Дмитрий Макаренко – Апгрейд мозга: как спроектировать свое счастье (страница 3)

Это осознание снимает с нас оковы фатализма. Вы не заложник своих генов. Безусловно, генетика задает некий стартовый потенциал, предрасположенности, подобно тому, как она определяет цвет ваших глаз или рост. Но она не диктует вам сценарий вашей жизни с железной необходимостью. Вы не заложник своего воспитания. Безусловно, детский опыт, семейные установки и культурная среда заложили в вас множество глубоких, проторенных нейронных путей. Многие из ваших автоматических реакций родом оттуда. Но эти пути не высечены в граните. Они просто очень хорошо протоптаны. И любую, даже самую устоявшуюся дорогу можно постепенно забросить, позволив ей зарасти, параллельно начав прокладывать новую, в нужном вам направлении.

Миф о «застывшей» личности развеивается, уступая место трепетной и вдохновляющей реальности пластичного, живого мозга. Вы – не статуя, а река. Вы не зритель в театре собственной жизни, а режиссер, сценарист и главный декоратор одновременно. Понимание этого – первый и самый важный шаг к тому, чтобы взять на себя ответственность за то, кем вы становитесь. Это знание дает нам не оправдание, а безграничные возможности. Теперь, когда мы знаем, что мозг способен меняться, самый главный вопрос звучит так: а в какую сторону мы хотим его изменить? Что мы будем сознательно строить? Ответу на этот вопрос и посвящено все наше дальнейшее путешествие.

Глава 2. Диагностика текущей «прошивки»: определите свой когнитивный профиль

Теперь, когда мы с вами разобрали фундаментальный принцип нейропластичности, на сцену выходит следующий, не менее важный вопрос. Если наш мозг подобен саду, который мы можем возделывать, то прежде чем хвататься за садовые инструменты и начинать хаотично рассаживать новые растения, нам необходимо провести тщательную инвентаризацию текущего состояния участка. Где земля плодородна и уже дарит нам прекрасные плоды? Какие уголки заросли сорняками? Какие тропинки протоптаны настолько глубоко, что превратились в колеи, не позволяющие свернуть в сторону? Другими словами, нам нужна честная, объективная и детальная карта нашей собственной территории. Не для того, чтобы корить себя за запущенность, а для того, чтобы сделать работу максимально эффективной и осознанной.

Представьте, что вы капитан корабля, который много лет плыл по воле волн и течений, почти не сверяясь с навигационными приборами. Вы чувствуете, что где-то сбились с курса, но чтобы проложить новый маршрут к желанной гавани, вам для начала нужно определить свои текущие координаты. Без этой точки отсчета любое движение будет слепым. Вы можете грести изо всех сил, но лишь удаляться от цели, потому что не знаете, где находитесь в данный момент. Эта глава и станет для вас таким моментом определения своих координат. Мы будем называть это вашим когнитивным профилем – уникальным сочетанием сильных и слабых сторон вашего мышления, вашего внимания и ваших эмоциональных реакций.

Очень важно с самого начала отнестись к этой диагностике не как к суду или навешиванию ярлыков, а как к акту любопытства и дружелюбного исследования. Мы не ищем, кем вы являетесь навсегда и безвозвратно. Мы смотрим на то, каким образом ваш мозг, в силу вашего прошлого опыта и повторяющихся действий, научился функционировать сегодня. Эти шаблоны – не ваша сущность, а лишь прочно укоренившиеся привычки вашей нейронной сети. А любую привычку, как мы уже знаем, можно изменить. Цель этого процесса – не найти поводы для самокритики, а собрать бесценные данные для вашего будущего преображения.

Чтобы сделать это исследование максимально полезным, мы рассмотрим ваш мозг через призму четырех ключевых осей. Эти оси – не строгие категории, а скорее градиенты, спектры, на которых вы можете обнаружить себя в той или иной точке. Они помогут структурировать ваше самонаблюдение и дадут язык для описания того, что вы обнаружите.

Первая ось – это Фокус против Рассеянности. Речь идет о вашей врожденной и тренированной способности управлять своим вниманием. Если вы легко погружаетесь в сложную задачу, не замечая течения времени, если вас сложно отвлечь внешними раздражителями, ваш профиль тяготеет к полюсу фокуса. Если же ваш ум похож на живой родник, из которого мысли бьют в разных направлениях, если вы часто ловите себя на том, что прочитали несколько страниц книги, не поняв ни слова, потому что думали о своем, если вам требуется значительное усилие, чтобы вернуться к прерванному делу, – вы находитесь ближе к полюсу рассеянности. Ни тот, ни другой вариант не является хорошим или плохим сам по себе. Рассеянный ум часто бывает более креативным, он замечает больше связей и фоновых деталей. Сфокусированный – более продуктивным и эффективным в достижении конкретных результатов. Понимание своей природной склонности позволяет не бороться с ней, а грамотно ею управлять.

Вторая ось – Негативный уклон против Оптимизма. Наш мозг в ходе эволюции приобрел одну очень важную для выживания, но крайне неприятную для благополучия черту – он похож на липучку для негативных событий и на тефлон для позитивных. Это помогало нашим предкам помнить, где прячется саблезубый тигр, но сегодня заставляет нас часами переживать из-за одной критической реплики начальника, забывая о десятке слов одобрения. Если вы замечаете, что ваш ум автоматически рисует самые мрачные сценарии, что вы склонны долго помнить обиды и неудачи, что общий фон ваших мыслей окрашен в тревожные тона, – ваш когнитивный профиль демонстрирует выраженный негативный уклон. Если же вы, сталкиваясь с трудностью, быстрее ищете решение, нежели зацикливаетесь на проблеме, если вам свойственно верить в благополучный исход и вы легко отпускаете неприятные переживания, – вы ближе к полюсу оптимизма. Осознание силы своего негативного уклона – это первый и главный шаг к его обезвреживанию.

Третья ось – Импульсивность против Самоконтроля. Эта шкала описывает вашу способность управлять своими сиюминутными желаниями и порывами во имя долгосрочных целей. Если вы легко поддаетесь искушению купить ненужную вещь на распродаже, сорваться на крик в споре, отложить срочную работу ради просмотра сериала или съесть кусок торта, сидя на диете, – вы проявляете черты импульсивности. Если же вы способны сделать паузу, взвесить последствия и принять взвешенное решение, даже когда эмоции требуют немедленной разрядки, – ваш профиль тяготеет к самоконтролю. И вновь, здесь нет места для осуждения. Импульсивность часто связана с живостью и спонтанностью, а самоконтроль может граничить с излишним напряжением. Речь идет о поиске баланса, который позволит вам быть гибким, но при этом оставаться хозяином своих решений.

Наконец, четвертая ось – Ригидность против Гибкости мышления. Она показывает, насколько легко вы способны менять свои планы, адаптироваться к новым обстоятельствам и рассматривать альтернативные точки зрения. Если любое нарушение привычного распорядка или неожиданное изменение вызывает у вас сильный стресс и внутреннее сопротивление, если вам сложно принять чужое мнение, отличное от вашего, если вы предпочитаете проверенные методы и с подозрением относитесь ко всему новому, – ваше мышление обладает высокой ригидностью. Если же вы легко перестраиваетесь, видите в неожиданностях не угрозу, а новый интересный вызов, если вам любопытны другие взгляды и вы готовы пересмотреть свою позицию под давлением фактов, – вы обладатель гибкого мышления. Ригидность дает стабильность и предсказуемость, гибкость – способность к выживанию в быстро меняющемся мире.

Чтобы превратить эти теоретические оси в практический инструмент, я предлагаю вам провести небольшое, но глубокое самоисследование. В Приложении вы найдете подробный опросник, который поможет вам определить свое местоположение на каждой из этих осей. Но его суть не в подсчете баллов и не в итоговом диагнозе. Его ценность – в тех озарениях, которые посетят вас в процессе честных ответов на вопросы. Отнеситесь к этому как к первому сеансу осознанности в роли нейродизайнера своей жизни. Ваша задача – наблюдать и фиксировать, без критики и без попыток сразу что-то исправить.

Помните: эта диагностика – всего лишь моментальный снимок, а не приговор. Она показывает, какие нейронные пути в вашем мозге являются на данный момент самыми проторенными. Те пути, которые вы, возможно, прокладывали годами, не отдавая себе в этом отчета. Теперь, когда у вас есть эта карта, вы можете начать сознательную работу. Вы можете решить, что некоторые из этих «хоженых троп» ведут вас в болото тревоги или на пустырь прокрастинации, и пора начать прокладывать новые маршруты – к вершинам продуктивности, к оазисам спокойствия и радости. Именно этим – инструментам для прокладки новых маршрутов – и будет посвящена следующая часть нашей книги. Но для начала давайте честно и смело посмотрим на текущий ландшафт. Возьмите в руки свой «Журнал нейродизайнера», найдите тихое место и приступите к самой важной экскурсии – экскурсии в самого себя.

Глава 3. Нейро-архитектура привычки: Петля «Сигнал-Желание-Действие-Награда»

Теперь, когда мы получили карту нашей внутренней территории и поняли фундаментальную пластичность нашего мозга, настало время изучить самый мощный механизм, который использует наше сознание для автоматизации повседневной жизни. Речь идет о привычках. Эти автоматические модели поведения экономят нам колоссальное количество умственной энергии, но именно они же, будучи неуправляемыми, часто создают ощущение, что мы живем на автопилоте, плывя по течению, которое ведет не туда, куда мы на самом деле хотим. Чтобы перестать быть пассивным наблюдателем и стать архитектором своей жизни, нам необходимо заглянуть под капот этого механизма и понять его нейробиологическую схему. Этот механизм удивительно элегантен и состоит из четырех последовательных компонентов, образующих петлю привычки: Сигнал, Желание, Действие, Награда.