Дейдре Фэй – МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями (страница 33)
14. Найдите друзей, которые будут вас подпитывать, займитесь физической активностью, попробуйте разные хобби. Научитесь играть и развлекаться. Активно ищите события, ситуации и людей, которые подсвечивают лучшее, а не худшее в вас.
15. Не переключайтесь на еду или другие зависимости, не бросайтесь с головой в спорт или бесконечное переживание своих чувств. Все это не поможет вам – вы будете, как белка в колесе, снова и снова по кругу скатываться в излишние переживания вместо того, чтобы становиться спокойнее и счастливее.
16. Выясните все те способы, которые помогают вам защищаться, нападать на других, впадать в ступор, выставлять себя жертвой и отрицать правду, – все то, что позволяет вам не сталкиваться с самим собой. Когда вы, несмотря на все трудности, будете жить с позиции истины, то станете меньше бояться жить в полную силу. Самосострадание – ВАЖНЕЙШИЙ ингредиент исцеления.
17. В социальных сетях я устраиваю прямые эфиры, где даю ответы на ваши вопросы. Там вы сможете узнать больше.
Цели упражнения
1. Разотождествление с проблемными внутренними частями/состояниями.
2. Принятие их переживаний.
Очень важно, устанавливая контакт с разными частями себя, тренироваться в сочувствии. Когда мы ощущаем, что нам нужно измениться, чтобы нас приняли, подключается практически автоматическое сопротивление. А если наши внутренние части ощущают, что им рады и от них не требуют немедленных изменений ради принятия, они могут поделиться с нами тем, откуда взялись. Когда мы не пытаемся ничего изменить и встречаемся со своим внутренним миром именно в том виде, в каком существуем, наши проблемные внутренние части осознают, что не обязаны всегда оставаться в той роли, которая когда-то была им присвоена.
Все психологические модели, которые предполагают наличие внутренних частей, сходятся в том, что спровоцированная часть не представляет собой весь наш внутренний мир. Если вам кажется, что вы застряли в такой части, вызовите себе на помощь ее противоположность. Если это злость, то какое ощущение могло бы стать более поддерживающим? Может быть, это покой? Или сочувствие? Если вы отключили чувства, какой может быть противоположная реакция? Любопытство? Желание рискнуть? Смелость заглянуть в темную бездну? А может быть, в этом случае лучше всего будет подстройка?
Подстройка – это именно то, что вы делаете, когда отделяете себя от спровоцированной части и спрашиваете, что ей нужно, стремясь предоставить ей поддержку. Цель заключается в том, чтобы реинтегрировать отдельные части и избавиться от похороненной в глубине души боли. С некоторыми проблемными частями подружиться будет проще, чем с другими. В целом, чем более тяжелое переживание вы не смогли когда-то «переварить», тем больше заземленности и осознанности нам потребуется, чтобы не потеряться в чувствах, взаимодействуя с той частью, которая за это переживание отвечает.
Центрируйтесь. Найдите место, где сможете спокойно поразмышлять. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Напомните себе, что идете по пути исцеления, поэтому вам нужно найти способ поселить в себе сочувствие или доброту. Именно благодаря им вы сможете справиться с трудностями. Если вам сложно отыскать их в себе, подумайте о тех, кто, на ваш взгляд, принимает свою собственную мудрость. Это может быть член семьи, близкий друг, ваш психотерапевт или духовный наставник. Кто бы это ни был, подумайте об этом человеке и о том качестве, которое он воплощает. Понаблюдайте за тем, что происходит с вашим телом, когда вы думаете об этом человеке или качестве. Стало ли ваше дыхание ровнее? Уменьшилось ли чувство одиночества? Если вы чувствуете возбуждение (или напряжение, или ступор), попросите его временно отступить, чтобы вы могли спокойно подышать и вернуться в настоящее. Очень часто наши изгнанные части замедляются, когда чувствуют, что их слышат и понимают. Когда мы показываем, что готовы поддержать их, и одновременно с этим признаем, что перегружены, то создаем взаимопонимание.
Свяжитесь со своей внутренней сущностью. Наблюдайте за внутренними переживаниями по мере того, как будете заземляться и центрироваться. Обращайте внимание на все, что возникает у вас внутри. Мертвая тишина или невероятная какофония? У вас заболело или напряглось плечо? Вы оцепенели? Может быть, вы услышите внутренний крик. Или ощутите покой. Что бы это ни было, обратите на него все свое внимание.
Разотождествитесь с проблемной частью. Пожалуй, один из самых сложных шагов на пути исцеления травмы заключается в том, чтобы понять, что мы не та часть (состояние, переживание, чувство, симптом), которая нас захватила. Состояния из прошлого невероятно убедительны. Помните, что если в пятилетнем возрасте вы попали в ужасающую ситуацию, то, скорее всего, отделили этот ужас и отгородили его в своем сознании. Бессознательно вы воспользовались феноменальным способом для выживания. По мере того как наша жизнь идет вперед, эти отгороженные части иногда берут верх над нами. И мы ощущаем себя так, словно сами являемся этим ужасом, оцепенением или гневом. Наша задача в эти моменты – разотождествиться с прошлыми состояниями или параллельными жизнями. Простой и мощный способ сделать это – выделить конкретную часть, дав ей название («часть, в которой заключен ужас») и, например, нарисовав. Смотря на рисунок, вам будет проще поверить в то, что внутренний опыт существует отдельно от вас.
Когда мы пробуем быть самими собой, а не просто отождествлять себя с той или иной частью, важно постараться не поддаться в первую очередь самым значительным или даже опасным из этих частей. Обычно они не оставляют нам особого выбора и очень сильно цепляются за нас, потому что не хотят испытывать чувство одиночества, предательства или брошенности. Постарайтесь осознать, что эти части настолько сильны, потому что отчаянно хотят что-то до нас донести. Они хотят передать нам какое-то послание и не знают, как еще сделать это, не затопив нас своими ощущениями. Эти ощущения представляют собой то отсутствие контекста и то понимание происходящего, на которое мы были способны в юности, когда столкнулись с травмирующей ситуацией. Сильные воспоминания запечатаны нашим эго для того, чтобы наш внутренний мир не погружался в хаос до того момента, когда мы не сможем ответить на них сочувствием.
Если вам сложно разотождествиться с проблемной частью, попробуйте отправить ей любящее послание. «Пусть тебе будет спокойно». «Пусть тебе будет комфортно». Произносите эти слова так, чтобы ваша проблемная часть ощутила, что вы рядом. Так вы сможете одновременно создать дистанцию и не оказаться погребенным под ворохом ощущений.
Выведите внутреннюю часть наружу. Когда почувствуете, что можете это сделать, пригласите ту или иную часть в фокус вашего внимания. Возможно, это произойдет сразу, а возможно, вам потребуется время, чтобы осознать, с какой вашей частью вам следует подружиться. Скорее всего, это будет та часть, которая готова к вашему желанию с ней взаимодействовать.
Например, одна из моих клиенток описывала внутреннюю часть, которая отключалась в отношениях. Когда это происходило, клиентка чувствовала оцепенение. С моей помощью она смогла представить, что оцепеневшая часть жаждет понимания, а потом выразила эти ощущения через рисунок и записи.
Выделяя конкретную часть, мы «видим» или «слышим» образ, который с ней ассоциируется. Возможно, это конкретный возраст. Может быть, она ассоциируется с каким-то окружением или местом. Иногда внутренняя часть хочет что-то сказать или глубоко переживает какую-то эмоцию. Может быть, какая-то ваша часть жаждет понимания? Представьте, как она выглядит. Напишите или нарисуйте то, что перекликается с вашими ощущениями и тем местом в вашем теле, где они расположены.
Слушайте. Что эта часть хочет вам передать? Боль? Ужас? Злость? Стресс? Радость? Счастье? Она общается с вами через слова, чувства, ощущения или образы?
Иногда проблемные части заполняют нас чувствами, чтобы мы ощутили их эмоциональное состояние. Взаимодействуя с ними с позиции мудрости – из лобных долей, – мы можем оставаться в настоящем и не перегружаться. В такие моменты главное – не забывать дышать. Помните, что вы не являетесь этой проблемной частью на сто процентов. Она лишь пытается передать вам свои переживания, чтобы вы помогли ей исцелиться и вновь сделать ее частью себя.
Отметьте, как вы реагируете на это взаимодействие. Потом вдохните, медленно выдохните, выделите себе внутреннее пространство. Если нужно, напомните себе, что вы заземлились в нынешнем взрослом состоянии.
Примите проблемную часть (состояние). Что от вас хочет услышать эта часть? Что она хочет почувствовать? То, что вы готовы ее выслушать? Она хочет поддержки? Или теплых утешающих слов? Может быть, вам стоит спеть для нее какую-то конкретную песню? Действуйте сообразно своим ощущениям и отмечайте свои реакции. Иногда мы боимся какой-либо внутренней части. Сможете ли вы взаимодействовать с ней честно – не стыдя и не осуждая? Дайте ей знать, что видите ее, слышите и понимаете, но в то же время боитесь эмоций, которые она заключает в себе. Напомните вам обоим, что вы хотите о ней позаботиться. Признайте, что вы идете по-новому для вас пути и учитесь пока незнакомым техникам исцеления.