Дарья Шварц – ПТСР: дневник самопомощи (страница 2)
Практические упражнения
Дневник эмоций и телесных реакций
Время
Ситуация
Эмоции (названия)
Мысли
Телесные ощущения
Действие/реакция
Эмоции всегда связаны с физиологией и мышлением. Когда Вы начинаете их фиксировать, то учитесь различать закономерности: например, тревога возникает в определённых обстоятельствах или сопровождается привычными мыслями («я не справлюсь», «это опасно»). Записи помогают увидеть, что эмоции приходят и уходят, а значит – они управляемы. Ведение дневника также снижает интенсивность переживаний: когда Вы переносите их на бумагу, появляется дистанция, которая даёт возможность дышать свободнее.
Постепенно эта практика станет инструментом самопомощи. Она поможет Вам не только замечать свои реакции, но и выбирать новые стратегии поведения. Таким образом, дневник превращается в мост между внутренним миром и внешней реальностью, укрепляя ощущение контроля и устойчивости.
День 5: Техники заземления. Практикуем упражнения, чтобы возвращаться в «здесь и сейчас» во время флешбэков или сильной тревоги.
Сегодня мы знакомимся с техниками заземления – простыми, но эффективными способами возвращать себя в состояние «здесь и сейчас», когда воспоминания или тревога становятся слишком сильными. Эти методы помогают снизить интенсивность эмоций и восстановить контакт с реальностью, а значит – вернуть контроль над ситуацией.
Практические упражнения
Техника «5–4–3–2–1»
Шаг
Действие
Ваши заметки
1
Назовите 5 предметов, которые видите вокруг.
2
Назовите 4 звука, которые слышите.
3
Назовите 3 объекта, которых можете коснуться.
4
Назовите 2 запаха рядом с Вами.
5
Назовите 1 вкус, который ощущаете сейчас или можете вспомнить.
Заземление работает за счёт переключения внимания с воспоминаний на сенсорное восприятие. Когда Вы направляете сознание на ощущения здесь и сейчас, мозг перестаёт воспроизводить травматический сценарий и начинает фиксироваться на настоящем. Со временем такие практики формируют устойчивость: даже в моменты сильного стресса Вы учитесь находить опору в окружающей реальности.
День 6: Безопасное пространство. Создаём в воображении или физически место, где можно чувствовать себя защищённо.
Сегодня мы создаём внутреннее или внешнее «безопасное пространство» – место, где Вы можете почувствовать себя защищённо и спокойно. Оно может быть воображаемым (картина в мыслях) или реальным (уголок дома, где Вы отдыхаете). Это пространство станет ресурсом для восстановления в трудные моменты.
Практические упражнения
Создание безопасного пространства
Шаг
Действие
Ваши заметки
1
Закройте глаза и представьте место, где Вам было бы максимально спокойно. Это может быть реальный или воображаемый образ.
2
Опишите детали: цвета, запахи, звуки, температуру.
3
Определите, какие ощущения в теле вызывает это место (расслабление, лёгкость, тепло).
4
Запишите короткую фразу-ключ, которая будет напоминать о Вашем пространстве.
5
При желании создайте реальный уголок: предметы, которые будут символизировать Вашу «территорию безопасности».
Создание безопасного пространства – это не уход от реальности, а развитие внутреннего ресурса. Такое пространство даёт ощущение контроля и возвращает способность регулировать уровень тревоги. Когда Вы учитесь сознательно вызывать у себя чувство безопасности, нервная система постепенно перестраивается и выходит из состояния постоянной угрозы. Это важный шаг в процессе восстановления: Вы начинаете ощущать, что внутри Вас есть надёжное место, куда всегда можно вернуться.
День 7: Подведение итогов. Обсуждаем прогресс в распознавании триггеров и использовании техник.
Сегодня мы останавливаемся, чтобы оценить пройденный путь. Вы уже познакомились с понятием ПТСР, узнали о цикле травмы, определили свои триггеры и начали вести дневник эмоций. Также Вы освоили техники заземления и создали безопасное пространство. Подведение итогов помогает закрепить новые знания и увидеть первые изменения.
Практические упражнения
Итоги первой недели
Вопрос
Ваши ответы
Что нового я узнал(а) о ПТСР и о себе?
Какие упражнения были для меня наиболее полезны?
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.