, втянув его в направлении подбородка. Глубоко вдохните. Заведите руки за голову и на выдохе, втягивая живот и напрягая его мышцы, – это и есть «кранч». Поднимите верхнюю часть тела, отрывая ее от пола. Не тяните шею и голову руками, а поднимайте их с помощью мышц спины и пресса. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять кранчи, опираясь спиной на фитбол (см. с. 113).
СОБАКА И ПТИЦА. Встаньте на руки и колени так, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Спина должна быть ровной, живот подтянут, голова расположена ровно, на одной линии с позвоночником. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу – назад. Задержитесь в таком положении на 5 секунд (со временем вы увеличите это время до 30 секунд). Затем выполните то же самое, но уже левой рукой и правой ногой. Повторите 5 раз.
БОКОВАЯ РАСТЯЖКА. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите правую руку над головой и, удерживая плечи, бедра и колени в одной плоскости, наклоняйтесь влево, пока не почувствуете натяжение мышц правой стороны тела. Задержитесь на 5 секунд, затем выполните движение в противоположную сторону. Выполните в общей сложности 10 подходов.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите таз от пола, напрягая ягодицы, на счет 5, затем опуститесь вниз. Повторите 10 раз.
РАСТЯЖКА БИЦЕПСА БЕДРА. Встаньте перед стулом, столом или стеной и упритесь правой пяткой в поверхность. Держа обе ноги прямыми, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Задержитесь на 10 секунд. Повторить то же левой ногой.
РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА БЕДРА. Стоя так, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, поднимите правую ногу к ягодицам. Захватите стопу правой рукой и удерживайте 10 секунд. Теперь выполните это же упражнение на другую ногу. Если вам трудно сохранять равновесие, держитесь противоположной рукой за стул или стол.