Дарья Стрекалина – Психотерапия самообвинения и самокритики (страница 5)

Сессия 1: Введение в ACT и принятие своих мыслей

Терапевт: Добрый день, Алексей. В нашей терапии мы будем работать с тем, как принимать свои мысли и эмоции, не позволяя им управлять вашей жизнью. Как вы себя чувствуете по поводу самокритики, с которой вы сталкиваетесь?

Алексей: Я часто чувствую себя неудачником, как будто я недостаточно хорош. Я постоянно думаю, что не справляюсь с обязанностями и ошибаюсь во всем.

Терапевт: Я понимаю, как сложно это может быть. В ACT мы не пытаемся избавиться от таких мыслей или бороться с ними. Вместо этого мы учимся принимать их и относиться к ним спокойно. Можете ли вы вспомнить момент, когда вы чувствовали сильную самокритику или вину? Какую мысль вы думали в этот момент?

Алексей: Например, когда я не смог выполнить проект вовремя, я подумал: «Я не способен справиться с задачами, я снова подвел команду».

Терапевт: Хорошо. Вместо того чтобы бороться с этой мыслью, давайте попробуем рассматривать её как просто мысль, а не как факт. Как вы думаете, что происходит, когда вы говорите себе «Я не способен»? Какие эмоции вы испытываете?

Алексей: Я чувствую себя беспомощным, мне становится стыдно, и я начинаю сомневаться в своих способностях.

Терапевт: Именно. В ACT мы называем это «диффузией» – отделением себя от мысли. Вместо того чтобы говорить «Я не способен», вы можете сказать: «Я думаю, что я не способен». Это помогает немного дистанцироваться от этой мысли и не принимать её как истину. Можете ли вы попробовать заменить свою мысль на такую версию?

Алексей: Да, я думаю, что могу попробовать сказать себе: «Я думаю, что я не справлюсь с задачами, но это не означает, что это правда».

Терапевт: Отлично! Это первый шаг к тому, чтобы перестать воспринимать самокритику как нечто неизбежное. Следующий шаг – это принятие своих мыслей и эмоций. Можете ли вы представить себе, что эти мысли – это просто часть вашего внутреннего мира, а не то, что определяет вас?

Алексей: Да, я понимаю. Я не должен позволять этим мыслям полностью контролировать свою жизнь.

Сессия 2: Работа с ценностями и действиями

Терапевт: Сегодня мы поговорим о том, что важно для вас в жизни и как это может помочь вам двигаться вперед, несмотря на самокритику. Какие ваши ценности или цели для жизни?

Алексей: Для меня важно быть честным и ответственным человеком, работать над собой и помогать другим. Я хочу быть уверенным в себе, чтобы лучше справляться с трудностями.

Терапевт: Это отличные ценности, Алексей. Теперь представьте, что несмотря на самокритику, вы продолжаете действовать в соответствии с ними. Что вы могли бы сделать сегодня, чтобы быть более уверенным и ответственным человеком, несмотря на свои переживания?

Алексей: Я могу продолжить работать над проектами, несмотря на ошибки. Я могу поговорить с коллегами о своих трудностях и попросить помощи, если нужно.

Терапевт: Прекрасно. Это и есть активное согласование с вашими ценностями. Важно помнить, что ваши чувства и мысли – это не то, что должно останавливать вас от действий. Вы можете двигаться вперед, несмотря на их наличие.

Терапия принятия и ответственности (ACT) направлена на то, чтобы помочь человеку научиться взаимодействовать с его мыслями и эмоциями таким образом, чтобы они не контролировали его поведение и жизненные решения. В контексте самообвинения и самокритики, упражнения в ACT помогают пациентам принимать свои мысли и чувства, не позволяя им мешать действовать в соответствии с личными ценностями и целями. Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы для работы с самообвинением и самокритикой в рамках ACT:

1. Упражнение «Диффузия» (отделение от мыслей)

Это упражнение помогает людям дистанцироваться от своих критических и самоуничижительных мыслей, не принимая их за абсолютную правду.

Шаги:

Попросите пациента вспомнить критическую мысль, которую он часто испытывает (например, «Я неудачник», «Я всегда ошибаюсь»).

Затем предложите переформулировать эту мысль таким образом, чтобы она звучала более нейтрально, например, «Я думаю, что я неудачник» или «Я испытываю мысль, что всегда ошибаюсь».

Обсудите с пациентом, как это изменение помогает дистанцироваться от мысли и воспринимать её как нечто временное и изменчивое, а не как абсолютную правду.

Практикуйте это упражнение несколько раз в день, нацеливаясь на разные критические мысли.

Цель: Научиться воспринимать мысли как «облака» в сознании, которые проходят, а не как неоспоримую реальность.

2. Упражнение «Я наблюдаю свои мысли»

Это упражнение направлено на развитие осознанности и принятия своих мыслей и чувств, позволяя не зацикливаться на самокритике.

Шаги:

Попросите пациента сесть удобно и закрыть глаза.

Попросите его представить, что все его мысли – это облака, которые он может наблюдать со стороны. Представьте, что мысли приходят и уходят, как облака на небе.

Пусть пациент сосредоточится на своих самокритичных мыслях, наблюдая их, но не вовлекаясь в них. Задача – не пытаться изменить или исправить эти мысли, а просто наблюдать их, как они появляются и исчезают.

После завершения упражнения обсудите с пациентом, как это помогло ему воспринимать свои мысли как временные и не такие уж значительные.

Цель: Освобождение от чрезмерного вовлечения в негативные мысли и умение видеть их как временные, мимолетные явления.

3. Упражнение «Принятие своих эмоций»

Самокритика часто сопровождается сильными негативными эмоциями, такими как стыд, вина или разочарование. Это упражнение помогает пациентам научиться принимать эти эмоции, не пытаясь их подавить.

Шаги:

Попросите пациента закрыть глаза и сфокусироваться на одном из негативных чувств, которые он испытывает в моменты самообвинения (например, стыд или вина).

Попросите пациента сосредоточиться на физическом ощущении этого чувства в теле – как оно ощущается (например, тяжесть в груди, напряжение в животе и т.д.).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.