Джейсон Фанг – Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга (страница 9)

Инсулин снижается

Снижение уровня инсулина – одно из самых значительных гормональных изменений при голодании. Все пищевые продукты в той или иной степени повышают инсулин. Рафинированные углеводы повышают инсулин сильнее всего, а жирные продукты – меньше всего. Но в обоих случаях инсулин растёт. Следовательно, самый эффективный способ снижения инсулина – отказ от любых видов пищи.

На начальных стадиях голодания уровень инсулина и глюкозы в крови падает, но остаётся в пределах нормы, поскольку его поддерживает расщепление гликогена и глюконеогенез. После того как весь гликоген использован, тело начинает переходить на энергию из жира. Продолжительный пост снижает инсулин более выраженно.

Регулярное снижение уровня инсулина ведёт к улучшению чувствительности к инсулину: тело становится более восприимчивым к нему. Противоположность чувствительности, инсулинорезистентность – это ключевая причина диабета 2-го типа, а также с этим состоянием связывают многие другие болезни, например:

• Болезни сердца

• Инсульт

• Болезнь Альцгеймера

• Диабет 2-го типа

• Повышенный холестерин

• Повышенное артериальное давление

• Абдоминальное ожирение

• Неалкогольный стеатогепатит (ожирение печени)

• Синдром поликистозных яичников

• Подагру

• Атеросклероз

• Гастроэзофагеальный рефлюкс

• Обструктивное ночное апноэ

• Рак

Источник: Цойнер и др., «Расход энергии в покое при кратковременном голодании увеличивается в результате роста уровня норэпинефрина в сыворотке крови»

Рис. 1.3. Голодание продолжительностью больше четырёх дней ведёт к снижению уровня инсулина и сахара в крови

Снижение уровня инсулина также помогает телу избавиться от лишних воды и соли, поскольку известно, что инсулин задерживает соль и воду в почках. Поэтому низкоуглеводные диеты часто вызывают диурез (учащение мочеиспускания), потерю избытка воды – на самом деле, большая часть начальной потери веса на низкоуглеводных диетах связана с выводом воды. Этот диурез полезен для организма, поскольку он уменьшает вздутие и помогает чувствовать себя легче. Некоторые также отмечают снижение артериального давления.

Электролиты остаются стабильными

Электролиты – это определённые минералы в крови. В их число входят натрий, хлор, калий, кальций, магний и фосфор. Организм держит их уровень под строгим контролем. Долговременные исследования голодания не обнаружили доказательств дисбаланса электролитов – специальные механизмы тела позволяют поддерживать их в равновесии.

Натрий и хлор. Содержатся, в первую очередь, в поваренной соли. Дневная потребность в соли достаточно низка, и многие из нас превышают её во много раз. Во время кратковременного голодания снижение количества соли незначительно. При длительном голодании (больше одной недели) почки способны впитывать и восстанавливать большую часть соли, необходимой телу. Тем не менее иногда может понадобиться дополнительный приём соли.

Калий, кальций, магний и фосфор. Уровень калия может немного снизиться, но остаётся в пределах нормы. Уровень магния, кальция и фосфора во время голодания также не меняется. Большие запасы этих минералов содержатся в костях – 99 %. Обычно небольшая доля минералов теряется со стулом и мочой, но во время голодания эта потеря минимальна. Тем не менее детям, беременным и кормящим женщинам эти минералы требуются постоянно, и голодание им не рекомендуется.

Ежедневное потребление соли обычно превышает потребность организма в несколько раз. Но при длительном голодании иногда может понадобиться ее дополнительный прием.

Другие витамины и минералы. Ежедневный приём общего мультивитаминного комплекса помогает получить рекомендованное количество микронутриентов. Терапевтический факт: человек прожил 382 дня, принимая только мультивитамины, без вреда для здоровья. На самом деле всё это время этот человек прекрасно себя чувствовал.

Наблюдая за голодающими, принимавшими только воду и витамины в течение 117 дней, исследователи подтвердили, что у них не было изменений ни в электролитах в сыворотке крови, ни в липидах, белках или аминокислотах. Более того, они обнаружили, что во время этих длительных периодов голодания чувство голода полностью отсутствовало.

Рост уровня адреналина и ускорение обмена веществ

Большинство ожидает, что в период голодания они будут чувствовать усталость и нехватку энергии. Но реальный опыт большинства людей диаметрально противоположен: во время поста они чувствуют себя энергичными и активными. Это происходит частично из-за того, что в организм по-прежнему поступает «топливо» – энергия от сжигания жира вместо переваривания еды. Но также это связано с тем, что для высвобождения запасов гликогена и сжигания жира используется адреналин, даже если уровень сахара в крови высок. Повышение уровня адреналина придаёт нам силы и стимулирует обмен веществ. Исследования показывают, что после четырёхдневного голодания уровень энергии в покое возрастает на 12 %. Вместо того чтобы замедлять обмен веществ, голодание его разгоняет.

Гормон роста

Человеческий гормон роста (соматотропин, СТГ) производится в гипофизе. Как видно из названия, этот гормон играет огромную роль в нормальном развитии детей и подростков. Пикового уровня он достигает в период полового созревания и постепенно снижается с возрастом. Слишком низкий уровень гормона роста у взрослых приводит к увеличению количества жира, уменьшению мышечной массы и сокращению плотности костей (остеопении).

Рис. 1.4. Во время продолжительного голодания электролиты остаются стабильными

Гормон роста наряду с кортизолом и адреналином является контррегуляторным гормоном. Эти гормоны подают телу сигнал увеличить доступность глюкозы, нивелируя действие инсулина и повышая уровень сахара в крови. Уровень контррегуляторных гормонов достигает пика незадолго до пробуждения, примерно в четыре часа утра, повышая уровень сахара в крови, который падает за ночь.

Гормон роста также повышает доступность жиров для выработки энергии, увеличивая уровень ключевых ферментов, таких как липопротеинлипаза и печёночная липаза. Так как сжигание жиров снижает потребность в глюкозе, уровень сахара в крови стабилизируется.

Многие признаки возраста могут проявляться из-за низкого уровня гормона роста. Восстановление его уровня у пожилых людей оказало заметное положительное воздействие на здоровье. Рандомизированное контролируемое исследование обнаружило, что у мужчин за шесть месяцев получения гормона масса мышц и костей увеличилась на 3,7 кг, а масса жировой ткани – на 2,4 кг. У женщин были получены схожие результаты.

Тем не менее экзогенный соматотропин, то есть гормон роста, произведённый не вашим организмом, может обладать нежелательными побочными эффектами. Уровень сахара в крови может подняться до преддиабетического уровня. Артериальное давление также растёт, и теоретически повышается риск рака простаты и болезней сердца. По этим причинам инъекции искусственного соматотропина применяются редко. Но что, если попробовать естественным образом повысить его уровень?

Пища очень сильно подавляет выработку гормона роста, поэтому, если мы питаемся три раза в день, гормон роста за день практически не вырабатывается. Что ещё хуже, переедание подавляет его выработку почти на 80 %.

Самый мощный естественный стимул для выработки соматотропина – это голодание. Одно из исследований показало, что за пять дней без пищи выработка гормона роста удвоилась. Во время голодания в дополнение к обычному утреннему пику уровня этого гормона (пульсирующему) добавляется регулярная выработка в течение дня (не пульсирующая). Оба вида высвобождения гормона роста вырастают во время голодания. Что интересно, диеты с очень низким уровнем углеводов не способны вызвать такой ответ.

Исследование сорокадневного религиозного поста обнаружило, что базовый дневной уровень гормона роста вырос с 0,73 нг/мл до пикового количества 9,86 нг/мл. То есть уровень гормона поднялся на 1250 % без всяких лекарств. А исследование 1992 года показало пятикратный рост уровня соматотропина в ответ на двухдневное голодание.

Источник: Кэйхилл, «Источники энергии для обмена веществ при голодании»

Рис. 1.5. Голодание значительно повышает уровень гормона роста

ПЛЮСЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Все эти гормональные изменения могут быть особенно полезны спортсменам. Во-первых, их чистый физиологический эффект заключается в поддержании мышечной массы (мышц и костей) в период голодания, а это имеет огромное значение для спортсменов. Во-вторых, хотя исследований пока мало, но высокий уровень гормона роста может уменьшить время восстановления после тяжёлых тренировок. Повышенный адреналин также позволяет тренироваться более интенсивно. Спортсмены могут тренироваться с большей нагрузкой и быстрее восстанавливаться. Многие элитные спортсмены всё больше интересуются преимуществами «тренировок в голодном состоянии».

Неслучайно многие из первых пропагандистов тренировок в голодном состоянии были бодибилдерами. Этот спорт требует в том числе тренировок высокой интенсивности и экстремально низкого количества жира в организме. Брэд Пилон, автор книги Eat, Stop, Eat, и Мартин Беркхан, популяризатор метода голодания LeanGains, – оба бодибилдеры.

Важность здорового питания