Дарья Шварц – СДВГ: дневник самопомощи (страница 2)

Практика:

Техника «4-7-8». Сделайте вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 7, а затем выдохните на 8. Повторите 3-5 раз. Это упражнение помогает успокоить нервную систему.

Техника «дыхание по квадрату». Вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 4, выдох на 4, снова задержите на 4. Повторите несколько раз. Это помогает сосредоточиться и успокоиться.

Эти техники являются важным инструментом в Вашем арсенале. Используйте их, когда чувствуете, что напряжение нарастает. Постепенно они станут Вашей привычкой, которая поможет Вам справляться со стрессом более эффективно.

Техники релаксации

Аннотация: Это упражнение поможет Вам практиковать техники релаксации. Запишите, какую технику Вы используете и как она помогает Вам.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, когда Вы чувствуете напряжение. Например: «Я чувствую тревогу перед сном».

Шаг 2: Запишите, какую технику Вы используете.

Инструкция: В столбец «Техника» запишите, какую технику Вы используете. Например: «Дыхание по квадрату».

Шаг 3: Запишите, как это помогает.

Инструкция: В столбец «Как это помогло?» запишите, как Вы почувствовали себя после. Например: «Я почувствовал(а) себя спокойнее и смог(ла) сосредоточиться».

Ситуация

Техника

Как это помогло?

День 5: Дневник успеха. Записываем даже самые маленькие победы и достижения, чтобы сфокусироваться на позитиве.

Сегодня Вы записываете даже самые маленькие победы и достижения, чтобы сфокусироваться на позитиве. Это поможет Вам изменить отношение к себе и использовать свои особенности как сильные стороны.

Когда Вы сталкиваетесь с СДВГ, Вы можете чувствовать, что Вы ничего не можете достичь. Это приводит к тому, что Вы не можете наслаждаться жизнью и постоянно чувствуете себя неудовлетворённым(ой).

Ведение дневника успеха – это как кнопка «перезагрузки» для Вашего тела. Оно помогает Вам переключить фокус с негативных мыслей на позитивные и укрепить чувство собственного достоинства. Когда Вы сосредоточены на своих успехах, Вы начинаете видеть, что у Вас есть много поводов для радости.

Почему это важно? Когда Вы ведёте дневник успеха, Вы не только записываете свои достижения, но и учитесь ценить себя. Вы понимаете, что Ваша ценность не зависит от того, что Вы делаете, а от того, кто Вы есть. Это поможет Вам быть более уверенным(ой) в своих силах и не поддаваться иррациональным мыслям.

Мой дневник успеха

Аннотация: Это упражнение поможет Вам составить список своих достижений, фокусируясь на усилиях, а не на результате. Запишите, что Вы делали, чтобы достичь успеха.

Шаг 1: Запишите достижение.

Инструкция: В столбец «Моё достижение» запишите достижение, которым Вы гордитесь. Например: «Я подготовился(ась) к экзамену».

Шаг 2: Запишите усилия.

Инструкция: В столбец «Мои усилия» запишите, какие усилия Вы приложили. Например: «Я провёл(ла) 10 часов за подготовкой к экзамену».

Шаг 3: Запишите, что Вы чувствовали.

Инструкция: В столбец «Что я чувствовал(а)?» запишите, как Вы себя чувствовали в тот момент. Например: «Я чувствовал(а) себя гордым(ой)».

Моё достижение

Мои усилия

Что я чувствовал(а)?

День 6: Мой цикл невнимательности. Выявляем паттерны, которые мешают концентрации, и их триггеры.

Сегодня Вы выявляете паттерны, которые мешают концентрации, и их триггеры. Это поможет Вам понять, что заставляет Вас так поступать.

Когда Вы чувствуете, что Вы не можете сосредоточиться, Вы можете думать, что это происходит «ниоткуда». На самом деле, у каждого человека есть свои «триггеры» – это личные ситуации, которые вызывают невнимательность. Эти триггеры могут быть связаны с Вашими воспоминаниями или убеждениями:

Неудача. Когда Вы терпите неудачу, Вы можете думать, что у Вас ничего не получится. Это может привести к тому, что Вы будете переживать СДВГ ещё сильнее.

Сравнение. Когда Вы сравниваете себя с другими, Вы можете чувствовать, что Вы не соответствуете ожиданиям. Это может привести к тому, что Вы будете переживать СДВГ ещё сильнее.

Критика. Когда Вас критикуют, Вы можете чувствовать, что Вы недостаточно хороши. Это может привести к тому, что Вы будете переживать СДВГ ещё сильнее.

Осознание Ваших триггеров – это первый шаг к тому, чтобы научиться справляться с ними. Вы должны понять, что проблема не в этих триггерах, а в Вашем отношении к ним.

Мои триггеры невнимательности

Аннотация: Это упражнение поможет Вам выявить Ваши триггеры. Запишите, что происходило в момент, когда Вы чувствовали тревогу.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что происходило. Например: «Я не смог(ла) выполнить задачу на работе».

Шаг 2: Запишите, что Вы чувствовали.

Инструкция: В столбец «Что я почувствовал(а)?» запишите, какие эмоции и физические ощущения Вы испытали. Например: «Я почувствовал(а) себя подавленным(ой), у меня заболела голова».

Шаг 3: Опишите, что Вы думали.

Инструкция: В столбец «Что я подумал(а)?» запишите, какие мысли у Вас возникли. Например: «Я – неудачник(ца)».

Ситуация

Что я почувствовал(а)?

Что я подумал(а)?

День 7: Подведение итогов. Анализируем записи за неделю, отмечаем первые наблюдения.

Сегодня Вы подводите итоги первой недели. Вы проанализируете свои записи в дневнике и отметите первые наблюдения и успехи в использовании техник. Это поможет Вам увидеть, какой прогресс Вы уже сделали, и подготовиться к следующему этапу.

Первая неделя была посвящена осознанию. Вы научились распознавать проявления СДВГ, анализировать его цикл, выявлять триггеры и использовать техники релаксации. Сегодня, в конце недели, пришло время остановиться и проанализировать все записи, которые Вы сделали.

Просмотрите свой дневник. Обратите внимание на закономерности. Например, Вы можете заметить, что тревога происходит после определённых эмоций или событий. Возможно, Вы обнаружите, что техники релаксации помогают Вам справиться с тревогой.

Просто наблюдайте и делайте выводы. Этот анализ станет основой для следующих недель, когда Вы будете работать с иррациональными мыслями и убеждениями, которые лежат в основе Вашего состояния.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.