Дмитрий Зверев – Нейросеть ChatGPT: полное погружение – инструменты, промпты, разные режимы, практика. Версия книги 5 (страница 67)
Вс: отдых/прогулка
Тренировка A
– Присед с гантелью (Goblet Squat) – 3×8–12, RIR 1–3
– Жим гантелей лёжа/на полу – 3×8–12
– Тяга гантели в наклоне (одной рукой) – 3×8–12/рука
– Румыния с гантелями (RDL) – 3×8–12
– Жим гантелей стоя (плечи) – 2–3×8–12
– Тяга резинки к лицу / задняя дельта – 2–3×12–15
– Планка – 2×30–45 c
Прогрессия: как только делаешь, например, 12-12-12 – добавь ~1–2 кг на гантель (или +1–2 повтора в след. сессии, если веса не хватает).
Тренировка B
– Выпады/сплит-присед (ноги) – 3×8–12/нога
– Подтягивания/«негативы»/тяга резинкой сверху – 3×6–10
– Жим гантелей на наклонной (можно под спинку/подушку) – 3×8–12
– Ягодичный мост/хип-траст – 3×10–15
– Подъём гантелей в стороны (средние дельты) – 2–3×12–15
– Сгибания рук с гантелями – 2–3×10–12
– Разгибание на трицепс резинкой/французский жим – 2–3×10–12
– Боковая планка – 2×25–40 c/сторона
Вспомогательные дни (15–20 мин, дома/после прогулки)
– Кор: hollow hold 2×20–30 c, dead bug 2×8–10/сторона, вращения с резинкой 2×10/сторона.
– Мобилити: кошка-собака 8–10, разгибание грудного отдела на валике 1–2 мин, растяжка сгибателей бедра/грушевидной по 30–40 c/сторона.
– Шея/осанка: Y-T-W с резинкой 2×10, шаги с гантелями 2×12.
Разминка перед каждой тренировкой (5–7 мин)
– 1–2 мин лёгкой активности (марш/скакалка без скакалки).
– Мобилизация: круги плеч, таз, колени, резинка «pull-apart» 2×12.
– 1 лёгкий разминочный подход первого упражнения.
Как отслеживать прогресс в первом месяце
– Каждую тренировку записывай: вес×повторы×подходы, RIR.
– Раз в неделю средний вес тела (3–4 взвешивания утром).
– Замеры (старт и через 4 недели): грудь, талия, бёдра, плечо, бедро.
– Если за 2 недели вес не растёт – добавь ~150–200 ккал/день (см. питание).
Питание (без добавок и лекарств)
Цель – устойчивый небольшой профицит.
Оценка калорийности (упрощённо):
– Текущее поддержание ≈ 31–33 ккал × кг массы тела (с твоими прогулками).
– Начни с +250–300 ккал/день.
– Цель прироста: ~0,4–0,6 кг/мес. Нет прироста 2 недели – прибавь ещё +150–200 ккал.
Белок: 1,6–2,0 г/кг/день (дели на 3–4 приёма пищи, по 25–40 г за раз).
Жиры: 0,8–1,0 г/кг/день.
Углеводы: остальное из калорий (основа энергии для тренировок).
Простая схема приёмов пищи (пример):
– Завтрак: яйца/творог + цельнозерновой хлеб/овсянка + фрукт.
– Обед: мясо/рыба/птица + гречка/рис/картофель + овощи + оливковое масло.
– Перекус: йогурт/творог/сыр + орехи/фрукты.
– Ужин: бобовые/птица/рыба + овощи + крупа/булгур/киноа.
– До/после тренировки (по желанию): банан + йогурт/творог; после – полноценный приём с белком и углеводами в течение 2–3 ч.
Гидратация и сон: 35–45 мл воды/кг/сутки; сон 7,5–8,5 ч – критично для роста.
Техника прогрессии (коротко)
– Двойная прогрессия: держим диапазон (напр. 8–12). Как только все подходы = верх границы → прибавь вес. Если веса нет – добавляй повторы/паузу-кластеры (напр., 10+3).
– Делoad в 4-ю неделю (первый месяц можно облегчить 1–2 тренировки подряд): урежь веса/подходы на 40–50%.
Маркеры, что всё идёт по плану
Силовые +1–2 повтора/нед. в большинстве упражнений.
Вес тела ↑ 0,1–0,15 кг/нед. без лишнего роста талии.
Самочувствие стабильное, сон норм. Если усталость накапливается – снизь объём на неделю.
Хочешь, подготовлю печатный чек-лист на месяц (расписание, таблица прогресса, список упражнений с картинками и полями для отметок) и шаблон питания на 7 дней с порциями «на глаз»?
–
Когда вы разрабатываете подобные планы – очень важно, чтобы вы написали детальное описали себя – вес, рост, возраст, телосложение, здоровье, особенности режима и так далее.
Если вы напишите промпт в общих чертах, то и получите общий результат, который вам может не подходить.
Аналогичным образом вы можете попросить составить план тренировок не для набора массы, а для похудения, например: