Дмитрий Брилов – Как справиться с тягой к сладкому (страница 2)
Наглядный пример: Человек добавляет мёд в чай, овсянку и йогурт, думая, что это «здоровая» замена сахару, но это заблуждение.
Миф № 6 «Фруктоза из фруктов и сахар одинаково вредны»
Суть мифа: Фруктоза, содержащаяся в сахаре, считается такой же вредной, как фруктоза во фруктах, и люди избегают фруктов, опасаясь «скрытого сахара».
Научный разбор: Фруктоза в больших количествах (например, в сиропах, газировках) может перегружать печень, превращаясь в жир, что связано с риском жирового гепатоза. Однако фрукты содержат небольшое количество фруктозы, а также клетчатку, витамины и антиоксиданты, которые замедляют усвоение сахаров и приносят пользу. ВОЗ рекомендует 5 порций фруктов и овощей в день (около 400 г), и фруктоза из них не вредит в умеренных количествах.
Наглядный пример: Человек отказывается от яблок, боясь фруктозы, но пьёт газировку с кукурузным сиропом, увеличивая риски для здоровья.
Миф № 8 «Отказ от сахара полностью решает проблемы со здоровьем»
Суть мифа: Если исключить сахар, здоровье сразу улучшится.
Научный разбор: Сахар – не вселенское абсолютное зло, это просто углевод. Его чрезмерное потребление связано с рисками для здоровья, но умеренное количество не вредит. Умеренность и сбалансированное питание важнее полного отказа. Главное – баланс и осознанность. Полный отказ может привести к стрессу, дефициту энергии и нездоровой фиксации на сладком, что впоследствии создаёт риск срыва и переедания.
Наглядный пример: Человек исключает сахар, но продолжает есть большие порции еды и переедать – риски не исчезают.
Миф № 9 «Сахар старит кожу»
Суть мифа: Употребление сахара ускоряет старение кожи, вызывая морщины и дряблость.
Научный разбор: Существует процесс гликации, когда избыток сахара в крови связывается с белками (коллагеном, эластином), повреждая их и снижая упругость кожи. Это происходит при хронически высоком уровне глюкозы, как у диабетиков. Однако умеренное потребление сахара не оказывает заметного эффекта. УФ-лучи, курение и плохой сон вредят коже сильнее.
Наглядный пример: Женщина отказывается от сладкого, чтобы сохранить молодость кожи, но продолжает загорать без SPF. УФ-излучение старит кожу быстрее, чем пара конфет в неделю.
Миф № 9 «Сахар разрушает иммунитет»
Суть мифа: Утверждается, что сахар «подавляет» иммунную систему, делая человека уязвимым к инфекциям.
Научный разбор: Частично верно. Этот миф возник из исследований 1970-х годов, показавших, что высокие дозы глюкозы временно снижают активность нейтрофилов (клеток иммунитета) в пробирке. Однако клинические данные, включая обзор в «American Journal of Clinical Nutrition» (1997), не подтверждают, что умеренное потребление сахара ослабляет иммунитет у здоровых людей. Дефицит витаминов, стресс и недосып влияют на иммунитет сильнее. Сахар может быть проблемой только при сильном переедании или у людей с нарушениями метаболизма.
Наглядный пример: Человек избегает сахара во время простуды, думая, что он «убивает» иммунитет, но продолжает плохо спать. Недосып снижает защиту организма больше, чем ложка сахара в чае.
Глава 2
«Вред переедания сладкого»
Регулярное переедание сладкого создаёт следующие риски для здоровья:
1. Набор лишнего веса и ожирение
Сладости содержат «пустые» калории, которые дают энергию без питательных веществ, они приводят к скачкам глюкозы и перееданию, повышая риск ожирения. Мета-анализ в «The American Journal of Clinical Nutrition» (2013)1 связывает потребление сладких напитков с увеличением веса. Риск ожирения возрастает из-за высокой калорийности и низкой сытости.
2. Риск диабета 2 типа
Переедание сладкого вызывает инсулинорезистентность (метаболический синдром) и ожирение, через них опосредованно повышается риск диабета 2 типа. Ещё раз само переедание сладким не вёдёт к диабету напрямую, но оно может вызвать ожирение, а вот оно уже напрямую связано с диабетом.
3. Проблемы с сердцем и сосудами
Избыток сахара повышает триглицериды и «плохой» холестерин, вредя сосудам и увеличивая риск болезней сердца. Исследование в «JAHA» (2020)2 показало, что у женщин, получающих больше калорий из добавленного сахара, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается по сравнению с теми, кто потребляет меньше.
4. Кариес и проблемы с зубами
Сахар питает бактерии, выделяющие кислоты, разрушающие эмаль. Риск кариеса растет в 2-3 раза. Мета-анализ в «Journal of Dental Research» (2018) подтверждает, что частое потребление сахара увеличивает риск кариеса.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.