Дмитрий Никитин – Парковая терапия на основе осознанности. Протокол для групповой, индивидуальной и самостоятельной работы (страница 1)
Парковая терапия на основе осознанности
Протокол для групповой, индивидуальной и самостоятельной работы
Дмитрий Никитин
© Дмитрий Никитин, 2026
ISBN 978-5-0069-6387-0
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Благодарности
В первую очередь хочу поблагодарить Машу. В тебе столько веры и поддержки, что с тобой любые, даже самые фантастические начинания оказываются выполнимыми.
Благодарю Дарью Толовенкову. Твой опыт, твоя уверенность, структурность и бескомпромиссность помогают чувствовать себя с тобой рядом буквально как за каменной стеной.
Мила Кочнева, несмотря на пропасть во взглядах на многие вещи, мы идем вместе и делаем то, что важно, спасибо тебе!
Диана Заико, я очень рад, что ты рядом и, несмотря на свою юность, в лице тебя у меня есть очень мудрый и надежный коллега.
Благодарю Кристину Кареновну Варданян. Без Вас наше исследование свет бы просто не увидело, огромное спасибо!
Кара Камалова, ты ассоциируешься у меня с мягкой и теплой водой, которая способна сточить и стачивает огромное количество валунов! Спасибо, что ты рядом!
Без Вити Ширяева не было бы описанного группового протокола. У Вити я научился многому, и с практикой ноутинга я познакомился именно благодаря ему.
Валера Веряскин – человек, оказавший огромное влияние на мое восприятие себя и мира. Истинное воплощение и учитель дзен. Благодарю тебя!
Посвящение
Поздняя зима 2019 года. В личные сообщения недавно открытой нами студии практик осознанности пишет девушка. Говорит, что очень воодушевлена тем, что мы делаем, и предлагает свою помощь. Это написала Аня Фельдман. И это сообщение изменило нашу жизнь.
Мы встретились довольно скоро – в уютном ресторанчике, пили чай, общались. Выяснилось, что у нас много общих интересов, что мы коллеги: она тоже преподаватель практики осознанности. Аня предложила провести практику внимательности в парке, где находилась наша студия. И уже весной я, в составе группы из еще десяти человек, впервые попробовал на себе эффект лесотерапевтической практики, которую она называла «внимательной прогулкой».
После этого опыта нас было уже не остановить. Десятки, а в последующие годы – сотни практик в городе и республике. Исследовательский центр. Новые проекты.
Так много мы хотели и должны были еще сделать вместе. Но судьба распорядилась иначе.
Лети, Ловец Закатов. Эту книгу я посвящаю тебе.
Введение
Мы живем в эпоху, когда город стал главной средой обитания человека. По данным ООН, к 2050 году две трети населения планеты будут жить в городах. Мегаполисы растут, уплотняются, ускоряются. Жизнь в мегаполисе одной рукой дает нам работу, образование, развлечения, возможности, а другой может отнимать наше здоровье – тихо, неуклонно, день за днем.
Хронический стресс, информационная перегрузка, сенсорный шум, дефицит тишины, нарушение сна, тревожные расстройства, депрессия, выгорание – все это уже не «проблемы отдельных людей», а системные эффекты городского образа жизни. Исследования показывают: жители мегаполисов на 40% чаще страдают тревожными расстройствами, чем те, кто живет в менее урбанизированной среде. Уровень кортизола – гормона стресса – у офисных работников в крупных городах стабильно выше нормы. Вариабельность сердечного ритма, показатель способности организма восстанавливаться, снижается пропорционально времени, проведенному в многоэтажной застройке без доступа к зелени.
Мы создали невероятно эффективную среду для производства и потребления. Но мы забыли, что человек – не только социальный и экономический агент. Человек – существо биологическое, эволюционно сформировавшееся в тесной связи с природой. И эта связь никуда не делась. Она просто оказалась разорванной.
В последние десятилетия наука начала систематически изучать то, что древние знали интуитивно: природа лечит. Исследования Роджера Ульриха [1], супругов Каплан [2], японских ученых, изучающих синрин-йоку, десятки метаанализов и рандомизированных испытаний – все они сходятся в одном: контакт с природой снижает уровень стресса, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, восстанавливает внимание, повышает иммунитет, снижает риск депрессии и тревоги.
Но есть проблема. Большинство этих исследований проведены в лесах, в заповедниках, в специально организованных условиях. Они говорят о том, как хорошо уехать за город. Они не отвечают на вопрос, который мучает обычного жителя спального района: а что делать мне, если до ближайшего леса час езды, если у меня нет машины, если мой ресурс – это парк за углом, где гуляют с собаками и играют дети?
Эта книга – попытка ответить на этот вопрос.
Парковая терапия, о которой пойдет речь, родилась не в научной лаборатории, а в Горкинско-Ометьевском лесу в Казани, где мы с коллегами и участниками групп на протяжении нескольких лет исследовали, что происходит с человеком, когда он практикует осознанность не в тиши кабинета, а в городском парке. Результаты, которые мы получили, обработали и опубликовали, подтвердили: метод работает [3]. Даже короткое, структурированное пребывание в парке снижает уровень стресса в полтора раза, тревожность – на треть, улучшает вариабельность сердечного ритма и субъективное самочувствие.
Но для меня эта книга – не только про цифры. Она про другое. Про то, как вернуть горожанину право на контакт с природной средой и с самим собой, на простую радость от того, что ветер касается лица, а листья шумят над головой. Про то, как сделать природу не роскошью для выходных, а регулярной гигиенической процедурой – такой же естественной, как чистка зубов.
Я не предлагаю бежать из города. Я сам люблю свой город, живу в нем и не собираюсь уезжать. Я предлагаю другое: научиться использовать те ресурсы, которые у нас уже есть под рукой. Парк за углом. Сквер по дороге с работы. Дерево во дворе. Это не замена лесу, это самостоятельное, полноценное пространство для восстановления.
В первой части книги я расскажу об истории экотерапии – от древних священных рощ до современных исследований. Вы увидите, что идея «лечения местом» не нова, ей тысячи лет, и сегодня мы просто возвращаемся к своим корням, но уже с научным обоснованием.
Во второй части мы разберем, чем парковая терапия отличается от своих ближайших родственников – японского синрин-йоку1 и западного forest bathing2. Увидим, что при внешнем сходстве это разные методы, решающие разные задачи.
В третьей части – самая важная теория. Исследования, объясняющие, почему природа и осознанность работают. Нейробиология, психофизиология, теории внимания. И конечно, наше собственное исследование – с цифрами, таблицами и выводами, которые вы сможете использовать в своей работе или просто для себя.
В четвертой части – практика. Подробный протокол для групповых занятий, десятки упражнений для самостоятельной работы, рекомендации для индивидуальной терапии. Все то, что вы сможете применить сразу после прочтения.
В пятой – взгляд в будущее. Как парковая терапия может изменить не только жизни отдельных людей, но и города, в которых мы живем, и системы здравоохранения, которые призваны заботиться о нас.
Но начать я хочу с простого. С вопроса, который я часто задаю новой группе в начале первой встречи:
«Вспомните, когда вы в последний раз были в парке не как транзитный пассажир, спешащий с работы на работу, а просто так? Когда вы сидели на скамейке, смотрели на деревья, слушали птиц и ничего не делали?»
Чаще всего люди молчат. Или вспоминают что-то из детства. Или говорят: «Я даже не помню».
Эта книга для того, чтобы такие моменты перестали быть воспоминаниями из детства и стали частью зрелой, городской, но при этом живой и осознанной жизни.
Добро пожаловать.
Как родилась эта книга
Эта книга не была бы написана, если бы не одно важное обстоятельство: за последние десять лет в Казани и в Республике Татарстан произошла настоящая парковая революция.
Парки, скверы, набережные, которые еще недавно были в запустении, преобразились. Появились новые общественные пространства – продуманные, ухоженные, доступные. Горкинско-Ометьевский лес, парк «Черное озеро», набережная озера Кабан, парк Урицкого, «Сосновая роща», экотропы в лесопарках – сегодня это не просто места для прогулок, а полноценная среда для жизни, отдыха и восстановления. Спасибо за это архитекторам, проектировщикам, озеленителям и всем, кто вкладывал силы в то, чтобы город стал зеленее и человечнее.
Именно в этих парках, на этой плодородной почве, и рождалось то, что вы держите в руках.
В 2017 году в новом парке прямо напротив нашего дома в спальном районе Казани мы с женой Машей открыли студию практик осознанности «Основа Основ». Немного позже, вместе с коллегами, запустили проект «Медитируем в парках» – серию открытых занятий, где любой желающий мог бесплатно познакомиться с практиками осознанности прямо на свежем воздухе. Мы собирались в Горкинско-Ометьевском лесу, в парке «Черное озеро», в других зеленых уголках города. Люди приходили, садились на траву, слушали птиц, учились дышать и быть в настоящем моменте.
Именно там, в живом контакте с природой и людьми, постепенно начал складываться метод. Сначала – как интуитивное понимание: парк работает иначе, чем зал. Потом – как наблюдения, заметки, первые протоколы. Потом – как систематическая практика, которую мы начали тестировать, исследовать и усовершенствовать.