Дарья Шварц – Выгорание: дневник самопомощи (страница 2)

Ситуация

Эмоции и физические реакции

Как я справился(ась)?

День 4: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения и другие методы для снижения физического напряжения.

Сегодня Вы учитесь практиковать дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального и физического напряжения.

Когда Вы чувствуете, что у Вас приступ выгорания, Ваше тело находится в состоянии гипервозбуждения. Сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным, а мысли – хаотичными. В такие моменты Вам нужно дать своему телу и разуму возможность успокоиться.

Техники релаксации – это как кнопка «перезагрузки» для Вашего тела. Они помогают снизить уровень стресса, успокоить нервную систему и вернуться к более сбалансированному состоянию. Одна из самых простых, но эффективных техник – это дыхательные упражнения. Когда Вы сосредоточены на своём дыхании, Вы отвлекаетесь от тревожных мыслей и даёте своему телу сигнал расслабиться.

Практика:

Техника «4-7-8». Сделайте вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 7, а затем выдохните на 8. Повторите 3-5 раз. Это упражнение помогает успокоить нервную систему.

Техника «дыхание по квадрату». Вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 4, выдох на 4, снова задержите на 4. Повторите несколько раз. Это помогает сосредоточиться и успокоиться.

Эти техники являются важным инструментом в Вашем арсенале. Используйте их, когда чувствуете, что напряжение нарастает. Постепенно они станут Вашей привычкой, которая поможет Вам справляться со стрессом более эффективно.

Практические упражнения

Техники релаксации

Аннотация: Это упражнение поможет Вам практиковать техники релаксации. Запишите, какую технику Вы используете и как она помогает Вам.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, когда Вы чувствуете напряжение. Например: «Я чувствую тревогу перед сном».

Шаг 2: Запишите, какую технику Вы используете.

Инструкция: В столбец «Техника» запишите, какую технику Вы используете. Например: «Дыхание по квадрату».

Шаг 3: Запишите, как это помогает.

Инструкция: В столбец «Как это помогло?» запишите, как Вы почувствовали себя после. Например: «Я почувствовал(а) себя спокойнее и смог(ла) сосредоточиться».

Ситуация

Техника

Как это помогло?

День 5: Дневник чувств и энергии. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать связь между активностью, настроением и уровнем энергии.

Сегодня Вы начинаете вести записи, чтобы отслеживать связь между активностью, настроением и уровнем энергии. Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния и перестать подавлять свои чувства.

Когда Вы чувствуете, что у Вас нет сил, Вы можете думать, что это произошло «ниоткуда». Но на самом деле, это часто связано с Вашими мыслями, эмоциями и ситуациями.

Дневник чувств и энергии – это один из самых эффективных инструментов в работе с выгоранием. Он поможет Вам увидеть, что это не всегда так. Вы можете быть удивлены, узнав, что Ваша усталость происходит после определённых событий.

Дневник также поможет Вам выявить закономерности, которые Вы раньше не замечали. Например, Вы можете обнаружить, что приступы усталости происходят после того, как Вы работаете сверхурочно.

Когда Вы записываете свои мысли, чувства и уровень энергии, Вы выносите их из головы на бумагу. Это даёт Вам возможность взглянуть на них со стороны, не будучи поглощённым(ой) ими. Это поможет Вам научиться справляться с ними более эффективно.

Важно быть максимально честным(ой) с собой. Чем точнее и подробнее Вы будете записывать, тем более глубокие выводы Вы сможете сделать в будущем.

Практические упражнения

Дневник чувств и энергии

Аннотация: Ведение дневника – это ключ к пониманию своего состояния. Записывайте свои мысли, чувства и уровень энергии в соответствии с приведёнными ниже инструкциями.

Шаг 1: Запишите время.

Инструкция: Зафиксируйте, когда Вы почувствовали сильные эмоции. Например: «13:00».

Шаг 2: Запишите, что происходило.

Инструкция: Опишите, что происходило. Например: «Я сидел(а) на работе и не мог(ла) сосредоточиться».

Шаг 3: Запишите эмоции.

Инструкция: Зафиксируйте эмоции, которые возникли у Вас. Например: «Раздражение, безысходность».

Шаг 4: Запишите уровень энергии.

Инструкция: Оцените Ваш уровень энергии от 1 до 10. Например: «3».

Шаг 5: Запишите, что Вы делали.

Инструкция: Запишите, что Вы делали. Например: «Я сделал(а) перерыв на 15 минут».

Время

Что происходило?

Эмоции

Уровень энергии (1-10)

Что я делал(а)?

День 6: Развенчание мифов. Работа с убеждениями о том, что «я должен всё успевать» и «отдых – это лень».

Сегодня Вы учитесь работать с убеждениями о том, что «я должен всё успевать» и «отдых – это лень». Это поможет Вам выстроить более объективное восприятие реальности, что значительно снизит уровень тревоги.

Когда Вы находитесь в состоянии выгорания, Вы можете верить в иррациональные мифы, которые только усугубляют Ваше состояние. Например, Вы можете думать: «Я должен(а) всё успевать», «Отдых – это лень». Такие мысли не имеют под собой реального основания.

Чтобы справиться с этим, Вы должны научиться развенчивать эти мифы. Представьте, что Ваши мысли – это свидетель, который даёт показания в суде. Вы – судья, который должен решить, правда это или нет.

Миф 1: «Я должен(а) всё успевать». Правда: Никто не может всё успевать. Каждый человек имеет свои ограничения. Вы не можете быть продуктивным(ой) 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Миф 2: «Отдых – это лень». Правда: Отдых – это не лень, а необходимость. Ваше тело и разум нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться и работать более эффективно.

Когда Вы научитесь отделять мифы от правды, Вы сможете перестать верить своим страхам и начать жить более осознанной жизнью. Это поможет Вам заменить иррациональные убеждения более сбалансированным и реалистичным взглядом на ситуацию.

Практические упражнения

Развенчание мифов

Аннотация: Это упражнение поможет Вам развенчать свои иррациональные убеждения. Запишите свои мысли и попробуйте соотнести их с правдой, чтобы лучше понять, как работает Ваше мышление.

Шаг 1: Запишите мысль.

Инструкция: В столбец «Моя мысль» запишите мысль, которая вызывает у Вас тревогу. Например: «Я должен(а) всё успевать».

Шаг 2: Определите, миф это или правда.

Инструкция: В столбец «Миф или правда?» запишите, является ли Ваша мысль мифом или правдой.

Шаг 3: Объясните, почему это так.

Инструкция: В столбец «Почему?» объясните, почему эта мысль не соответствует реальности. Например: «Это миф, потому что никто не может всё успевать».

Моя мысль