Дарья Стрекалина – Психотерапия страха замкнутых пространств (страница 5)
"Я по-прежнему избегаю лифтов. Вчера, когда мне нужно было поехать в лифте, я почувствовал, как сильно меня охватил страх. Я стал думать о том, что застряну, что мне будет трудно дышать… и поэтому я отказался от поездки."Алексей:
"Спасибо за откровенность. Сегодня мы будем работать не с тем, чтобы избавиться от страха, а с тем, чтобы научиться принимать его и действовать несмотря на него. Давай сначала подумаем о том, что важно для тебя в жизни. Какие твои ценности, которые ты хочешь реализовать?"Терапевт:
"Для меня важно быть самостоятельным, не зависеть от других и продолжать развиваться в своей профессии. Я также хочу больше времени проводить с семьей и не ограничивать себя только из-за страха."Алексей:
"Очень важно понимать свои ценности. А теперь давай подумаем: как твой страх ограничивает тебя в достижении этих целей? Ты уже отметил, что избегание лифта мешает твоей самостоятельности, а значит, твоя способность быть независимым страдает."Терапевт:
"Да, это правда. Я чувствую, что из-за страха я ограничиваю свою жизнь. Это мешает мне расти и строить карьеру."Алексей:
2. Принятие страха и дистанцирование от мыслей
"Теперь давай попробуем другой подход. Ты говоришь, что переживаешь, что лифт застрянет или что тебе станет плохо. Вместо того чтобы бороться с этими мыслями, давай попробуем их принять. Ты готов попробовать?"Терапевт:
"Да, готов."Алексей:
"Отлично. Сядь удобно и закрой глаза. Сейчас ты представляешь себе лифт. Почувствуй, как тело реагирует на этот образ. Вместо того чтобы пытаться избавиться от страха или мыслей о застревании, просто признай их. Подумай: ‘Да, мне страшно. Эти мысли приходят ко мне, и это нормально. Я принимаю их.’ Ты не должен избавиться от этих мыслей, просто позволь им быть. Позволь себе испытывать тревогу и продолжай дышать спокойно."Терапевт:
(Через несколько минут)
"Я чувствую, что это немного легче. Страх все еще есть, но я не так сильно пытаюсь его подавить."Алексей:
"Замечательно. Это упражнение помогает научиться жить с неприятными мыслями и эмоциями, не позволяя им управлять твоими действиями. Мы будем использовать эту технику и в дальнейшем."Терапевт:
3. Моментальность и действия, основанные на ценностях
"Теперь давай вернемся к твоим ценностям. Ты сказал, что хочешь быть самостоятельным и развиваться. Скажи, как ты можешь действовать в направлении этих целей, несмотря на свой страх перед лифтом?"Терапевт:
"Я думаю, что если я продолжу избегать лифтов, я буду продолжать ограничивать свою независимость. Мне нужно научиться не избегать их."Алексей:
"Точно. Что, если ты решишь поступить в соответствии со своей ценностью – быть самостоятельным и независимым, и, несмотря на тревогу, использовать лифт, чтобы продвинуться вперед? Может быть, начнем с малого шага: попробуй просто встать рядом с лифтом и спокойно дышать."Терапевт:
"Хорошо, я попробую."Алексей:
4. Оценка и обязательства к действиям
"Как ты себя чувствуешь после того, как прошел через это упражнение? Готов ли ты принять обязательство попробовать действовать в соответствии со своими ценностями, несмотря на страх?"Терапевт:
"Да, я понял, что можно двигаться вперед, несмотря на свои страхи. Я готов попробовать использовать лифт, даже если мне будет тревожно."Алексей:
"Отлично. Мы будем продолжать работать над этим. Постепенно ты будешь учиться не бороться с эмоциями, а действовать, несмотря на них. Важно помнить, что принятие страха и продолжение действий, основанных на ценностях, помогут тебе продвигаться вперед."Терапевт:
Результаты терапии ACT
Принятие страха и беспокойства: Пациент учится не избегать или бороться с мыслями и эмоциями, связанными с замкнутыми пространствами, а принимать их как естественную часть опыта. Это помогает снизить уровень тревоги, так как пациент не пытается постоянно контролировать свои эмоции.
Уменьшение избегания: В отличие от традиционных подходов, ACT не требует от пациента полного избегания страха, а наоборот – помогает научиться жить с ним. Постепенно, действуя в соответствии с личными ценностями, пациент начинает осознавать, что его страхи не ограничивают его жизнь, и начинает действовать несмотря на них.
Повышение осознанности и уверенности: Пациент становится более осознанным в своих мыслях и эмоциях, что помогает ему принимать решения, опираясь на личные ценности, а не на страх. Это улучшает качество жизни, позволяет достигать целей и быть более независимым.
Долгосрочные изменения: Поскольку ACT направлена на изменения в отношении пациента к своим мыслям и эмоциям, результаты терапии, как правило, сохраняются в долгосрочной перспективе. Пациенты, проходящие ACT, учат себя жить с дискомфортом, не позволяя ему управлять их жизнью.
Примеры упражнений в Терапии принятия и ответственности (ACT) для лечения страха замкнутых пространств (клаустрофобии)
Терапия принятия и ответственности (ACT) использует ряд техник и упражнений, направленных на принятие неприятных эмоций и мыслей, а также на акцент на действия, основанные на личных ценностях пациента. Для лечения страха замкнутых пространств (клаустрофобии) упражнения включают элементы принятия страха, дистанцирования от тревожных мыслей, и фокусирования на действиях, которые помогают пациенту двигаться к своим целям и ценностям, несмотря на внутренний дискомфорт.
1. Упражнение "Письмо страха"
Цель: научиться воспринимать свои страхи как естественные, не угрожающие, и не определяющие вашу реальность.
Инструкция:
Сядьте в удобное место и подумайте о ситуации, которая вызывает у вас страх (например, нахождение в лифте, закрытой комнате или подземной парковке).
Представьте, что ваш страх – это отдельное существо или голос. Напишите от его имени письмо, где он рассказывает, почему он "прав", и что он пытается вам сказать.
"Я – твой страх перед замкнутыми пространствами. Я всегда говорю тебе, что ты не сможешь дышать или что лифт застрянет. Моя цель – защитить тебя, поэтому я заставляю тебя избегать этих мест. Но если ты мне послушаешься, ты останешься в своей зоне комфорта, и, возможно, ты не будешь развиваться."Пример:
Теперь напишите письмо в ответ, от себя, где вы принимаете этот страх, но также напоминаете, что страх не всегда помогает вам действовать в соответствии с вашими ценностями и целями.
"Я понимаю, что ты пытаешься защитить меня, но я также осознаю, что мой страх ограничивает меня. Я хочу быть независимым и развиваться в своей профессии, а для этого мне нужно использовать лифт, даже если мне страшно."Пример:
Перечитайте оба письма и попробуйте почувствовать, как изменяется ваше восприятие страха. Он не исчезает, но вы теперь не позволили ему управлять вашими действиями.
2. Упражнение "Мозговой шторм" (дистанцирование от мыслей)
Цель: научиться дистанцироваться от тревожных мыслей и воспринимать их как отдельные события, а не как истину.
Инструкция:
Составьте список всех тревожных мыслей, которые у вас возникают, когда вы думаете о замкнутых пространствах (например, "Что если лифт застрянет?", "Мне станет трудно дышать", "Я не смогу выбраться").
После каждой мысли добавьте фразу: "Я думаю, что…" или "Я имею мысль, что…", чтобы дистанцировать себя от этих мыслей. Пример:
"Я думаю, что лифт может застрять."
"Я имею мысль, что мне станет трудно дышать."
Перечитайте весь список, обратив внимание на то, как эти мысли – это всего лишь мысли, которые приходят и уходят, и они не являются фактами.
Практикуйте это упражнение, когда возникает тревога, и помните, что ваши мысли не должны управлять вами. Это помогает уменьшить интенсивность страха, так как вы не отождествляете себя с этими мыслями.
3. Упражнение "Медитация принятия"
Цель: научиться принимать свои страхи и тревогу, не пытаясь избавиться от них, а сосредотачиваясь на настоящем моменте.
Инструкция:
Сядьте в удобное положение и закройте глаза.
Начните обращать внимание на ваше дыхание. Не пытайтесь изменить его, просто наблюдайте, как воздух входит и выходит.
Когда мысли о страхе появятся (например, о том, что лифт может застрять), не пытайтесь бороться с ними или изменить их. Вместо этого просто скажите себе: "Это всего лишь мысли. Я позволю им быть и не буду на них реагировать."
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.