Дарья Стрекалина – Психотерапия бессонницы (страница 3)
– При возникновении негативной мысли («Я не усну», «Если я не посплю, завтра буду ужасно»), зафиксируйте её в дневнике или на листе бумаги.
– Задайте себе следующие вопросы:
– Каковы фактические доказательства того, что я никогда не усну?
– Какие успешные ночи сна у меня уже были?
– Что я могу сказать себе в ответ на эту мысль?
– Запишите альтернативную, более реалистичную мысль, например:
– «Я уже раньше сталкивался с трудностями засыпания, но я сумел (а) уснуть. Сегодня я постараюсь расслабиться и дать себе время на сон.»
Польза:
– Помогает снизить уровень тревожности, связанный с негативными ожиданиями.
– Отделяет пациента от автоматической негативной установки, что способствует улучшению сна.
Упражнение 3: Техника контроля стимулов
Цель:
Создать чёткую ассоциацию между кроватью и сном, избавившись от привычки, которая мешает заснуть.
Инструкция:
– Рекомендовать использовать кровать только для сна и интимной близости.
– Если в постели приходится заниматься другими делами (например, читать, смотреть телевизор), посоветовать перенести их в другое место.
– При возникновении проблемы с засыпанием (если лежите в кровати более 20—30 минут без сна), встать и заняться чем-то спокойным (например, чтением при мягком освещении) до появления сонливости, затем вернуться в кровать.
Польза:
– Снижает диссоциацию между кроватью и бессонницей, укрепляя ассоциацию с отдыхом и сном.
– Создает структурированный подход к режиму сна.
Упражнение 4: Расслабляющая медитация и дыхательные упражнения перед сном
Цель:
Снизить физиологическое возбуждение и подготовить тело к отдыху.
Инструкция:
– За 15—20 минут до сна попросите пациента сесть или лечь в удобное, тихое место.
– Инструктируйте его:
– «Сконцентрируйтесь на своём дыхании. Сделайте медленный вдох через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, затем медленно выдохните через рот на 6 секунд. Повторите этот цикл несколько раз.»
– После дыхательных упражнений проведите короткую медитацию:
– «Представьте, что каждое выдыхание уносит с собой все ваши заботы и стресс, а с каждым вдохом вы наполняетесь спокойствием.»
Польза:
– Упражнение помогает расслабить мышцы, снизить уровень стресса и подготовить ум к засыпанию.
– Развитие практики осознанности способствует уменьшению навязчивых негативных мыслей.
Ниже приведены примеры упражнений, используемых в рамках когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I). Эти техники направлены на улучшение гигиены сна, изменение негативных убеждений, снижение напряжения и развитие навыков релаксации, что в совокупности помогает улучшить качество сна. Все упражнения можно адаптировать под индивидуальные особенности пациента.
1. Ведение дневника сна
Цель:
Осознать собственные привычки сна, выявить проблемы и триггеры бессонницы.
Инструкция:
– Каждый день фиксируйте в дневнике следующие данные:
– Время отхода ко сну и время пробуждения.
– Примерное время, проведённое в постели.
– Количество и продолжительность ночных пробуждений.
– Оценку качества сна по шкале от 1 до 10.
– Основные эмоции и мысли перед сном (например, «Не могу уснуть, так будто мой ум слишком активен», «Боюсь, что завтра будет плохо»).
– Анализируйте записи каждую неделю, чтобы определить повторяющиеся паттерны, которые могут влиять на качество сна (например, употребление кофеина вечером, просмотр телевизора в постели).
2. Контроль стимулов
Цель:
Сформировать ассоциацию кровати и спальни исключительно с отдыхом и сном, а не с бодрствованием или деятельностью.
Инструкция:
– Ограничьте использование кровати:
– Используйте кровать только для сна и интимной близости. Если вы читаете, смотрите телевизор или работаете, делайте это вне спальни.
– Если не можете заснуть:
– Если спустя 20—30 минут вы не можете заснуть, встаньте, перейдите в другую комнату и занимайтесь спокойной деятельностью (например, чтение при тусклом свете). Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
– Поддерживайте ритуалы ухода за сном:
– Каждый вечер придерживайтесь одного и того же набора действий перед сном (например, чистка зубов, легкая растяжка, чтение), чтобы подготовить организм к отдыху.
3. Когнитивная реструктуризация негативных мыслей
Цель:
Изменить иррациональные или катастрофические убеждения о сне, которые усиливают тревожность.
Инструкция:
– Идентификация негативной мысли:
– Когда появляется мысль вроде «Я никогда не усну» или «Если я не посплю, завтра всё будет плохо», запишите ее.
– Анализ:
– Задайте себе вопросы:
– Какие доказательства подтверждают эту мысль?
– Какие доказательства противоречат ей?
– Формулировка альтернативы: