Дарья Шварц – Социофобия: дневник самопомощи (страница 2)
День 5: Моделирование мышления. Учимся распознавать свои мысли о себе и других в социальных ситуациях.
Сегодня мы начнём работу с тем, что находится в центре нашей тревоги – с мыслями. Наши мысли о себе и о других в социальных ситуациях играют огромную роль. Часто они автоматические, бессознательные и настолько привычные, что мы воспринимаем их как абсолютную истину. Например, Вы можете подумать: «Я выгляжу нелепо» или «Он меня осуждает», и сразу же почувствовать тревогу.
Эти мысли не всегда соответствуют реальности. Они часто являются частью сформированных ранее убеждений. Цель сегодняшнего дня – научиться распознавать их, не оценивая и не пытаясь сразу изменить. Просто заметьте их, как если бы Вы были сторонним наблюдателем. Это первый шаг к тому, чтобы получить над ними контроль и перестать быть их заложником.
Практическое упражнение: Отслеживание мыслей
Это упражнение поможет Вам отделить Ваши мысли от фактов. Вспомните три социальные ситуации, которые произошли с Вами за последние дни. В каждой ситуации запишите Ваши мысли, эмоции и поведение, как мы это делали в Дне 1, но сегодня сфокусируйтесь именно на мыслях, которые возникли.
Ситуация
Мои мысли о себе
Мои мысли о других
Эмоции
Поведение
День 6: Дневник социальных ситуаций. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать мысли, эмоции и поведение в ситуациях общения.
Сегодняшнее задание – это практическое продолжение всего, что мы делали на этой неделе. Ведение дневника социальных ситуаций – это один из самых эффективных инструментов в когнитивно-поведенческой терапии. Он помогает Вам стать настоящим исследователем своего собственного опыта.
Дневник позволяет систематизировать Ваши наблюдения. Вместо того чтобы просто чувствовать тревогу, Вы начинаете видеть закономерности: какие именно ситуации вызывают у Вас страх, какие мысли и эмоции при этом возникают, и какое поведение Вы выбираете. Когда Вы записываете всё это, Ваши переживания перестают быть чем-то хаотичным и непонятным. Вы начинаете видеть чёткую связь между мыслями, чувствами и действиями. Это, в свою очередь, даёт Вам ощущение контроля и становится надёжной основой для дальнейших изменений.
Начните вести этот дневник сегодня и постарайтесь заполнять его каждый раз, когда Вы сталкиваетесь с социальной ситуацией, вызывающей дискомфорт. Это упражнение требует честности и дисциплины, но именно оно станет фундаментом для всех следующих шагов.
Практическое упражнение: Ведение дневника
Используйте следующую таблицу для записи своих наблюдений в течение сегодняшнего и последующих дней.
Дата и время
Ситуация (где, с кем)
Мои мысли
Мои эмоции (уровень от 1 до 10)
Моё поведение
День 7: Подведение итогов. Анализируем записи за неделю, отмечаем первые наблюдения.
Вы проделали большую и очень важную работу, заложив фундамент для всех будущих изменений. На протяжении этих семи дней Вы не просто узнали, что такое социофобия, но и начали активно исследовать её проявления лично у Вас. Вы выявили свои «кнопки тревоги», попробовали первые техники релаксации и, самое главное, начали вести дневник социальных ситуаций.
Сегодняшняя задача – проанализировать все записи, которые Вы сделали. Просмотрите свой дневник и записи из предыдущих дней, чтобы увидеть полную картину. Обратите внимание на повторяющиеся мысли, эмоции и поведенческие реакции. Заметьте, в каких ситуациях Ваша тревога проявляется сильнее всего, а в каких – слабее.
Этот анализ поможет Вам увидеть, что Ваш страх не является чем-то абстрактным, а представляет собой конкретный набор мыслей и реакций.
Практическое упражнение: Первые наблюдения и выводы
Используйте следующую таблицу, чтобы обобщить Ваши наблюдения за первую неделю.
Категория
Ваши наблюдения (что Вы заметили?)
Ключевые триггеры
Какие ситуации, люди или события чаще всего вызывают у Вас тревогу?
Повторяющиеся мысли
Какие негативные мысли о себе или других постоянно всплывают?
Типичное поведение
Какие защитные действия Вы чаще всего предпринимаете (избегание, молчание)?
Уровень тревоги
Есть ли ситуации, где тревога была ниже, чем Вы ожидали?
Первые успехи
Что Вам уже удалось сделать, что Вы считаете своим маленьким достижением?
Неделя 2: Работа с мыслями и убеждениями
День 8: Когнитивные искажения. Разбираем типичные ошибки мышления, связанные с социофобией (например, чтение мыслей, катастрофизация).
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.