Дарья Шварц – Постнатальная депрессия: дневник самопомощи (страница 2)
1. Формат дневника
Создайте таблицу для дневника. В ней должны быть столбцы: «Дата/Время», «Событие», «Чувства», «Мысли», «Поведение».
2. Ежедневные записи
В течение дня, как только Вы заметите сильную эмоцию, запишите её. Например: «Обед с мамой». Чувства: «Грусть, раздражение». Мысли: «Я не могу угодить ей». Поведение: «Съела мало, ушла раньше».
3. Анализ в конце дня
Вечером просмотрите свои записи. Есть ли какие-то повторяющиеся мысли или эмоции? Связаны ли они с определёнными людьми или ситуациями?
Вы становитесь исследователем своей собственной жизни. Ваша задача – не критиковать себя за то, что Вы чувствуете или думаете, а просто наблюдать. Это поможет Вам отделиться от своих эмоций и мыслей, чтобы они не контролировали Вас.
Когда Вы увидите закономерности, Вы сможете начать работать над их изменением. Например, если Вы видите, что каждый раз, когда ребёнок плачет, Вы чувствуете беспомощность, Вы можете начать работать над этим конкретным убеждением. Дневник – это зеркало, которое показывает Вам, что на самом деле происходит внутри Вас, и даёт Вам точку опоры для изменений.
День 5: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения и другие методы для снижения физического напряжения.
Сегодня Вы будете работать над снижением физического напряжения, которое часто сопровождает депрессию. Тело и разум неразрывно связаны, и, когда Вы находитесь в стрессе, Ваше тело отвечает мышечным напряжением, учащённым сердцебиением и сбивчивым дыханием. Практика техник релаксации поможет Вам успокоить нервную систему и разорвать этот порочный круг. Это не только облегчит физические симптомы, но и даст Вам чувство контроля над своим состоянием.
Практическое упражнение
Шаг
Инструкция
Заметки/Результат
1. Дыхание «4-7-8»
Найдите тихое место. Сделайте вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 7, а затем медленно выдохните на 8. Повторите 3-5 раз.
2. Прогрессивная мышечная релаксация
Сядьте удобно. Последовательно напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц (например, сначала стопы, затем икры). Напрягайте на 5 секунд, расслабляйте на 15.
3. Аудио-медитация
Найдите в интернете или в приложении короткую медитацию для расслабления. Постарайтесь сосредоточиться на голосе и ощущениях.
4. Отслеживание ощущений
Запишите свои ощущения до и после упражнения. Отметили ли Вы, как снизилось напряжение в теле?
Когда Вы чувствуете себя подавленной, Ваш мозг посылает телу сигналы стресса. Вы можете даже не осознавать, как сильно напряжены Ваши плечи, челюсть или спина. Это постоянное напряжение истощает, делает Вас ещё более раздражительной и усугубляет депрессивные симптомы.
Сегодняшние упражнения – это способ напрямую общаться со своей нервной системой. Глубокое дыхание и мышечная релаксация посылают Вашему телу сигнал, что всё в порядке и можно расслабиться. Это помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за покой и отдых. Регулярная практика этих техник не только помогает в моменты сильного стресса, но и укрепляет Вашу способность к расслаблению в целом, что является ключевым для Вашего выздоровления.
День 6: Развенчание мифов. Работа с идеализированными представлениями о материнстве и родительстве.
Сегодня Вы будете работать над тем, чтобы отделить реальность от мифов об идеальном материнстве. В нашем обществе существует множество нереалистичных ожиданий о том, какой должна быть «идеальная мать». Эти представления могут быть очень токсичными, особенно в период депрессии. Вы можете чувствовать, что не соответствуете этому идеалу, что приводит к чувству вины и стыда.
Практическое упражнение
Шаг
Инструкция
Заметки/Результат
1. Список мифов
Составьте список мифов об «идеальном материнстве», в которые Вы верите. Например: «Идеальная мать всегда счастлива», «Идеальная мать никогда не устаёт».
2. Проверка фактов
Посмотрите на каждый миф и подумайте, насколько он реалистичен. Задайте себе вопросы: «Кто это сказал?», «Это правда?», «Есть ли доказательства обратного?».
3. Поиск альтернатив
Переформулируйте мифы в реалистичные утверждения. Например: «Хорошая мать – это та, которая делает всё возможное в своих силах».
4. Список реальных трудностей
Напишите, с какими реальными трудностями сталкиваются матери. Это поможет Вам чувствовать себя менее одинокой.
Послеродовая депрессия процветает в условиях, когда ожидания не совпадают с реальностью. Мы видим в социальных сетях «идеальные» картинки и верим, что все вокруг справляются, кроме нас. Но это иллюзия. Ни одна мать не может быть идеальной, потому что идеал не существует.
Развенчивая эти мифы, Вы освобождаете себя от огромного груза. Вы позволяете себе быть человеком – усталой, несовершенной, иногда раздражённой, но при этом любящей мамой. Это не делает Вас плохой, это делает Вас настоящей. Когда Вы принимаете это, Вы открываете дверь для самосострадания и принятия, что является ключевым шагом к выздоровлению.
День 7: Подведение итогов. Анализ первой недели, отмечаем первые наблюдения.
Сегодня Вы подводите итоги первой недели. Это была неделя самопознания. Вы научились распознавать свои чувства, выявлять триггеры, понимать, как устроен Ваш «круг депрессии», и начали практиковать релаксацию. Это огромная работа. Сегодня Вы анализируете свой прогресс, отмечая всё, что у Вас получилось, и что ещё требует внимания.
Практическое упражнение
Шаг
Инструкция
Заметки/Результат
1. Анализ дневника
Просмотрите свой дневник чувств. Какие закономерности Вы заметили? Что удивило Вас больше всего?
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.